Como desarrollar la elevación de pelvis

Publicado el 20 julio, 2014 | Research

Un ejercicio intersante que debe ser hecho con cautela

La falta de un conocimiento más profundo en el campo de la quinesiología, fisiología, y biomecánica dentro del entrenamiento físico en general, hace que muchos «gurus» condenen ciertos ejercicios, haciéndolos casi extintos entre sus seguidores; es el caso de la elevación de pelvis, que durante mucho tiempo ha sido utilizada para trabajar sobre todo, los glúteos y dejado casi de lado por los profesionales, aunque debería ser mejor conocido para saber si es un amigo o un villano.

Al ver que dice la ciencia al respecto, lo primero que encontramos es el parámetro de la aplicación convencional de la elevación de pelvis, como herramienta para evaluar las variaciones; por lo tanto la base de comparación será dos variantes que más se usan, la primera con los hombros en el suelo y rodillas dobladas, y la segunda con el apoyo en un banco, lo que permite una mayor gama de movimiento.

Para entrenar el glúteo mayor (músculo objetivo en este caso) obtiene su forma totalmente eficiente desde 30º de flexión de la cadera y al final de la extensión, por lo tanto, es obvio que los ejercicios como las sentadillas profundas y rígidas, tienen una mayor acción en este músculo, entonces, el enfoque sería que la elevación de pelvis, sea un ejercicio más aislado suplementando o demandando más esta región.

Un estudio encontró que la actividad muscular sin cargas externas, activavan al 30% el glúteo mayor, incrementándose este límite cuando se usaban cargas externas en algunos ejercicios diferentes; lo mismo sucedió para el recto abdominal, el vasto interno y los isquiotibiales, según el uso de mecanismos electromiográficos tanto en uno de los estudios, como en otros realizados por diversas universidades.

A partir de estos datos, no tendríamos motivos aparentes para su uso, porque las sentadillas profundas pueden tener hasta una activación del 70% sobre el glúteo mayor, sin embargo, cada uno de nosotros tiene una individualidad biológica que hace que ciertos ejercicios sean más o menos viables; hablamos de principiantes, gente con problema en la columna, o retroversión/anteversión de la cadera, o inclusive aunque la situación es menos favorable teóricamente para la elevación de pelvis, una persona sin flexibilidad lo usará y sin riesgo de lesiones.

Por otra parte, la elevación de la cadera puede ser muy interesante para aquellos que utilizan métodos de entrenamiento como la pre-fatiga, donde la activación inicial de la agrupación deseada es fundamental. Se puede utilizar la elevación de la pelvis, ante un ejercicio de sentadilla profunda, con el objetivo de pre-fatigar el músculo.

Otro factor a considerar en la evaluación de la elevación de la pelvis es el hecho de que activa fuertemente toda la musculatura lumbar, lo que genera una estabilización de la contracción isométrica; esto significa que, cuando se hace constantemente, este ejercicio ayuda en una estabilización lumbar tan importante, entonces usar la elevación de la pelvis como complemento al entreno convencional, es una excelente forma de trabajar tanto los lumbares, como los glúteos y hasta parte de las piernas, dando estabilidad, tonicidad, y evitando las posibilidades de lesiones en casos específicos.

Deja un comentario