Qué nos dicen las teorías del entrenamiento
Hablaremos de las teorías del entrenamiento para comprender desde que perspectiva deberías observar el proceso de hipertrofia muscular.
Actualmente existen un par de teorías del entrenamiento bien investigadas que intentan explicar qué está involucrado en el proceso que resulta en la hipertrofia muscular.
La primera se llama teoría del daño muscular; esta teoría establece que cuando los músculos se dañan con el ejercicio.
- El daño resultante se convierte en una secuencia de señales en cascada que resultan en hipertrofia muscular.
- Aunque esta parece ser la teoría más ampliamente apoyada no parece ser la única dentro de la ciencia del deporte.
La otra teoría se llama teoría de acumulación de sustrato; el fundamento de esta teoría es que durante el ejercicio se acumulan varias sustancias que pueden hacer que el mecanismo de crecimiento muscular se active mediante la estimulación directa o indirecta de la liberación de hormonas anabólicas.
Aunque ambas teorías del entrenamiento tienen mérito, una sin la otra nos deja con una explicación incompleta del tema.
Es importante examinar cada una de estas teorías y su posible estímulo para poder comprender mejor y utilizar sus principios para producir un mayor crecimiento muscular.
Explicación y Comprensión
En el escenario común, es posible dañar los músculos; esto se puede hacer de diferentes formas; el daño muscular puede ocurrir por trauma y resultar en una lesión como un tirón, separación o desgarro muscular.
- Este tipo de daño, por supuesto, es perjudicial para el músculo y puede resultar en puntos débiles a largo plazo si no se deja curar adecuadamente.
Sin embargo, también existe el trauma que induce micro-desgarros en las fibras musculares, específicamente al entrenamiento de resistencia, lo que produce agujetas o dolores durante un par de días después, ¿no es así?.
Dentro de las teorías del entrenamiento, no fue hace mucho tiempo que pensamos que el dolor era el resultado de una acumulación de ácido láctico en el músculo, pero ahora sabemos que ese no es el caso.
El ácido láctico hace que el proceso de contracción del músculo señale una parada para proteger al músculo del daño.
El hígado, el corazón y las fibras de contracción lenta (fibras rojas) actúan como procesadores para metabolizar el ácido láctico para que pueda eliminarse rápidamente de nuestro sistema.
El dolor resultante que sentimos es en realidad el resultado del daño muscular que se produjo durante el ejercicio.
Más, sobre las teorías del entrenamiento
Varios estudios han tomado biopsias musculares antes y después del ejercicio y las han examinado con un microscopio electrónico.
Las miofibrillas antes del ejercicio tienen una disposición normal, pero las miofibrillas posteriores al ejercicio muestran un patrón completamente alterado.
Esta interrupción se conoce como «microlesión» o «microdesgarros»; estos desgarros parecen afectar solo a un pequeño porcentaje de fibras en el músculo. Claramente, se requiere una cantidad considerable de fuerza para causar estos desgarros, como los del entrenamiento moderado a intenso de resistencia (pesas, cables, bandas, etc).
Dentro de las teorías del entrenamiento se tiene definido que estas lesiones también se dan como resultado de la parte de contracción excéntrica.
Esto explica por qué para estimular el crecimiento a través del máximo reclutamiento de fibras se necesita de:
- Esas últimas dos repeticiones.
- Hacer un esfuerzo concentrado para bajar el peso lentamente.
Ahora bien, es extremadamente importante visualizar lo que está sucediendo en el músculo para comprender completamente cómo está funcionando durante la ejecución de ejercicios de resistencia.
El daño muscular ocurre en dos fases diferentes; la primera fase comienza inmediatamente después de que se completa el ejercicio.
Recuerda que los puntos clave para la progresar o conseguir hipertrofia son el tiempo bajo tensión (tensión mecánica), estrés metabólico y la inflamación muscular.
La fase 1 del daño muscular
En esta fase como se cita en las teorías del entrenamiento, la tensión que sufre el músculo durante las contracciones hace que se abran canales en las fibras musculares.
Especialmente durante la parte excéntrica del ejercicio cuando los músculos se alargan, estos canales permiten que el calcio se vierta en el interior de la célula muscular.
Como resultado de este influjo, hay una activación de estructuras conocidas como lisosomas; el trabajo de estos “chavales” es especializarse en la digestión de proteínas y esto da como resultado el comienzo de la destrucción del músculo.
El calcio también activa a estos otros tipos llamados fosfolipasa A2; el trabajo de estos tipos es hacer pequeños agujeros en la membrana del músculo.
El resultado de su trabajo también provoca un aumento en el número de radicales libres; básicamente, lo que está sucediendo aquí es que una vez que el calcio ingresa a las células musculares, activa un mecanismo de autodestrucción dentro del músculo.
La fase 2 del daño muscular
Empieza después que pasado tres o cuatro horas; como resultado del daño de la primera fase, el trabajo de esta segunda fase es comenzar a montar un asalto en el área dañada para limpiar los escombros restantes.
La liberación de químicos inflamatorios induce hinchazón en el área dañada que resulta en más dolor. Además, se nota un aumento en el dolor conocido como «dolor del día después DMOS”.
El resultado de toda esta destrucción de la membrana celular abre agujeros microscópicos que permiten que otras sustancias, como factores de crecimiento, se escapen de la célula.
Dentro de las teorías del entrenamiento se predice que a través de la liberación de estas sustancias, los factores de crecimiento tienen un efecto sobre la síntesis de proteínas en las células circundantes y, este proceso a su vez puede resultar en la proliferación de células satélite.
La proliferación de células satélite
Las células satélite constan de solo un núcleo y es dentro del núcleo de la célula donde tiene lugar la síntesis de proteínas.
Los factores de crecimiento pueden hacer que las células satélite se combinen con las células dañadas y ayudar en la capacidad de las células dañadas para sintetizar proteínas de manera más eficiente.
Las células satélite pueden fusionarse entre sí y crear nuevas células musculares en un proceso conocido como hiperplasia.
Lo que todo esto significa es que cuando las células se dañan por el ejercicio, tienen lugar varios procesos para liberar factores de crecimiento y esto da como resultado que las células satélite se combinen con otras células para crear nuevas células musculares.
También pueden fusionarse con fibras musculares existentes para promover el proceso de reparación mediante la mejora de la síntesis de proteínas.
La teoría del daño muscular es muy popular y tiene muchos partidarios entre los que discuten las teorías del entrenamiento; es justo señalar que no está exento de puntos débiles.
- Un punto que parece destacar es que asumir que la señal para el crecimiento muscular es el daño muscular;
- Bajo esta hipótesis, cualquier cosa que reduzca la cantidad de daño muscular también debería reducir la correspondiente hipertrofia muscular.
