Aprovechando los días festivos para comer y entrenar mejor
Consejos a tener en cuenta durante los puentes de noviembre y diciembre
Existen ciertos momentos donde todos los que entrenan y en especial la gran comunidad española y de MASmusculo disfrutan de los tradicionales puentes que son fiestas instaladas en la península y cuyas fechas especiales no solo sirven para compartir lo mejor del invierno europeo, también de la gastronomía y sus calorías que pueden ser lapidarias si no se tiene en cuenta un buen programa de entrenamiento.
Si una persona desea entrenar durante esos días festivos también lo puede hacer transformando los muslos de pollo, los pescados o los jamones que forman parte de nuestras mesas aprovechando los beneficios metabólicos inteligentemente; a continuación los expertos de MASmusculo describen un par de estrategias para utilizar el tiempo libre y hacer eficiente la disponibilidad de combustible extra que carga el cuerpo.
El día de fiestas
El Team MASmusculo recomienda algunos tips interesantes sobre el entrenamiento y la nutrición para que después de agotar las reservas de glucógeno se use las delicias de la gastronomía española para una recuperación y restauración muscular
- El ejercicio tiene un profundo efecto sobre la sensibilidad a la insulina en el músculo porque se aumenta el movimiento de los receptores GLUT4 (las pasarelas celulares que permiten hacer pasar la glucosa a los músculos) a la superficie de las células musculares.
- Este efecto del ejercicio es tan profundo que temporalmente puede mejorar la resistencia a la insulina con una sola sesión de entrenamiento.
- La cena del día festivo deberá ser la comida de post-entrenamiento 90 minutos después para maximizar el impacto de la sensibilidad a la insulina después de la sesión de ejercicios suponiendo que el cuerpo queme un poco de glucógeno por lo que tiene algo para rellenar
- Recordemos que una mejoría en la sensibilidad a la insulina muscular no tiene buenos resultados si los músculos ya están rellenos de carbohidratos por lo que se los debe omitir antes y durante el entrenamiento; en este caso se supone que la mayoría se encuentra en un ciclo de aumento de masa con al menos 1500 kcal de glucógeno almacenado y que es un montón de energía para una sesión intensa.
- Antes del entrenamiento se puede tomar 10 g de BCAA’s para promover una buena síntesis proteica y atenuar la degradación muscular.
- Durante el almuerzo es mejor enfocarse en las comidas ricas en proteínas como las carnes, los vegetales asados o cocidos para formar esos músculos de acero y durante la cena se puede consumir un rico puré de patatas asadas con un pavo, cerdo, pollo o pescado de preferencia.
- Con el aumento de la disponibilidad de alimentos de alta calidad y tiempo libre en el estudio o en el trabajo para la recuperación adicional, se debe aumentar su frecuencia del entrenamiento y la intensidad programando sesiones adicionales durante la semana aumentando la cantidad de calorías de calidad; en este caso el cuerpo va a apoyar la formación adicional y el consumo excesivo a corto plazo aumentando temporalmente la tasa metabólica.
- Este impulso temporal disminuirá la probabilidad de que los nutrientes se repartan en grasa; además de entrenar y comer más, se puede tomar tiempo para recuperarse durante los puentes o vacaciones
- Es sumamente importante dormir más y tomar una siesta siempre que sea posible.
