La inmersión en agua fría, ¿si o no?

Publicado el 15 noviembre, 2020 | Research, Workout

Si usas la inmersión en agua fría, recuerda no exagerar para no dejar rígidos tus músculos… ¿has probado combinar con agua caliente?….

Siempre ha habido una controversia entorno al uso de inmersión en agua fría en la recuperación, pero lo que sí está demostrado es que se produce una inflamación en el post-entreno, aunque sea un entreno aeróbico.

La inflamación es un proceso necesario para iniciar la reparación y el crecimiento de las fibras musculares, cuyos subprocesos están integrados por la interacción de células inflamatorias, células satélites, fibroblastos y células endoteliales según una gran investigación publicada en la revista Exercise and Sport Nutrition durante el 2019.

Ahora bien, reducir la inflamación al culminar el entrenamiento puede reducir la reparación muscular, por ello en general se recomienda no tomar antiinflamatorios o ácidos grasos omega-3 al terminar una sesión.

Qué pasa con la inflamación

Lo que pasa es que cuando la inflamación está presente en el cuerpo durante períodos prolongados, esto se conoce como inflamación crónica.

Este tipo de inflamación tiene efectos adversos en el cuerpo, ya que puede provocar que el tejido del músculo esquelético se estrese.

El objetivo de usar tratamientos con agua fría y otras técnicas como el masaje es disminuir la inflamación localizada en el sitio de un determinado músculo.

Se cree que esto sucede a través de dos vías;

  • Primero, mediante la vasoconstricción de vasos sanguíneos musculares, reduciendo la circulación de células inflamatorias.
  • En segundo lugar, la reducción de mioquinas y citocinas, que intervienen en la mediación de las vías inflamatorias.

La inmersión en agua fría, ¿cómo funciona?

La literatura se analiza en función a que si la capacidad mitocondrial aumenta o la respuesta inflamatoria al ejercicio disminuye.

Como se dijo antes, este artículo de revisión discernirá a partir de la ciencia si los efectos prometidos ocurren por la inmersión en agua fría. Ahora bien, la diferencia en esta revisión de otras es que esta considera la literatura más reciente publicada con un enfoque

Otra diferencia de esta revisión entre otras es que echamos un vistazo a la literatura más reciente publicada, y se centra en el papel que el PGC-1 alfa, las citocinas, las vías AMPK y JNK juegan en la inflamación después del uso de agua fría.

El post-entreno aeróbico

En todos los estudios hubo aumentos en la resistencia cardiovascular que incluyeron a la inmersión en agua fría como protocolo de recuperación, sin embargo se determinó que el ejercicio era el factor principal de un aumento en resistencia cardiovascular.

Por otro lado, la capacidad mitocondrial no aumentó con la introducción del protocolo en el post-entreno, ni se vieron afectadas las vías antiinflamatorias, como lo demuestra la ausencia de efectos sobre la proteína PGC-1 alfa o p53.

Si bien la La PGC-1 alfa se incrementó con la inmersión en agua después del ejercicio junto con otras proteínas mitocondriales, esto no se aplica al agua fría, ni hay diferencias entre ellas, por tanto se debe a que las extremidades de por sí se van enfriando después de los estiramientos propios que se realizan al terminar de entrenar.

Por otro lado, se muesta una pequeña alteración positiva en el sistema cardiovascular, pero no se produjeron beneficios aeróbicos y tampoco cambios en la biogénesis mitocondrial después de la inmersión en agua fría.

El post-entreno anaeróbico

El entrenamiento de resistencia se define como levantar una carga que requiere el uso de músculo esquelético; esta carga puede ser incluso el peso corporal.

La carga externa o de peso corporal puede implicar vibraciones y contracciones en el tejido muscular, lo que produce la inflamación y otros marcadores.

Estos marcadores incluyen la fatiga o el dolor muscular tardío (DMOS) que al final se relaciona con las agujetas. En este sentido un importante estudio demostró que la terapia de inmersión en agua fría mejoraba el rendimiento (la carga de trabajo submáxima) en comparación con otros protocolos de recuperación.

