Una mirada básica a los entrenamientos de musculación
Resumen interesante para recordar como deberíamos encarar los ciclos de entrenamiento
En este artículo, daremos un vistazo a los programas de entrenamiento más comúnmente usados en los gimnasios, incluyendo el programa de entrenamiento de cuerpo entero de 3 días, y los entrenamientos para 4 y 5 días; en general existe muchas veces una gran confusión acerca de cuál programa seguir al intentar desarrollar fuerza y masa muscular siendo varias las opciones que las personas pueden escoger pero la verdadera cuestión es identificar cual se adapta mejor a la individualidad biológica para un principiante o una persona que desee incrementar su nivel.
El Programa de cuerpo entero de 3 días
Este programa es un esquema de entrenamiento de tres días por semana; cada día de entrenamiento es seguido de 1 día de descanso y el tercer entrenamiento es seguido por 1 día o 2 días de descanso (en general es un fin de semana).
Es usado generalmente por los principiantes y envuelve el cuerpo entero, permitiendo adaptar el cuerpo y la mente con los movimientos propios de las rutinas, adaptar el físico al esfuerzo o motivar a la persona a crecer inicialmente rompiendo la debilidad para empezar a sentirse fuerte y poderoso.
Como la mayoría de los principiantes no poseen el mismo nivel de fuerza que los atletas más avanzados, es bueno que accionen los músculos con mayor frecuencia porque la cantidad de peso levantado es significativamente más liviano y no se requerirá de más tiempo de recuperación antes del siguiente entrenamiento.
Siendo principiante, el cuerpo obtendrá mayores ganancias entrenando menos que entrenando más, observando mejores resultados en poco tiempo; estas ganancias de principiantes serán motivadoras porque nunca más se va a volver a experimentar hasta que el físico evolucione solicitando más volumen y mayor frecuencia.
La División de 4 días
Este es el próximo paso para los principiantes o intermedios que retomaron los entrenamientos, existiendo muchas variantes pero la plantilla más común es entrenar la parte superior del cuerpo un día y después la parte inferior el siguiente día, seguido por un día de descanso para después repetir.
Así como en el programa de entrenamiento 3 días, se puede descansar los fines de semana, o continuar tras sólo 1 día de descanso, la desventaja de quitar sólo un día de descanso, en vez de los dos (sábados y domingos) es que así se altera la programación para la semana siguiente, porque el cuerpo no está programado para seguir el calendario que la mente conoce.
El motivo por el cual este programa es clasificado para intermedios, es porque como ya entrena desde un determinado tiempo, el practicante es más fuerte para soportar los ejercicios por lo que requerirá de un mayor descanso para permitir la recuperación adecuada entre los grupos corporales entrenados en su programa; de esta forma se disminuirá la frecuencia con que se entrena cada músculo, pero se aumentará a un dia más de entrenamiento.
Una vez que se haya completado cerca de 3 a 6 meses de un programa básico de 3 días, se puede pasar a una división de 4 días para comenzar a ver importantes ganancias musculares.
La División de 5 días
Es el programa más avanzado que se recomienda y aunque haya planillas de 7 días a la semana o hasta dos veces por día, lo recomendable para los que desean pasar de nivel y lo hacen naturalmente es de 5 días por semana de modo a un desarrollo fabuloso de la fuerza y la potencia que por consecuencia incrementa dramáticamente la masa muscular.
Puede ser necesario comenzar a entrenar usando una división de 5 días, enfocando solo 1 a 2 grupos musculares por entrenamiento; y después de entrenar durante 24 meses o más, las ganancias de fuerza obtenidas debido a una adaptación del sistema nervioso central ya no se realizará con la misma velocidad y a esa altura llegará un punto donde va a ser complicado añadir más peso al entrenamiento u obtener un descomunal desarrollo muscular
Sabemos que nada es imposible, pero al llegar a este punto es mejor aumentar el volumen de entrenamiento realizado por músculo el día que entrena y permitir un ciclo más largo para que se pueda notar el trabajo totalmente estimulando así un crecimiento extra.
Un ejemplo de Mesociclos:
- Mesociclo de preparación ( 6 semanas )
- Mesociclo para coger fuerza y potencia ( 12 semanas )
- Mesociclo para incrementar la fuerza y potencia ( 8 semanas )
- Mesociclo de intensidad ( 6 semanas )
- Mesociclo para definición ( 6 semanas )
- Mesociclo para congestión ( 6 semanas )
