Nutrición deportiva; ¿el fin del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una herramienta muy popular dentro de la nutrición deportiva, sin embargo tiene detractores.
Actualmente, un nuevo estudio realizado por la Universidad de San Francisco sobre nutrición deportiva en 2020, ha puesto su eficacia en entredicho, ya que descubrió que no es más efectiva para perder peso que comer durante todo el día.
Parecen muy malas noticias para los practicantes del plan 16:8, donde se restringe el tiempo de alimentación a una ventana de 8 horas.
Incluso las cosas se ven aún peor cuando se analizan los resultados que indican que los participantes de dicho estudio perdieron más masa muscular que los del grupo de control. En esto, antes de dar por ciertas estas afirmaciones, profundicemos en el estudio para analizar mejor los resultados
Pero, ¿qué dice el estudio?
Este estudio involucró a 116 hombres y mujeres entre las edades de 18 y 64 años divididos en dos grupos:
- Al primer grupo (TRE) se le permitió comer lo que quisieran, en cantidad que quisieran durante un período de 8 horas (de 12 p. m. a 8 p. m.).
- El segundo grupo (CMT) recibió instrucciones de comer 3 «comidas estructuradas» por día.
Doce semanas después, el grupo de «alimentación restringida en el tiempo» (TRE) perdió un promedio de 0,94 kg, en tanto que el grupo de «tiempo de comida constante» (CMT) también perdió peso, un promedio de 0,68 kg.
La cuestión es que las personas involucradas en ensayos clínicos de pérdida de peso casi siempre lo hacen.
Ciertamente el grupo TRE perdió casi 1000 g pero en realidad no es mejor, al menos según los estándares científicos, en comparación con los casi 700 g del grupo CMT.
- Los científicos no detectaron ningún cambio metabólico entre los dos grupos después de 12 semanas: la insulina y la glucosa en ayunas, los niveles de hemoglobina A1C, la ingesta calórica estimada, el gasto energético total y el gasto energético en reposo fueron prácticamente iguales.
- La única diferencia notable fue en la masa muscular magra, pues el grupo TRE perdió más músculo que el grupo CMT, así como perdió más peso.
Interpretando los resultados
Analizando este estudio sobre nutrición deportiva, debemos puntualizar que tuvo un par de deficiencias que podrían haber confundido un poco los resultados.
- Por un lado, no midieron la ingesta de calorías de los participantes, por lo que es imposible decir si el grupo TRE en realidad comió menos que el grupo de control.
Por supuesto, el inconveniente clásico del ayuno intermitente es que los participantes sienten que no están sujetos a las limitaciones de las buenas opciones dietéticas y piensan que son libres de comer todo lo que quieran siempre y cuando lo hagan en 8 horas.
Esto podría haber sucedido en el presente estudio, de ahí la falta de buenos resultados.
- En segundo lugar, los investigadores no controlaron la ingesta de macronutrientes: no hay forma de saber si las personas en el grupo TRE perdieron masa muscular porque no consumían suficientes proteínas durante su período de alimentación, o si limitar la ingesta de proteínas a un período escaso de 8 horas simplemente no tiene suficiente efecto secundario para preservar masa muscular el resto del día.
Los propios investigadores también fueron un poco críticos con sus resultados, porque se preguntaron si de 12 p. m. a 8 p. m. era el marco de tiempo metabólico ideal, o que tal vez ventanas más tempranas y más cortas (de 9 a. m. a 3 p. m.) funcionarían mejor.
Los resultados ambiguos son realmente molestos para los que estudiamos diversos factores involucrados en la nutrición deportiva, mientras que otros estudios han demostrado que es eficaz, pocos de ellos utilizaron controles de ningún tipo.
¿Entonces, deberías dejar el ayuno intermitente?
Durante mucho tiempo, se pensaba que el ayuno intermitente tenía múltiples efectos beneficiosos para la salud, entre ellos:
- La pérdida de grasa.
- La imitación de los efectos en la prolongación de la vida de la privación crónica de calorías a través de la activación de SIRT 1, que es es una enzima desacetilasa que ayuda a la regulación celular.
- La reducción del azúcar en la sangre.
- El aumento de la sensibilidad a la insulina y la disminución de la producción de grelina al tiempo que aumenta la producción de leptina, disminuyendo así el apetito y acelerando la pérdida de grasa.
Por supuesto, un estudio no hace una verdad científica y es necesaria más investigación mejor diseñada antes de poder sacar conclusiones definitivas.
Es difícil creer que restringir la ingesta de proteínas, sin importar cuántos gramos se ingieran, a solo una ventana de 8 horas sea una estrategia válida para desarrollar o incluso mantener la masa muscular magra.
Por lo tanto, si utilizas esta práctica, te será útil modificar tus periodos de ayuno incluyendo dos o tres «pulsos» diarios de proteína. Por sobre todo, enfócate en otras fuentes de proteína bajas en calorías o que no produzcan algún aumento esperado en la sensibilidad a la insulina, para no entorpecer los beneficios del ayuno intermitente.
¿Cómo hacerlo de la forma correcta?. Te invitamos a ver el siguiente vídeo preparado por MASmusculo.
