Porque consumir cereales integrales
Es una fuente importante de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y antioxidantes
Durante mucho tiempo la recomendación del consumo de granos integrales se restringió a sus efectos benéficos relacionados a las fibras en el intestino. Los cereales integrales son ricos en muchos nutrientes y fitoquímicos, incluyendo carbohidratos complejos, fibras alimenticias, minerales, vitaminas, antioxidantes y fitoestrógenos, los cuales forman una sinergia entre sí, resultando en mayores beneficios para la salud. La presencia de antioxidantes en los cereales integrales es conocida y la capacidad de que estos antioxidantes naturales reaccionen con radicales libres atribuye a ellos un interés peculiar. Muchos antioxidantes presentes en los cereales son comúnmente encontrados en frutas y verduras, sin embargo muchos de ellos están presentes sólo en estos alimentos.
Estructura de los alimentos integrales
Están formados básicamente por tres estructuras: endosperma, germen y el salvado.
- El endosperma proporciona la nutrición para el embrión y suministra la energía necesaria para la germinación. Es predominantemente compuesto por carbohidratos y pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B, y forma el 80% del grano entero.
- El germen contiene el embrión de la planta, concentraciones de minerales como hierro y zinc y antioxidantes como la vitamina E.
- El salvado, a su vez, es rico en vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantotênico), minerales (calcio, magnesio, potasio, sodio, fósforo, hierro y selenio), sustancias como flavonoides y una pequeña porción de proteína. Además, siendo la porción más externa del grano, suministra protección contra el ambiente externo.
La proporción de cada uno de esos componentes varía conforme el tipo de cereal y su especie.
A fin de mejorar sus propiedades organolépticas, conservación y dar una textura más fina a los cereales, los granos son sometidos a procedimientos de refinamiento, extracción por calor, parboilización, entre otros. Sin embargo, con el proceso de refinamiento se hace la remoción del germen, salvado y de las fibras dietéticas y la pérdida de la mayoría de los nutrientes importantes contenidos en los cereales integrales.
Consecuentemente, los cereales refinados son menos nutritivos, pues presentan menores cantidades de fibras, minerales, vitaminas, fitoestrógenos, compuestos fenólicos, antinutrientes (ácido fítico y taninos) y ácidos grasos insaturados. Cabe destacar que ciertos nutrientes como el selenio, vitamina E, magnesio y zinc llegan a presentar una reducción de 79% a 92% en los cereales refinados.
Científicos griegos de la Universidad Harokopio ya encontraron una pista de por qué los integrales reducen cintura. Mediante estudios realizados en forma secuencial, se demostró que sus consumidores fieles tienen niveles más equilibrados de adiponectina, una sustancia que actúa en las células grasas del abdomen, haciéndolas marchitar.
A pesar de la comprobación de los beneficios a la salud adquiridos por el el consumo de cereales integrales, tadavía hay una ingesta muy baja de esos alimentos por parte de la población, la cual mantiene una alimentación basada en alimentos procesados, con exceso de grasas y azúcares, lo que contribuye aún más para el desencadenamiento de enfermedades crónicas no-transmisibles.
La recomendación nutricional ideal es comer 3 porciones diarias de cereales integrales por día es el mínimo para quien desea tener más salud.
