Como mantener la saciedad para perder peso
La pérdida de peso puede parecer simple en el papel; se da al comer menos y moverse más. Pero todos sabemos y tú también lo que sucede cuando empiezas a bajar las calorías; inmediatamente te harás más hambriento y, en la mayoría de los casos, los antojos te superarán. Además de ser un estado que debes tratar de evitar (a nadie le gusta estar con mucho apetito), solo hará que empieces comer en exceso, con atracones o con alimentos pobres, haciendo que tus esfuerzos hechos simplemente hayan sido una pérdida de tiempo.
La solución obvia al apetito es …..
La respuesta es comer para mantener la saciedad; pero no todos los alimentos son iguales y la elección de los mismos debería ser parte de un hábito diario para llenar el estómago y señalar a tu cerebro que estás satisfecho. Algunas personas recomiendan utilizar alimentos de alto volumen y bajos en calorías como sopas, ensaladas, proteínas magras, verduras y algunas frutas; el problema es que saltarte todos los alimentos que realmente te gustan puede resultarte difícil.
Sin embargo, hay una mejor manera de predecir qué alimentos te hará sentir más lleno por más tiempo, sin acumulación de las calorías.
El factor de plenitud
Unos 20 años atrás, un grupo de investigadores desarrolló el índice de saciedad; una lista de alimentos clasificados por lo bien que satisfacen durante un período de dos horas. Los investigadores desarrollaron el índice al trabajar con un grupo de participantes comiendo porciones de 240 calorías de alimentos específicos.
Estos individuos entonces clasificaron sus sensaciones de apetito cada 15 minutos durante las dos horas próximas; a los participantes se les permitió merendar según los niveles de apetito. Lo interesante fue observar que descubrieron que algunos alimentos, como croissants mantecosos, satisfacían solo la mitad que el plan blanco, mientras las patatas satisfacían más de tres veces que el mismo pan blanco.
Algunos factores que ayudan a determinar cuan alto es el índice de saciedad de un alimento son la cantidad de fibra, proteína y agua que contienen, así como el gran volumen del alimento. Los frijoles y las lentejas, que están llenos de fibra, tienen un buen puntaje y lo mismo ocurre con alimentos de alto volumen como las papas, palomitas de maíz, pan de trigo integral y harina de avena.
En general, cuanto más satisface un alimento, menos galletas consumirás entre comidas; los alimentos grasos, a pesar de que son calóricamente densos, no siempre son los que más satisfacen, así que debes evitarlos o comerlos con moderación.
Por otro lado, los alimentos con alto contenido de agua pueden producir apetito porque dejan el estómago con relativa rapidez; probablemente comer sopas con una ensalada en el almuerzo, hará que busques un snack muy pronto, digamos en una hora. Entonces, es mejor comer una proteína magra (como pollo, carne roja magra o pescado) con algunos carbohidratos complejos (como patatas o arroz) y una o dos porciones de verduras.
Este tipo de comida puede mantener el apetito a raya durante un tiempo muy largo, sin romper el stock de calorías; en todos los casos, existen algunos alimentos que deberías añadir a tu dieta y que deben ser parte de un plan de pérdida de peso, siempre.
Los huevos para la saciedad
Comienza tu día de la manera correcta con un desayuno de dos huevos; un estudio publicado en la Revista del Colegio Americano de Nutrición encontró que las personas que incluyen dos huevos como parte de su rutina matutina producen mayores sentimientos de saciedad, consumiendo menos comida durante el almuerzo; los resultados que fueron significativos e incluso se proyectaban de 24 a 36 horas.
La recomendación sería alternar entre alimentos preparados con clara de huevo y huevos enteros días de por medio
Los aguacates para la saciedad
Añade un poco de sabor a tu próxima comida cortando un aguacate y agregándolo a tu ensalada en el almuerzo; usar la mitad de un aguacate en una comida puede aumentar su saciedad y hacer que tengas menos apetito durante las próximas 5 horas.
Los chiles o pimientos rojos para la saciedad
Esto podría sorprenderte; no sólo es una especia caliente para tu metabolismo, sino que también gracias a su capsaicina, el compuesto presente en los picantes calientes, puede ayudar a cortar el apetito.
Un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró que los adultos que agregaron una cucharadita de pimiento rojo a sus comidas tipo buffet comieron significativamente menos calorías, escogieron más opciones de alimentos bajos en grasas y reportaron menos sentimientos de apetito en comparación con aquellos que consumieron una especia del mismo color pero placebo.
La harina de avena para la saciedad
Bueno, no es el más sexy de los alimentos, pero una buena porción de harina de avena tibia en la mañana puede ayudar a mantenerte más lleno y por más tiempo. La harina de avena es más alta en fibra y proteína que la mayoría de los cereales de desayuno, y también contiene más beta-glucano, el azúcar que le da a la harina de avena su hidratación y espesor.
Un estudio de 2013 mostró que las personas sanas que comían 250 calorías de avena con leche tenían mejor control del apetito y mayor saciedad, en comparación con aquellos que recibieron la misma cantidad de calorías de los cereales.
El chocolate oscuro para la saciedad
Si eres como muchos y anhelas dulces de mañana, mediodía y noche un truco es tener en tu almacén chocolate negro en lugar de chocolate con leche.
Los investigadores de la Universidad de Copenhague en Dinamarca encontraron que el chocolate negro promueve la saciedad y disminuye el deseo de comer algo dulce por hasta cinco horas después e incluso protege al corazón siempre y cuando consumas una pequeña porción en el desayuno.
Fuentes
- European Journal of Clinical Nutrition: A satiety index of common foods
- Journal of the American College of Nutrition: Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects
