Pasando a un nuevo nivel nutricional

Publicado el 25 mayo, 2011 | Health

Aprovechando las delicias alimenticias que pueden además de ser deliciosas ser saludables motivando un cambio turbinado

La fantasía de estas comidas está en lo bueno y saludable que puede ser para el cuerpo que empezará a adoptarlas para un mejor rendimiento; el desafío está en pasarse dos días completos sin comer mal; seguir con el menú establecido y con ello sentirse más bien que nunca, no se experimentará antojos repetinos que implicará arrepentimiento. Recordamos que el 80% del éxito en un programa se determina en la cocina es por ello que se recomienda seguir esta mini-dieta de dos dias que serán cruciales en metas concretas para llegar a un nuevo nivel de nutricón donde se empezará a comer con prudencia y también disfrutar de los sabores de la vida.

Para construir un cuerpo sensacional, inclusive para este verano se debe tener en cuenta que todos los alimentos dulces y salados que gustan no deben ser la fantasía constante de una persona, la idea es recopilar recetas saludables con un buen gusto de modo a llevar esa fantasía a la realidad ayudando además a modelar ese cuerpo fantástico que uno lo construye en el gimnasio.

Ahora empezaremos a diseñar este menú haciendo realidad la fantasía de los sabores para hacer disfrutar al paladar que pedirá más cada día.

Día 1 – Desayuno: Proteínas con Panqueques con miel de agave

Distribución de nutrientes (porción por panqueque):

  • Proteínas: 14 g
  • Carbohidratos complejos: 4 g
  • Grasas saludables: 11 g
  • Calorías: 193

Ingredientes:

  • 2 tazas de harina de almendra
  • 2 cucharadas de polvo de proteína favorita
  • 2 huevos
  • 2 claras de huevo
  • ½ taza de agua
  •  ½ taza de coco orgánica (opcional)

Preparación de 6 panqueques:

  • Mezclar todos los ingredientes.
  • Calentar una sartén con spray antiadherente.
  • Rocíar con Agave en lugar de jarabe.

Día 1 – Merienda de media mañana: Delicia de yogurt

Distribución de nutrientes (porción por 230 g):

  • Proteínas: 35 g
  • Carbohidratos complejos: 74 g
  • Grasas saludables: 5 g
  • Calorías: 470

Ingredientes:

  • 900 mml de yogurt griego que es alto en proteína
  • 3 tazas de cereales
  • 2 cucharadas de miel de agave

Preparación:

  • Mezclar en un recipiente con tapa y dejar reposar en el refrigerador hasta que esté espeso.

Día 1 – Almuerzo: Lechuga con Pollo

Distribución de nutrientes (porción por bocado):

  • Proteínas: 14 g
  • Los carbohidratos complejos: 5 g
  • Las grasas saludables: 2 g
  • Calorías: 85

Ingredientes:

  • 3-4 pechugas de pollo deshuesadas
  • 1 cabeza de lechuga romana o lechuga de hoja roja (nada más que iceberg, el verde más oscuro, mejor)
  • ¼ de taza de almendras o nueces
  • 1 manojo de cebolletas o vegetal de elección
  • Salsa de soja baja en sodio

Preparación de 12 bocados:

  • Quitar la grasa de pollo y cortar en cubos.
  • Calentar al vapor hasta que esté hecho.
  • Añadir las nueces (mejor sin triturar).
  • Añadir las cebolletas picadas (opcional para cocinar con pollo).
  • Añadir en aproximadamente ¼ de taza de salsa favorita.
  • Mezclar todo.
  • Separar la lechuga para enrollarla sin romperla ya que necesita mantener el pollo.
  • Añadir una mezcla de gran cucharada o dos de pollo sobre la lechuga y disfrutar por bocados.

Día 1 – Merienda de media tarde: Batido de proteína

Distribución de nutrientes (porción por batido):

  • Proteínas: 29 g
  • Carbohidratos complejos: 76 g
  • Grasas saludables: 2 g
  • Calorías: 425

Ingredientes:

  • 1 cucharada de polvo de proteína.
  • 1 taza de leche de arroz (también se puede utilizar leche de almendras)
  • 1 taza de agua (opcional para acompañar)
  • 1-2 hojas de repollo rizada
  • ½ taza de arándanos
  • Agregar otras frutas o verduras que se desee

Preparación:

  • Mezclar en una licuadora y disfrutarlo.

Día 1 – Cena: Hamburguesas de pavo

Distribución de nutrientes (porción por hamburguesa):

  • Proteínas: 33 g
  • Carbohidratos complejos: 2 g
  • Grasas saludables: 13 g
  • Calorías: 250

Ingredientes:

  • 1 libra de pavo molido sin grasa
  • 2 cucharadas de salsa (seleccionar la favorito)
  • ¼ de taza de cilantro picado
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de cebolla picada (opcional)

Preparación de 4 hamburguesas:

  • Mezclar los ingredientes y amasarlos
  • Calentar en la sartén o parrilla.
  • El pan es opcional o consumir uno integral;
  • Si el pavo se sirve en una bandeja, se puede servir como un taco con tortilla de maíz o hasta de avena.

