Entrenando con los patrones primarios
Este sistema crea un estilo de entreno que desencadena el estrago metabólico en la mayor cantidad de masa muscular con el menor número de ejercicios, además con la menor cantidad de redundancia. El énfasis se dará en ejercicios «grandes» que estimulan mucho tejido muscular, aunque habrá espacio para movimientos más pequeños, pero lo que se tratará de hacer es distinguir entre los ejercicios mayores y menores en términos de recuperación en el post-entreno.
La mejor manera de obtener la estimulación más muscular y el impacto metabólico que se necesita para mantener la forma, es asegurar de que los patrones primarios de movimiento estén representados en un entreno. Hay opiniones diferentes sobre cuantos de estos patrones primarios deben incluirse en la didáctica del entreno, pero coincidimos en los citados a continuación;
- Los Squats/Sentadillas: cualquier tipo de ejercicio en cuclillas con barra alta, barra baja, de frente en cuclillas, sobrecarga en cuclillas, etc.
- Movimientos Bisagras de Cadera: ejercicios como los pesos muertos rumanos, las extensiones de espalda cargadas, empujes de cadera, etc.
- Los Lunges: incluye las muchas variantes de la estocada, así como step-ups y ejercicios similares
- Los Pushs/Empujes: todas las formas de trabajo de presión, incluyendo el press de banca, las flexiones, el press militar o similares.
- Los Pulls: todas las combinaciones de dominadas o trabajo de cuerpo entero con anillos o barras.
- Llevar Cargas: incluye llevar un accesorio con peso en una o dos manos, como el camino del agricultor, la carretilla, entre otros ejercicios.
Ahora, hay otros patrones propuestos, y claramente algunos ejercicios no encajan en ninguna de estas categorías, como los abdominales, trabajar pantorrillas, etc. Pero debemos observar que los ejercicios que encajan en estos patrones son estándares probados, como las sentadillas, pesos muertos, press de banca o dominadas que entrenan una gran cantidad de músculos a la vez.
Eso es lo que hace que la programación de patrones sea muy eficiente porque se centra en las rutinas grandes al tiempo, dejando a los ejercicios menos importantes o impactantes cuando el tiempo y la energía lo permitan.
Si bien la idea de combinar estos seis patrones es sólida, hay un montón de gente que sólo quieren construir músculos y fuerza, no estando particularmente interesados ejercicios correctivos o atributos atléticos específicos; en este caso, condensamos la lista hasta cuatro patrones primarios a sentadillas (agacharse en cuclillas), hacer movimientos bisagra de la cadera, empujar …siempre empujar, y jalar, lo que también permitirá desarrollar músculos y fuerza.
Un entreno de patrones primarios
Una manera de hacer esto es un microciclo que incorpora tres entrenos diferentes; cada uno de ellos incluye cuatro movimientos: sendatillas/squats, bisagra-caderas, empuje y dominadas. Estos cuatro ejercicios serán seguidos por 1-2 ejercicios opcionales como el curl de bíceps, pantorrilla en máquina, y un trabajo de abdominal o cualquier otro movimiento de oscilación, de llevar carga o lo que sea.
El entreno uno se vería así;
- Peso Muerto Rumano
- Abertura con Mancuernas en Banco Plano
- Sentadilla Frontal
- Dominadas
- 1 o 2 Ejercicios Opcionales
El entreno dos se vería así;
- Empuje de Cadera
- Press con Mancuernas en Banco Inclinado
- Prensa de Pierna
- Espalda en Barra-T
- 1 o 2 Ejercicios Opcionales
El entreno tres se vería así;
- Extensión de pierna acostado/a
- Press Militar
- Sentadilla con barra por detrás
- Dominadas (Chin Ups)
- 1 o 2 Ejercicios Opcionales
Al construir esta agenda de trabajo en lo que llamamos patrones primarios, se debería ejecutar el sistema durante 4-6 semanas haciéndolas progresivamente más difíciles, culminando en una semana de descarga o “deload”.
Finalizar, cambiando los ejercicios y repetir el proceso, con una progresión permanente; obviamente añadir cross-fit, ejercicios pliométricos o algo de King-boxing u otro podría ser vital para llegar al objetivo, que esta vez será dinámico; hablamos de ganar músculos, perder grasa y ganar fuerza, manteniendo la salud física y mental a raya.
Muy buen artículo los entrenos primarios.
Pero tengo una pregunta cuántas series y repeticiones de cada ejercicio??
Si alguien me lo puede aclarar.
Gracias