Como entender al rango de movimiento (ROM)
La gama completa de movimiento generalmente causa más hipertrofia muscular, pero el rango de movimiento (ROM) parcial puede causar hipertrofia específica del grupo muscular trabajado; la fuerza es muy específica para el ROM, pero se puede ganar fuerza de 20-30 grados fuera del ROM con el que se entrena. Pueden utilizarse ejercicios de rango de movimiento (ROM) parciales además de ejercicios de rango de movimiento (ROM) completos para romper puntos de adherencia o puntos débiles; los atletas entrenados y avanzados podrían incluir periódicamente ejercicios de ROM parciales en sus programas de entreno.
El conocimiento y la aplicación del concepto del rango de movimiento (ROM), o la falta de él, es a menudo el factor de tiempo decisivo para lograr llegar a un crecimiento muscular máximo. Uno de los conceptos más mal utilizados, pero muy importantes en el entreno con pesas es el uso de una gama completa de movimiento como única herramienta eficaz para el crecimiento muscular.
Usar un rango de movimiento (ROM) completo puede ser importante, pero también puede conducir a lesiones innecesarias si no se usa dentro de los límites efectivos. Por lo tanto, es extremadamente importante comprender completamente las ventajas y los peligros de este concepto al aplicar a un entreno determinado.
Este concepto del rango de movimiento (ROM) no significa simplemente pasar de una contracción muscular completa a una extensión muscular completa en una repetición. De hecho, la contracción o extensión completa durante un ejercicio toma temporalmente la resistencia del músculo mismo, lo permite al practicante descansar y disminuir la intensidad, así como la efectividad global de una serie.
El propósito de realizar una serie es empujar el músculo lo más cerca posible del fallo muscular completo, en el menor número de repeticiones. Al permitir que el músculo pueda descansar durante cada repetición, tomará más tiempo inducir al fallo muscular y, básicamente, hacer que se realice más repeticiones, dificultando cualquier intento de aumentar la intensidad del entreno debido al volumen innecesario, que es evitable.
Aquí es donde entra en juego el rango efectivo de movimiento (EFRM); la referencia de “más efectivo” es cuando los movimientos de un ejercicio determinado se detienen justo antes de la contracción o extensión total. Esto asegura que la resistencia siempre está sobre el músculo; para ciertos ejercicios, el punto de extensión total en el movimiento negativo aumenta el riesgo de un desgarro muscular porque se extiende más allá del punto de control.
Lo ideal y lo recomendable es tener control total sobre el peso en todo momento; no extender el músculo más allá del punto de control también asegura que el peso está siendo gestionado al por el músculo objetivo y no por los tendones. Así se aegura la estimulación máxima, mientras se disminuye el riesgo de lesiones.
Uno de los ejercicios favoritos para brazos usando un cable (como el cable preacher curl); este es un ejercicio que se puede cargar el peso, pero con el fin de evitar lesiones a los tendones y los músculos, no se debe realizar una extensión plena en el movimiento negativo.
En la parte superior, se debe llegar a la contracción completa, mientras se debe evitar la extensión completa en la parte inferior; este es un ejemplo del rango efectivo de movimiento (EFRM) para el músculo bíceps.
Otro ejercicio de ejemplo es el press de banco de agarre ancho; este es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento y promotor de masa para los músculos del pecho. Aquí no se aplica el EFRM, pues trabajar a través de todo el rango de movimiento (ROM) es mucho más eficaz, y aumenta el estrés en los pectorales. Aunque se permite que los músculos puedan descansar temporalmente, al mismo tiempo se utiliza el peso máximo a través del medio del movimiento; como se usan también los músculos de apoyo y no solo los pectorales en sí, el peso adicional es casi necesario para estimular eficazmente el pecho.
Un tercer ejemplo y más claro; en las sentadillas, en la que el EFRM se aplica casi automáticamente. Cuando se realiza el movimiento negativo (estando en cuclillas), las piernas superiores deben estar paralelas al piso; esto extiende los cuádriceps y contrae los isquiotibiales; aquí es importante empujar el peso de nuevo con los talones y no con los dedos de los pies.
Al comenzar el movimiento positivo, los cuádriceps son los que sirven para elevar el peso; en la parte superior, hay que cuidado de no bloquear completamente la articulación de la rodilla. Para obtener la mayor cantidad de estimulación en los cuádriceps, es ideal apretar los músculos firmemente contando hasta 2, entonces una vez más, lentamente comenzar el movimiento negativo.
Para concluir; al realizar un ejercicio, los movimientos de contracción y de extensión deben parar muy cerca de los límites siendo parte inherente al trabajo del rango de movimiento (ROM). Esto permite que la resistencia actúe continuamente sobre el músculo, aumentando la intensidad.
Fuente
- Bodybuilding Research: Effective Full Range Of Motion !!!
