Dieta o entrenamiento: ¿cuál es más importante para la pérdida de grasa?
Si tuvieras que elegir una forma de lograr la pérdida de grasa, ¿sería a través de tu dieta o mediante tu entrenamiento?. Analicemos cuál es más importante, ¿si?.
Muchos ya piensan en el verano aunque estamos aún en emergencia, sin embargo pasaron las fiestas, está pasando el invierno y los que son atletas recreativos, pudieren aún estar con unos kilos de más. La pérdida de grasa es el objetivo para la mayoría de las personas en esta época del año.
La buena noticia … es que es simple y las malas … que no es fácil.
Cuando todo está dicho y hecho, el factor más importante para una pérdida de grasa exitosa es crear constantemente un déficit de calorías.
Un déficit de calorías se puede lograr mediante:
- Reducir la ingesta de calorías.
- Tener un gasto creciente de calorías.
- Una combinación de ambos puntos.
Si logras constantemente un déficit de calorías, lo lograrás. Bastante simple, ¿verdad?, pero ¿cuál es la mejor manera de lograr un déficit de calorías? ¿dieta o entrenamiento?.
Pero cual, ¿dieta o entrenamiento?
A algunos expertos les gusta dar porcentajes o proporciones para describir la contribución de la dieta y el entrenamiento. Por ejemplo, con frecuencia se dice que la pérdida de grasa es 80% dieta y 20% ejercicio, mientras otros consideran 75-25 y así sucesivamente.
Para otros spoilers, si deseas optimizar tus esfuerzos, debes prestar atención a ambos y en este sentido, debería ser 100% dieta y 100% entrenamiento.
Cuando comes y entrenas bien, hay un efecto sinérgico. Tus esfuerzos para perder grasa dan como resultado un efecto 1 = 1 = 3.
En otras palabras, te ves aún más increíble cuando combinas planes de nutrición inteligentes con protocolos de entrenamiento efectivos.
Esto se debe a que no solo pierdes grasa, sino que también conservas la masa muscular, que para nosotros y nuestros expertos es el objetivo real en una fase de definición o cutting. Pero, ¿y si tuvieras que elegir solo uno? ¿a cuál apostarías?.
El caso de la dieta para pérdida de grasa
Es mucho más fácil reducir las calorías que quemarlas; comer de forma más inteligente para crear un déficit de 500 calorías requiere cierto grado de moderación, pero es posible para todos, sin embargo, quemar 500 calorías mediante el entrenamiento requiere una inversión significativa de tiempo y esfuerzo.
Por ejemplo, equivale a más de 7 kms de carrera para el hombre promedio, lo que para muchos es casi imposible y, como un kg de grasa contiene alrededor de 8000 calorías, deberías correr todos los días para perder medio kilo de grasa a la semana.
Cuando todo está dicho y hecho, ¿estás pensando en correr un maratón a la semana por solo medio kilo de grasa?.
Las investigaciones muestran que el entrenamiento por sí solo es ineficaz para ti, sin embargo, puedes adelgazar simplemente restringiendo lo que comes, aunque pones en riesgo tu figura y músculos, por supuesto.
El caso del entrenamiento para pérdida de grasa
El hecho de que puedas adelgazar sin hacer ejercicio no significa que debas hacerlo; si bien la quema de calorías del entrenamiento no es tan alta como muchas personas piensan, aún puede desempeñar un papel en la pérdida de grasa.
No es muy eficaz centrarse únicamente en el lado de las calorías quemadas de la ecuación del balance energético; después de todo, no se puede superar un buen entrenamiento con una dieta mala.
Vale la pena señalar que el entrenamiento duro contribuye al gasto energético y puede ayudar a crear un déficit de calorías.
El ejercicio es un componente importante para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular. Sin él, existe una alta probabilidad de que una gran parte de la pérdida de peso provenga de la densidad muscular y ósea.
Como el entrenamiento estimula el crecimiento de esos tejidos metabólicos, crea una señal poderosa para retener la masa muscular y preservar la densidad ósea. Entonces, Bbajar de peso mediante el entrenamiento significa que estás quemando principalmente grasa y conservando sus ganancias musculares.
La moraleja es: “el levantamiento de pesas es la forma más efectiva de preservar la masa muscular cuando hay un déficit de calorías”.
Recuerda que mientras entrenas duro, deberías darle a tu cuerpo los aminoácidos que necesitan para mantener tus músculos.
La sinergia de ambos mundos, sobretodo
Para desarrollar un físico grande y delgado, necesitas combinar una dieta sensata con un entrenamiento inteligente: pesas, HIIT, cardio moderado.
Cuando ambos se combinan, crean un efecto sinérgico donde se acelera la pérdida de grasa y se retiene la masa muscular.
La clave para entender aquí es que el entrenamiento de fuerza te ayuda a retener la masa muscular. Este es su papel clave durante este proceso y no es una forma particularmente eficaz de quemar muchas calorías, con excepciones a ciertos métodos eficientes, que además son demencialmente poderosos.
Es tentador concentrarse en quemar tantas calorías como sea posible cuando te entrenas en una fase de pérdida de grasa. Esto ha llevado a las personas a crear entrenamientos para «perder grasa», lo que puede ser una tontería
- La quema de calorías de un solo entrenamiento es relativamente menor en comparación con mostrar cierta restricción dietética.
- Una barra de chocolate equivale a unos 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad, entonces es mucho más eficiente saltarse la barra de chocolate que intentar quemarla.
En lugar de hacer circuitos tontos de pérdida de grasa u horas de cardio, te sugerimos que vayas el gimnasio para enviar una señal de construcción muscular (o al menos de retención).
Levanta pesas, especialmente desarrollando ejercicios compuestos y haz que tu objetivo sea tratar de mantener músculos mientras pierdes grasa corporal.
A menos que seas un principiante, en realidad no desarrollarás masa muscular significativa mientras tenga un déficit de calorías, pero la retendrás definitivamente.
Hacerlo significa que te verás grande y delgado al final de tus esfuerzos de pérdida de grasa en lugar de verte delgado y anoréxico.
