¿Necesitas un excedente de calorías para crecer?

Publicado el 30 agosto, 2020 | Health, Research

La vieja pregunta; ¿necesitas un excedente de calorías para desarrollar músculos?… analizamos esto que lo tomamos como un paradigma, ¿si / no?.

Algunos te dirán que sí, que es absolutamente esencial agregar un excedente de calorías, mientras otros te dirán que no y, que es solo un mito, porque no harás más que agregar masa grasa, que luego tendrás que eliminar en tu dieta de corte. Y seamos honestos: NADIE realmente quiere estar a dieta.

En el fondo quieres parecerte a una estatua griega y seamos honestos: ¿quién no quiere permanecer delgado durante todo el año?

Un excedente de calorías o «aumento de volumen» solo significa que vas a perder tus abdominales ganados con tanto esfuerzo, así que si un consumir más calorías no es necesario para desarrollar músculos, ¿por qué demonios lo harías?

Coger más músculos sin dejar de ser delgado es básicamente el Santo Grial del culturismo.

Entonces, te proponemos algunas cosas que pueden ser controversiales o no, sobre esta relación y, lo que debes hacer para obtener los mejores resultados posibles.

La ciencia y el excedente de calorías

Vayamos directamente al grano: “NO necesariamente y depende”, no «necesitas» un excedente de calorías para desarrollar músculos; de hecho, puedes desarrollar músculos incluso cuando tiene un déficit… el, “depende” es porque no todos los cuerpos son iguales y tenemos que pensar en el principio de individualidad

Suena imposible, ¿verdad?, no exactamente, porque hay una gran cantidad de investigaciones en todo tipo de personas que muestran pérdida de grasa y crecimiento muscular al mismo tiempo.

  • El estudio 1: gimnastas de nivel élite que se definieron al extremo con una dieta cetogénica sin dejar de agregar un poco de músculos (tanto porque los carbohidratos son mágicos).
  • El estudio 2: Oficiales de policía con sobrepeso que ganaron músculo casi al mismo ritmo que perdieron grasa.

Además añadimos un tercer estudio, en donde trabajaron culturistas haciendo press de banca con 2 discos y en cuclillas con 120 kg.

De hecho, incluso lo pudiste haber hecho tú si has pasado entrenando después de un tiempo suficiente; es mucho más obvio en los principiantes y en las personas con sobrepeso, pero puede suceder y sigue ocurriendo en todos los ámbitos.

Entonces, si aún es posible desarrollar músculo mientras estás en un déficit calórico, entonces obviamente puedes desarrollarlo en un período de dieta de mantenimiento o en una dieta con excedente de calorías.

Pero incluso si es POSIBLE ganar músculo mientras estás en déficit, ¿esto es óptimo?

  • ¿Qué pasa si quieres desarrollar músculos al ritmo más rápido que puedas?
  • ¿Sientes que esto no es posible, no?.

Profundicemos un poco más entonces…

La energía importa

La primera forma en que podemos ver esto es en términos de energía.

  • El músculo requiere mucha energía para desarrollarse.
  • Por cada kg de músculo que le agregas a tu cuerpo, solo ~ 1500 calorías de eso son material real; se necesitan hasta 4 veces esa cantidad de calorías para construirlo, según los expertos.

Entonces, aunque puedes desarrollar músculos sin un excedente de calorías, esa energía adicional (calorías) requerida para el crecimiento muscular tiene que provenir de alguna parte.

En un déficit de energía, esa energía proviene de la grasa corporal almacenada, pero esas reservas no son ilimitadas; simplemente no hay forma de que tú pases de 65 kg a 80 kg sin tener un excedente de energía.



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Si ya estás razonablemente delgado y contento, es casi seguro que tengas un excedente, si aún quieres agregar músculos a tu físico. Ahora, si tienes un cuerpo musculoso o ya eres grande, y, quieres seguir siéndolo, requieres específicamente de ese excedente de calorías.

Para seguir con el siguiente punto, Rober Castellano, nuestro experto y preparador profesional nos explica que hay diferencias en el metabolismo del hombre y la mujer y, que esto también cuenta a la hora de calcular la energía que se necesita.

La síntesis de proteínas

La segunda forma de ver las cosas es en términos de síntesis de proteínas musculares.

Si no lo sabes, el tamaño de los músculos está determinado por el equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares y la degradación de las proteínas musculares.

  • Si la síntesis de proteínas supera la degradación, desarrollas músculo.
  • Cuanta más síntesis de proteínas musculares (específicamente síntesis de proteínas miofibrilares) tengas, más músculo ganarás.

Esto parece suficientemente simple; bueno, hay algunas investigaciones como un estudio que muestran una disminución en la síntesis de proteínas musculares durante períodos prolongados de déficit calórico.

En el gráfico A se muestra los cambios en la síntesis de proteínas y la degradación en respuesta a la alimentación y en el gráfico B se muestra esos cambios en respuesta al entrenamiento y la alimentación.

Cuanta más síntesis de proteínas musculares (específicamente síntesis de proteínas miofibrilares) tenga, más músculo ganarás.

Ahora bien, otro estudio cita que si tienes un déficit de calorías habrá menos potencial para el crecimiento muscular debido a un pico más pequeño en síntesis de proteínas musculares.

Para finalizar, es posible que puedas desarrollar un aumento en la síntesis de proteínas por estar en excedente de calorías. Esto aún no se ha probado científicamente en culturistas, pero en teoría, este exceso es mejor para el anabolismo, en el caso de culturistas de alto rendimiento.

La fórmula calórica, ¿existe?

Cuando nos referimos a la experiencia en el mundo real sobre este tema tenemos que fijarnos en que las personas simplemente tienden a crecer mejor cuando tienen un superávit o excedente de calorías que cuando están en mantenimiento o en déficit.

Y, una vez que haya pasado un cierto punto en la carrera, muchos culturistas nos dirán que un excedente es bastante necesario si quiere tener algún progreso significativo en TODO y, dependiendo de cómo use las ayudas esto puede variar, obviamente.

Pero, ¿cuánto excedente necesita para maximizar el crecimiento muscular?, bueno, en este caso presentamos un vídeo desarrollado por nuestro experto y culturista profesional Raúl Carrasco que nos habla de la mejor fórmula para calcular las necesidades calóricas.

¿Eres capaz de consumir mucha comida en fase de volumen?.

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