Trabaja tu cadera y progresa siempre
Tener una cadera fuerte y que pueda realizar todos los movimientos con fluidez y sin dolor es esencial, ¿lo es no si entrenas duro?.
Lo que pasa que la cadera es la articulación que une el tren superior con inferior y por lo tanto, su buen funcionamiento es fundamental para que puedas moverte correctamente, tanto en decenas de acciones diarias como a la hora de practicar actividad física y deporte.
Si no tienes una lesión aguda pero estás limitado por la tensión, o tu técnica en los grandes ejercicios se ve obstaculizada por la tensión de la cadera, puedes probar este ejercicio que te ayudarán a aflojarte.
Zancadas en sentido del reloj
El objetivo de este auto test es mantener la pelvis lo más cerca posible de tu orientación hacia adelante y de esta manera, obligar a las articulaciones de la cadera a hacer la mayor parte del trabajo e identificar naturalmente dónde tienes limitaciones musculares que afectan tu rango de movimiento
Para realizar este ejercicio, debes pararte en un punto e imaginar que estás en el centro de una esfera de un reloj gigante proyectada en el piso.
Además piensa que tus piernas son las manecillas del reloj, con las que deberás alcanzar cada hora haciendo zancadas.
¿Cómo usar las zancadas?
A las 3 y 9 en punto, deberás moverte completamente de lado, para lo cual deberás probar las zancadas laterales y las zancadas cosacas, así como las zancadas de reverencia.
- La diferencia entre una zancada lateral y una zancada cosaca es que en la zancada lateral mantienes el pie y la rodilla detrás mirando hacia adelante.
- En la zancada cosaca, dejas que la cadera trasera gire externamente, mientras que la rodilla y el pie apuntan hacia el cielo.
Ya que estos movimientos afectan el grupo muscular de la cadera y el aductor de manera diferente, deberás probar ambos.
Podrías ser mejor en uno más que en el otro porque una forma de moverte se habrá convertido en tu hábito natural, para ello empieza a experimentar.
¿Por qué funciona para tu cadera?
El objetivo de esta autoevaluación es encontrar cuál de las 26 variaciones de zancada es realmente difícil para ti
Donde pierdas el equilibrio, donde sientes un gran estiramiento o donde no puedes mantener la pelvis hacia adelante, y una vez diagnostiques cual es el problema, enfócate en corregirlo.
Obliga a tus caderas a hacer el trabajo y obliga a los músculos limitantes a estirarse mientras también están trabajando.
Hacer esto abordará la opresión de la cadera en los rangos específicos que necesitas, fortalecerá todos los músculos en ese rango, lo que podría ser la razón subyacente del desequilibrio en primer lugar.
A medida que mejores tu rango de movimiento limitado, también mejorarás la estabilidad y no podrías lograr lo mismo con solo estiramientos estáticos.
Periódicamente, tal vez cada dos meses, vuelve a probar la esfera del reloj completo para verificar que todo esté bien.
Si es necesario, pasa el próximo período de tiempo perfeccionando cualquier prueba de variación de zancada nuevamente.
Esto es necesario porque todo está cambiando a medida que tu programa y estilo de vida cambian y esto se llama “progresar”.
