Mesociclo para congestión ( 6 semanas )
Publicado el 16 febrero, 2011 |
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Mes 10 y la mitad del Mes 11 para trabajar grupos musculares específicos
Se volverá a ejercitar los músculos por otro mes y medio, en este caso aumentando el número de repeticiones y si fuera posible incrementar también algún kg en la carga para una determinada cantidad de repeticiones.
Ejemplo de entrenamiento (lunes-miércoles-viernes)
- Press de banca: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Dominadas: 50 repeticiones.
- Remo inclinado con barra: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Press Militar: 3 seres de 10 a 12 repeticiones.
- Sentadillas o Peso Muerto: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Abdominales: 3 series de 25 repeticiones.
Ejemplo de entrenamiento dividido
Lunes:
- Press de banca plano: 4 series de 12 repeticiones.
- Press con mancuernas declinado: 4 series de 12 repeticiones.
- Aperturas inclinado: 3 series de 15 repeticiones.
- Cruces con cable: 3 series de 15 repeticiones.
- Curl – Predicador: 3 series de 12 repeticiones.
- Curl alterno sentado: 3 series de 12 repeticiones.
- Gemelo de pie: 4 series de 20 repeticiones.
Miércoles:
- Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones.
- Desplantes o Flexiones de 1 Pierna: 3 series de 12 repeticiones.
- Extensión – Cuádriceps: 3 series de 12 repeticiones.
- Press Militar en máquina: 4 series de 12 repeticiones.
- Elevaciones laterales: 4 series de 12 repeticiones.
- Pájaros de pectoral en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
- Abdominales: 4 series de 25 repeticiones.
Viernes:
- Jalón dorsal con agarre cerrado al pecho: 4 series de 12 repeticiones.
- Remo sentado: 4 series de 12 repeticiones.
- Jalón tras nuca: 3 series de 12 repeticiones.
- Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
- Rompecráneos: 4 series de 12 repeticiones.
- Tríceps con polea: 3 series de 15 repeticiones.
- Curl para femoral: 4 series de 15 repeticiones.
Ejemplo de Periodización
MES 1 AL MES 4:
- Ciclo 1: 6 Semanas: Mesociclo de Preparación
- Ciclo 2: 6 Semanas: Mesociclo de Intensidad
MES 5 AL MES 7
- Ciclo 3: 12 Semanas: Mesociclo para coger fuerza y potencia
MES 8 AL MES 12
- Ciclo 4: 8 Semanas: Mesociclo para incrementar fuerza y potencia
- Ciclo 5: 6 Semanas: Mesociclo para cogestión muscular
- Ciclo 6: 6 Semanas: Mesociclo para definición
