Simplificando el entrenamiento de glúteos

Publicado el 4 julio, 2012 | Research

Los ejercicios más rápidos y eficientes para desarrollar la parte posterior deben incluir las sentadillas completas

Uno de los más reconocidos títulos de todos los programas de ejercicios está relacionado con tener glúteos de acero que fue introducido por Greg Smithey en 1987 y que era dueño de una academia de hip-hop aeróbico en Alaska; mucho después hubieron varias tendencias para ejercitarlos y tonificarlos pero lo singular del método Smithey es que se enfocan con movimientos aislados realizados en el suelo, aunque también hay otros que se ejecutan en máquinas los cuales fueron muy populares en los años 90 siendo en cierto grado excluídos de los programas porque varios estudios científicos mostraron que los mismos reclutan mucho más la región lumbar e isquitibiales que los glúteos.

Muchos estudiosos y algunos de nuestros amigos recomiendan que el mejor ejercicio para desarrollar los glúteos son las sentadillas completas y eso se evidencia por la estructura de los levantadores olímpicos; el problema es que la mayoría de los practicantes que realizan las rutinas no descienden lo suficiente para desarrollar una gran parte de la zona muscular, en contraste los profesionales desarrollan toda la amplitud y dan el impulso adecuado desde la posición baja del arranque.

Algunos instructores pueden indicar que los fondos y las sentadillas antero-posteriores son tan eficientes como las sentadillas para desarrollar los glúteos y es innegable que son también eficientes, pero las sentadillas completas con el peso exacto además de estabilidad puede brindar la intensidad que se necesitan para observar verdaderos resultados.

Una verdadera motivación para entrenar


Las investigaciones sobre la actividad muscular durante la sentadilla completa comparada con la parcial o paralelas al suelo muestran que la rutina solicita dos veces más de la musculatura del glúteo máximo; otro tipo de sentadillas que realmente se enfoca en el glúteo máximo es el cuarto de sentadilla que es muy bueno para desarrollar el VMO (responsable de la estabilidad interna dinámica de la rótula).

  • Otra variación eficiente es utilizando los pies bien alejados superando el ancho de los hombros y con la certeza de estar usando una carga de por lo menos 70% de 1RM si se está realizando un programa de 3 series de 10 repeticiones.
  • La opción también es la hiperextensión con apoyo bajo por el hecho de ejercitar la cadera y los extensores de la rodilla de manera conjunta, la hiperextensión con apoyo bajo es un movimiento más natural cuando se compara a los ejercicios aislados y es mejor realizarlo en un banco especial en sustitución de un banco recto facilitando así la flexión de las rodillas.

Particularmente sería interesante alternar ciertas rutinas conocidas y específicas para glúteos con las sentadillas completas incluyendo también los fondos, las hiperextensiones y el trabajo de estiramientos dentro de clases de Pilates o Yoga.

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