  • El beneficio propuesto es permitir al atleta que pueda completar más trabajo a corto plazo, que podría ser extrapolado para ayudar a largo plazo si el objetivo es la hipertrofia.
  • Sin embargo queda claro que esta terapia no produce ningún efecto sobre la fuerza máxima, después de entrenar duro con pesas.

Recuerda que si haces pesas, la inflamación no se ve afectada y la reducción de mioquinas y las citocinas no ocurren con una terapia de inmersión en agua fría.

El post-entreno deportivo

Entre los deportistas, usar la terapia es común desde hace más de cien años, siendo una de las técnicas más populares de recuperación.

En todos los estudios, los hallazgos reportados con la terapia de inmersión en agua fría. son disminución del dolor, así como una menor sensación de fatiga.

  • Por ejemplo, un estudio con velocistas demostró que después de hacer sprints de alta intensidad de 120 mts, esta terapia (agua entre 10ºC a 20ºC) no redujo significativamente la concentración plasmática de marcadores inflamatorios.
  • Sin embargo, varios estudios hechos con rugbistas y futbolistas americanos dieron la oportunidad de respetar la terapia, ya que en un gran porcentaje reducían los marcadores inflamatorios.

En cierto sentido esto podría depender de la individualidad biológica, pero en ciertos deportes donde se requiere un aumento o pérdida de peso con un cambio constante de composición corporal para competir como la lucha libre o artes marciales podría no funcionar.

Además del frío, deberías tomar suplementos para recuperarte

 



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Entonces, ¿hielo o calor?

Hay mucho que decir sobre los beneficios psicológicos de simplemente hacer algo cuando se trata de la reducción del dolor posterior a la lesión.

La aplicación de agua fría / hielo en el sitio de la lesión puede ofrecer un alivio inmediato.

Es que tu piel tiene receptores nerviosos llamados «termorreceptores» que se activan cuando experimenta cambios en la temperatura de la piel, como cuando aplica calor o frío en el sitio de una lesión o cuando surge una inflamación, propia del duro entrenamiento.

La activación de los termorreceptores puede reducir la experiencia del dolor al bloquear las señales de dolor que viajan desde la médula espinal hasta el lugar de la lesión.

La terapia de inmersión en agua fría (crioterapia) se usa inmediatamente después de una lesión porque contrae los vasos sanguíneos (vasoconstricción) para reducir el flujo sanguíneo al área, lo que limita la inflamación y los espasmos musculares que también causan dolor.

Además de la inmersión en agua fría, puedes usar bolsas de hielo, hidromasajes fríos, aerosoles refrescantes o masajes con hielo, aunque algunas pruebas hechas en un estudio fundamental indican que la inmersión proporciona el mayor beneficio.

La evidencia limitada apoya el uso de la terapia de frío después de una lesión musculoesquelética aguda y dolor muscular de aparición tardía (DOMS), sin embargo esto no siempre funciona para ciertos grupos musculares.

Si te extralimitas, podría reducir el flujo sanguíneo y retrasar el tiempo de recuperación. Además, un menor flujo sanguíneo puede provocar un aumento de la rigidez muscular, lo que nadie desea.

Frio y Calor, ¿juntos?

¿Caliente y frío juntos?

Finalmente, existe la idea de mezclar tratamientos con inmersión en agua fría y caliente;

  • Es que la terapia con agua de contraste (fría y caliente) se ha utilizado entre los atletas de élite para ayudarlos a recuperarse rápidamente del desgaste diario.
  • La teoría es que las temperaturas contrastantes crean una acción de bombeo a medida que los vasos sanguíneos se mueven hacia adelante y hacia atrás entre la vasoconstricción causada por el frío y la vasodilatación causada por el calor.

Otros estudios citan que la acción de bombeo reduce el espasmo muscular y la inflamación, aumentando el rango de movimiento.

Los finlandeses fabricaron saunas primitivos hace más de 2000 años y a los rusos les encanta tomar baños de hielo. Bueno, los humanos parecemos saber instintivamente que se puede obtener algo bueno al exponernos a estos elementos extremos.

Es posible que todavía no sepamos cuál es exactamente la mejor combinación de los dos, o si alguna vez habrá un respaldo científico definitivo para cualquiera de los dos, pero parece que no podemos dejar de intentarlo.

¿Cual técnica usas al terminar de entrenar?

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