Extensión del tronco a 90º,o "Hiperextensiones"

Publicado el 3 agosto, 2009 | Workout

En la hiperextensión trabajan principalmente el cuadrado lumbar, los espinales erectores de la columna, que son el iliocostal, longísimo, espinales del tórax y esplenio

En la hiperextensión trabajan principalmente el cuadrado lumbar, los espinales erectores de la columna, que son el iliocostal, longísimo, espinales del tórax y esplenio. Todos estos músculos son extensores. También intervienen en menos medida, y siempre que la contracción suba por encima de la horizontal, los glúteos mayores y los isquiotibiales. 

Los antagonistas de los lumbares son los abdominales. Cuando se realiza una hiperextensión, el paquete abdominal se relaja. A su vez, cuando los abdominales (flexores del tronco) se contraen, pasan a ser los agonistas y los dorso-lumbares que se relajan, los antagonistas. 

Preparación:

  • Instalado sobre el banco, tobillos fijados, el eje de flexión pasa por la articulación coxofemoral, el pubis fuera de banco, con el tronco flexionado.

Ejecución:

  • Efectuar una extensión hasta la horizontal levantando la cabeza, después realizar una hiperextensión reconocible por la acentuación de la curvatura lumbar. Esta última debe realizarse con prudencia para no dañar la espalda.

Inmovilizando la pelvis sobre el banco – de manera que el eje de flexión se desplaza hacia delante-, el esfuerzo se localiza únicamente a nivel de los músculos sacrolumbares, pero menos intensamente, debido al límite de amplitud del movimiento y la mayor potencia de palanca.

Para una mejor localización, se puede, al final de la extensión, mantener la horizontalidad del tronco durante algunos segundos.

Extensión del tronco

Variantes:

  • Existe un banco inclinado recomendado para principiantes que permite una ejecución más cómoda de este movimiento.
  • La máquina específica permite localizar el trabajo sobre la masa sacro-lumbar de los músculos espinales.

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