La clave para una construcción muscular de calidad

Publicado el 21 octubre, 2018 | Workout

La verdadera clave para la construcción muscular y las ganancias musculares es la progresión, por tanto deberías encontrar una manera de progresar en el gimnasio y te harás más grande y más fuerte.

Ahora, “progreso” no significa necesariamente agregar peso; después de todo, el simple hecho de agregar tan solo 2,5 kg por semana en un levantamiento llevaría a una ganancia de 100 kg en un año, 200 kg en dos años, 300 kg en tres años … bueno mirando todo como una sucesión de hechos donde la progresión es pequeña pero constante.

Y tampoco se trata de agregar repeticiones, ya que hay un límite de cuanto puede agregar y lograr la construcción muscular; de lo contrario, tendrías un montón de chavales levantando 100 kg con 200 repeticiones. “Encontrar una manera de progresar” significa que tus sesiones de entrenamiento deberían ser cada vez más exigentes; hacer cada semana progresiva en dificultad asegurará tu progreso y esto también es parte de la sobrecarga progresiva.

El cuerpo puede sostener una demanda tan progresiva en el estrés del entrenamiento durante cuatro semanas. Después de eso, deberás comenzar un nuevo “ciclo” desde un nivel de intensidad más bajo y volver a subir en las próximas cuatro semanas para lograr una construcción muscular sostenida.

El método Drop-Block

Este es uno de los ciclos favoritos de cuatro semanas para el entrenamiento enfocado en la construcción muscular. Usando este enfoque se podría tener resultados estelares; muchos lo llaman el “Drop-Block” porque se basa en el método de dropt-sets o de gota como algunos los conocen.

  • Comienza con un peso que es desafiante para 6 repeticiones.
  • Haz una caída en el peso en alrededor de un 25% e inmediatamente realiza 8 repeticiones adicionales.
  • Deja caer otro 25% y realiza las últimas 10 repeticiones.

Como ejemplo se usa un peso inicial de 100 kg, lo que significa que las gotas serán de aproximadamente 25 kg;

  • Serie 1: 100 kg x 6 repeticiones
  • Serie 2: 75 kg x 8 repeticiones
  • Serie 3: 50 kg x 10 repeticiones

Esto se llama Dropset “6-8-10” y es uno de los métodos de construcción muscular más poderosos y que muchos experimentan con éxitos, de acuerdo a qué nivel están entrenando.

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Organizando la progresión

Ahora que comprendes el tipo de drop-set que debes usar, aquí te explicamos cómo organizar el modelo de progresión durante el ciclo de 4 semanas. En cada una de las semanas, realiza 4 series por ejercicio; si bien puedes agregar peso de una semana a otra, si no lo haces, esto no es un problema porque el modelo de progresión se basa en un aumento de la intensidad a través de una mayor proporción de drop-sets.

  • Semana 1: 3 series de 8 repeticiones + 1 x 6-8-10 drop-sets
  • Semana 2: 2 series de 8 repeticiones + 2 x 6-8-10 drop-sets
  • Semana 3: 1 serie de 8 repeticiones + 3 x 6-8-10 drop-sets
  • Semana 4: 4 series de 6-8-10 drop-sets

Ten en cuenta que usas más peso al comienzo de la primera serie 6-8-10 que para las series de 8 repeticiones. Es posible que cuando tengas más de una serie 6-8-10 tengas que reducir el peso de una serie a otra, si es necesario.

Ejemplo de entrenamiento;

Semana 2: press de banca con mancuernas, comenzando con pesas de 30 kg

  • Set 1: 30 kg x 8 repeticiones
  • Set 2: 35 kg x 8 repeticiones
  • Set 3: 38 kg x 6, 27 kg x 8, 20 kg x 10
  • Set 4: 35 kg x 6, 22 kg x 8, 13 kg x 10

Este es un modelo de progresión para construcción muscular, no un programa; se puede integrar en casi cualquier plan de construcción muscular. Un buen enfoque es comenzar con un gran levantamiento para series pesadas de 4-6 repeticiones, luego hacer 3 ejercicios para un músculo usando el enfoque de Drop-Block.

Pero también podría integrarse como trabajo de asistencia en un programa como 5/3/1. O puedes convertirlo en un plan de construcción muscular puro en el que tus 4 ejercicios para un grupo muscular utilicen este modelo. Independientemente de cómo lo uses, esta es una manera fantástica de construir rápidamente nuevos músculos.

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