Día 1 – Opción: Patatas Jalapeñas o Mexicanas

Distribución de nutrientes (porción de 1/3 parte):

  • Proteína: 5 g
  • Carbohidratos complejos: 36 g
  • Grasas saludables: 4 g
  • Calorías: 195

Ingredientes:

  • 2-3 patatas rojas de tamaño mediano (lavada, pelada y en dados)
  • 1 cucharada de aceite oliva o de coco
  • 3-4 cucharadas de cebolla picada amarilla
  • 2 chiles jalapeños/mexicanos en rodajas

Preparación:

  • Cubrir la cacerola con una capa fina de aceite de oliva o de coco.
  • Agregar la cebolla picada y los chiles jalapeños en rodajas.
  • Añadir agua o más aceite según sea necesario.
  • Cocinar 20 minutos (o hasta que esté hecho) a fuego medio y tapado.
  • Revolver ocasionalmente.

Día 2 – Desayuno: Barras de huevo con harina de avena

Distribución de nutrientes (porción por barra completa)

  • Proteínas: 30 g
  • Carbohidratos complejos: 52 g
  • Grasas saludables: 2,5 g
  • Calorías: 140

Ingredientes:

  • 6-8 claras de huevo
  • 1 taza sin gluten, copos de avena a la antigua, harina de avena o copos de cebada
  • 2 paquetes de Stevia (edulcorante natural)
  • Canela
  • ½ taza de arándanos o un plátano (opcional)

Preparación:

  • Mezclar las claras de huevo, frutas (si se desea), el edulcorante y la avena.
  • Vertir en un molde de 9 pulgadas ya rociado con aceite en aerosol, asegurándose de que se extienda de manera uniforme utilizando un cuchillo.
  • Hornear durante 13-15 minutos a 350 ºC.
  • Polvorear la canela en la parte superior.

Día 2 – Merienda de media mañana: Pudín Saludable

Distribución de nutrientes (porción por taza):

  • Proteínas: 11 g
  • Carbohidratos complejos: 3 g
  • Grasas saludables: 6 g
  • Calorías: 108

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de polvo de proteína favorita.
  • 10 a 12 oz de agua o leche de coco (también se puede usar leche de arroz o de almendra, según la cantidad que indica la etiqueta de proteína en polvo para mezclar por cucharada)
  • 1 cucharada de goma de guar (esto es un agente libre de gluten)

Preparación:

  • Mezclar y luego dividir entre 2 o 4 tazas, dependiendo de la preferencia.
  • Dejar reposar durante al menos 4 horas, por lo que se congela hasta obtener una consistencia cremosa.

Día 2 – Almuerzo: Pastel de carne de pavo

Distribución de nutrientes (porción por pieza):

  • Proteínas: 23 g
  • Carbohidratos complejos: 3 g
  • Grasas saludables: 11 g
  • Calorías: 201

Ingredientes:

  • 1 libra de pavo molida
  • 1 clara de huevo
  • 2 cucharadas de cebolla verde picada
  • 2 cucharadas de apio picado (opcional)
  • 2 cucharadas de zanahoria picada (opcional)
  • 1 cucharadita de jengibre molido
  • 1 cucharada de ajo
  • ¼ de nueces picadas (de preferencia)
  • 3 a 4 cucharadas de salsa favorita O amino líquido (preferiblemente baja en sodio)

Preparación para 6 a 8 porciones:

  • En un tazón grande, combinar todos los ingredientes y mezclarlos bien.
  • Poner la mezcla en un molde para pan de 9 x 5; espolvorendo con semillas de sésamo y hornear a 350 grados durante 50 minutos.
  • Dejar reposar por 5 minutos y servir.

Día 2 – Merienda media tarde: Huevos con mantequilla de almendra

Distribución de nutrientes (porción por 1 porción):

  • Proteínas: 8 g
  • Carbohidratos complejos: 18 g
  • Grasas saludables: 21 g
  • Calorías: 282

Ingredientes:

  • 2 tazas de hojuelas de avena (los hay sin gluten también)
  • ¾ de taza de harina de almendra
  • ¾ taza de coco sin azúcar
  • ½ taza de leche de coco (también se puede usar leche de arroz o almendras)
  • ½ taza de chocolate negro o almendra.
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 4 huevos
  • 1 a 2 cucharadas de polvo de proteína favorita.

Preparación para 12 porciones:

  • Utilizar papeles de magdalena, cocinar en una cacerola
  • Cocinar en el horno a 350 ºC durante 10-12 minutos.

Día 2 – Cena: Pollo, Red Hot y Brócoli

Distribución de nutrientes (porción por ¼ del plato):

  • Proteínas: 42g
  • Carbohidratos complejos: 33g
  • Grasas saludables: 9g
  • Calorías: 381

Ingredientes:

  • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
  • ½ taza de nueces de India, aplastado
  • 1 pimiento rojo
  • ¾ taza de chiles rojos secos
  • 2 tazas de grano de arroz integral largo
  • 1 taza de brócoli
  • 4 rebanadas de queso pepper jack (opcional)
  • 2 cucharadas de pimiento rojo molido (si se desea agregar picante)

Preparación para 4 porciones:

  • En una cacerola de 2 litros, agregar 6 tazas de agua y cocinar el pollo al vapor durante 10 minutos.
  • En una cacerola de 2 litros, agregar el agua, el arroz y brócoil (cocinar el brócoli por separado o con arroz)
  • Precalentar el horno a 350 ºC.
  • Mientras que el pollo y el arroz se cocina, cortar el pimiento rojo y picar las nueces o dejarlas tal cual.
  • Después de 10 minutos, retirar el pollo del agua y colocar en una cazuela.
  • Cubrir el pollo con queso, ponerlas en rodajas de pimiento rojo, chiles rojos secos y, por último, polvorear con nueces de la India.
  • Colocar en el horno durante 20-25 minutos.
  • Servir el pollo con brócoli y arroz combinado; con el pimiento rojo picado encima para disfrutar de una cena super hot.

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