La cafeína y el rendimiento, ¿algo más?
La cafeína es un ingrediente se ha vuelto omnipresente en el mundo del deporte, y sin duda, forma parte la rutina habitual de muchos culturistas.
Ya sea que se consuma sola o en combinación con otros ingredientes, como la creatina y los carbohidratos, la cafeína parece tener efectos positivos sobre el rendimiento del ejercicio.
Entre los beneficios se incluyen:
- Resistencia muscular.
- Velocidad de movimiento.
- Fuerza muscular.
- Rendimiento de saltos y lanzamientos.
Además de una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas específicas de varios deportes incluido el fitness o culturismo. De todos estos, la resistencia aeróbica parece ser la forma de ejercicio más beneficiada con el uso de cafeína, aunque la magnitud de sus efectos es diferente en cada individuo.
La ciencia habla, ¡ es contundente !
Este estudio ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento del ejercicio cuando se consume en dosis de 3 a 6 mg/kg de masa corporal, mientras que las dosis mínimas efectivas actualmente no están claras, pero pueden ser tan bajas como 2 mg/kg de peso corporal.
Mientras tanto, dosis muy altas de cafeína (como 9 mg/kg) puede tener algunos efectos secundarios y no son necesarias para provocar un efecto ergogénico, bueno, esto depende de cada individuo.
La cafeína y la creatina, ¿juntas?
Según nuestros expertos existe una clara evidencia que respalda los beneficios ergogénicos de la suplementación con creatina y cafeína por separado en el rendimiento deportivo, sin embargo, la ingesta simultánea de ambos podría ser muy importante para los atletas y deportistas.
El efecto positivo de la ingesta de cafeína antes de entrenar no se ve afectado por la creatina, sin embargo, existe cierta ambigüedad con respecto a la co-ingesta de cafeína durante una fase de carga de creatina.
Existen muchos suplementos de múltiples ingredientes disponibles en el mercado, que contienen cafeína y creatina juntas, por lo que utilizarlos es una elección personal, pero sin duda tendrá un efecto positivo en el rendimiento deportivo.
Y, ¿cafeína y carbohidratos?
Aunque las investigaciones de la International Society of Sports Nutrition que examinan la ingesta conjunta de carbohidratos y cafeína antes y/o durante el entrenamiento aún son inconsistentes. Pero, parece que esta combinación mejora significativamente el rendimiento de resistencia, en comparación con los carbohidratos solos.
Sin embargo, los investigadores señalan que la magnitud del beneficio de rendimiento que proporciona la cafeína, es menor cuando se agrega a los carbohidratos (es decir, cafeína + carbohidratos)
Pero en general, el análisis concluye que consumida sola o junto con carbohidratos es una «opción superior» para mejorar el rendimiento, en comparación con los suplementos de carbohidratos solos.
Y, ¿el mejor momento para consumirla?
El tiempo más utilizado para la suplementación con cafeína es 60 minutos antes de entrenar y esto depende de su fuente.
- Por ejemplo, los chicles pueden requerir un tiempo de espera más corto desde su consumo hasta el inicio de la sesión de ejercicio, en comparación con las cápsulas.
- Ahora bien, las bebidas energéticas y los suplementos de pre-entrenamiento que contienen el compuesto mejoran el rendimiento tanto anaeróbico como aeróbico, al igual que los geles energéticos, enjuagues bucales o chicles.
También existen algunos productos de absorción rápida que afirman funcionar cinco veces más rápido que las bebidas energéticas.
Tanto los atletas y deportistas como las personas comunes, pueden beneficiarse al consumirla, ya que parece mejorar el rendimiento físico en general. Sin embargo, las variaciones genéticas asociadas con el metabolismo de la cafeína, el rendimiento físico y las respuestas psicológicas, pueden causar diferencias en la capacidad de rendimiento de cada individuo.
Para finalizar, depende de cada uno y su deporte:
- Es genial para la función cognitiva, incluido el enfoque en la mayoría de las personas.
- Esta mejora permite que la conexión mente-músculos funciona mejor en deportes individuales como el culturismo o en donde se requiere habilidades motoras que dependen de la concentración.
- Mejora el rendimiento cognitivo y físico en algunas personas en condiciones de privación del sueño.
Obviamente, algunos deportistas sufren de efectos negativos en el sueño o ansiedad después de consumirla, por lo que es una elección personal incluirla en su rutina dietética.
