Como trabajar el agarre en el jalón para espalda

Publicado el 4 octubre, 2011 | Research

Se debe priorizar siempre lo básico dejando en un segundo plano pero no menos importante algunas técnicas o conceptos para obtener buenos resultados

Cuando entrenamos la espalda hay algunas cuestiones que se deben tener en cuenta pero más específicamente al trabajar el jalón hay una consideración interesante que vincula el tipo de agarre con la diferencia en los resultados que deseamos obtener; en la investigación científica los estudiosos llaman a esto la “magnitud del efecto”; considerando por ejemplo como puede incidir en el físico pasar de un agarre estrecho a uno más ancho o viceversa.

Los buenos investigadores se preocupan más de los significados clínicos que los estadísticos y aunque ensayen con practicantes que trabajan con varios tipos de agarre, 90% de las personas que van al gimnasio nunca buscarán ver las diferencias de grasa corporal o más específicamente en los dorsales; excepto que sean atletas que compitan y que requieran de algunos enfoques que pueden hacer la diferencia cuando suban a un escenario.

  • Si uno es un culturista, entonces tiene sentido preocuparse con pormenores como el tipo de agarre utilizado.
  • Por ejemplo se descenderá hasta niveles de 4%-6% de grasa corporal donde los jueces podrán ver de forma clara esas diferencias importantes en la espalda cuando se realiza las poses dentro de una competencia.

Esta es una razón por la cual algunas personas más inteligentes afirman que no se debe copiar los programas de entrenamiento de los culturistas y que sus objetivos son bastantes diferentes que la mayoría de los practicantes que vemos en los gimnasios diariamente y sus entrenamientos reflejan eso porque las prioridades son diferentes y podría ser una causa del porqué muchos culturistas profesionales no se hacen buenos instructores para los practicantes en general.

Pero las personas no pueden preocuparse solo por cosas insignificantes y olvidar el objetivo principal; esto sucede por ejemplo al pasarse horas haciendo cardio sin controlar sin controlar mínimamente su  alimentación e ingesta de calorias, realizar un número elevado de repeticiones para quemar más calorias o intentar quemar calorias usando pesos, concentrarse en ejercicios de aislamiento solamente, hacer media hora de abdominales, o ingerir una toneledad de proteínas pero sin cubrir la cantidad suficiente de calorías como prioridad.

Entonces siempre debemos enfocarnos en los tres aspectos más importantes que harán la mayor diferencia en el físico; la dieta, la progresión en el entrenamiento y el sueño.

Los tipos de agarre

  • Desde que se esté estirando y se va obteniendo más fuerza, el practicante está en el camino correcto.
  • No importa realmente si se está haciendo el tirón al frente o elevaciones de tronco, con agarre estrecho, ancho o cualquier combinación.
  • Si una persona respeta los tres principios básicos entonces para un segundo objetivo queda enfocarse en el número de repeticiones, el tipo de agarre y así sucesivamente sin dejarlos de tener en cuenta.

El Jalón al frente con agarre ancho, mostró una mayor actividad para el lattisimus dorsi, comparado con el Jalón por detrás del cuello; pero en realidad un estudio reciente del 2010 concluyó para este tipo de ejercicios que la anchura en realidad no incide como pensamos y lo que realmente importa es la posición del puño (en pronación o supinación).

  • Se cita que la posición del puño con agarre en pronación independientemente de la anchura es la ideal para activar los dorsales al máximo.
  • Además se concluye que el Jalón al frente en que la barra desciende hasta al pecho es la mejor posición para ejecutar el movimiento.

Consejos para realizar el jalón al frente

Incluir en general esta rutina complementando al ejercicio de remo sentado, de pie, y dominadas.

  • Sentarse y colocar las piernas por debajo del soporte evitando así que el practicante se levante en el ejercicio, controlar la postura y posibilitar enfocarse solo en los movimientos.
  • Coger la barra en pronación con un agarre más bien amplio pero lo importante aquí es el movimiento y la postura arqueando ligeramente la espalda.
  • Inhalar de una manera superior a la normal y retener la respiración manteniendo los hombros en la posición inicial.
  • Con un movimiento fuerte pero controlado jalar la barra hasta la parte superior del pecho trabajando con los codos hacia abajo; recordando realizar el movimiento de descenso sin balancear el torso hacia atrás, pero si mantniendo los hombros hacia atrás y los lados.
  • Después mantener o aguantar en esa posición unos 2 segundos.
  • Exhalar el aire inmediamente después de terminar el movimiento.
  • Luego volver controladamente a la posición inicial.

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