Elevaciones de piernas en banco, encogimientos abdominales y elevación de pelvis

Una rutina de dos fases para el trabajo de toda la banda abdominal.

Publicado: 03/08/2009

Esta rutina trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.

 

Preparación:

• Estirarse sobre un banco inclinado, con las manos agarradas a los barrotes. 
• Mantener las piernas sobre el banco. 

Ejecución:

• Inspirar y elevar las piernas hasta la horizontal.
• Separar la pelvis curvando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas o levantar las piernas hasta la posición mas vertical posible.
• Bajar la pelvis y posteriormente las piernas, ambas con suavidad, y espirar al final.
• Repetir el movimiento.

Observación: Esta rutina es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad de la rutina, se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.

Tags: Abdominales

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