Por qué necesitas entrenar el serrato anterior
Es posible que no sepas su nombre “serrato anterior”, pero querrá prestarle algo de atención a este músculo para lograr tus objetivos.
Este es su consejo concreto, una oportunidad de aprender a trabajar de manera más inteligente de trabajar tu serrato anterior, antes de iniciar tus entrenamientos.
Hay músculos que todo el mundo conoce y ama, como los pectorales, bíceps, deltoides, abdominales, oblicuos, cuádriceps y glúteos.
Y, luego están los músculos que todos adoran sin siquiera saberlo, como el braquial, el vasto medial y quizás el músculo más pasado por alto pero estéticamente agradable de todos, el serrato anterior.
Serrato anterior: ¿dónde está?
Si alguna vez has presenciado a un culturista hacer la clásica pose de «extensión frontal lateral» (de pie con el pecho hinchado y los puños en las caderas), has visto el serrato anterior (SA) ondulando justo debajo de las axilas.
Ubicado a ambos lados de la caja torácica, el músculo tiene una apariencia dentada (de ahí su nombre), y en cuerpos particularmente cincelados, se asemeja a un par de dedos que aprietan ambos lados de la parte superior del torso.
Serrato anterior: ¿su función?
La función principal del serrato anterior es prolongar (es decir, tirar hacia adelante) de la escápula, como cuando se lanza un puñetazo (por eso también se lo conoce como el «músculo del boxeador»).
El músculo también juega un papel clave en la rotación hacia arriba de la escápula, como cuando levantas un peso frente a ti o, cuando haces un press por encima de tu cabeza, y en la elevación de la caja torácica cuando respiras.
Debido a que ayuda a estabilizar la escápula durante los movimientos del brazo, fortalecerlo puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, especialmente en los hombros.
El ejercicio más eficiente
Comienza a darle al serrato anterior la atención que se merece en tus entrenamientos realizando movimientos como la flexión escapular, los puñetazos y cualquier movimiento de presión sobre la cabeza.
Ahora bien, cuando quieres trabajar mejor el serrato anterior debes ir minimizando la activación de los trapecios superiores.
Esto es importante porque la mayoría de las personas con un músculo débil no pueden activarlo adecuadamente en primer lugar, entonces, lo que suelen hacer es compensar en exceso con sus trapecios superiores.
Para aumentar aún más la activación de este ejercicio, puedes rotar externamente los hombros mientras lo realizas, girando las manos hacia afuera durante la flexión.
Sin embargo, hay un inconveniente con este ejercicio al que debemos adaptarnos, pues debes hacerla en una posición fija del brazo a 90 grados.
Es que el serrato anterior se involucra más y se activa mejor a medida que el ángulo de tu brazo se eleva en mayor medida por encima del hombro.
Eso se debe a que al hacerlo ahora se incorporará la otra función de este músculo: la rotación hacia arriba de la escápula.
Otros ejercicios efectivos
El empujón en máquina (como puñetazo) pero asistido; similar a la flexión de brazos escapular, simplemente quieres llegar lo más lejos que puedas al final de tu golpe.
Otro ejercicio para activar el serrato anterior, es “sacar los omóplatos y rodearlos mientras te deslizas por la pared en un rodillo», lo que te ayudará aún más a mantener los omóplatos extendidos.
Pero al mismo tiempo, debes evitar encoger excesivamente tus trapecios y dejar que los mismos tomen el control del movimiento.
