Producción y remoción del ácido láctico
El tiempo de recuperación post-entrenamiento ayuda a remover las toxinas y a construir músculos con eficiencia
El ácido láctico es removido de la sangre y de los músculos durante la recuperación tras un ejercicio extenuante, y por regla general son necesarios 25 minutos de reposo para remover la mitad del ácido láctico acumulado.
La fatiga surge tras los ejercicios en los cuales se acumularon cantidades máximas de ácido láctico la recuperación plena implica una remoción de este ácido tanto de la sangre como de los músculos esqueléticos que estuvieren activos durante el periodo precedente a los ejercicios.
Se puede decir que si son necesarios 25 minutos de recuperación tras un entrenamiento extenuante para procesar la remoción de mitad del ácido láctico acumulado significa que cerca del 95% del ácido láctico serán removidos en 1 hora y 15 minutos de reposo, tras ese tipo de entrenamiento. El término (reposo-recuperación) se da por el hecho de que el ácido láctico es más velozmente removido si la recuperación se activa durante los estiramientos o ejercicios de muy baja intensidad en comparación si el individuo permaneciere en reposo (inactivo) justo después del ejercicio.
Durante un entrenamiento submáximo o de mediana intensidad, en el cual la acumulación de ácido lactico no es tan grande, será necesario menos tiempo para su remoción durante la recuperación.
En condiciones anaeróbicas normales, el ritmo de remoción del lactato por otros tejidos corresponde a su ritmo de formación, resultando en la ausencia de cualquier acumulación efectiva de lactato. Solamente cuando la remoción no mantiene un paralelismo con la producción, el lactato se acumula en la sangre; y es por ello que la suplementación post-recuperación es relevante.
Destinos posibles para el ácido láctico
- Excreción en la orina y en el sudor: se sabe que el ácido láctico es excretado en la orina y en el sudor; sin embargo, la cantidad de ácido láctico así removido durante la recuperación tras un ejercicio es negligente.
- Conversión en glucosa y/o glucógeno: ya que el ácido láctico es un producto de la desintegración de los carbohidratos (glucosa y glucógeno), puede ser transformado de nuevo en cualquiera de esos compuestos en el hígado, en presencia de energía ATP necesaria, sin embargo, y como ya dijimos, la resíntesis del glucogéno en los músculos y en el hígado es extremadamente lento cuando es comparado con la remoción del ácido láctico. Además, la magnitud de las alteraciones en el torrente sanguíneo de glucosa durante la recuperación también es mínima, por lo tanto, la conversión del ácido láctico en glucosa y glucógeno es responsable sólo por una pequeña fracción del ácido láctico removido.
- Conversión en proteína: los carbohidratos, incluyendo el ácido láctico, pueden ser convertidos químicamente en proteínas dentro del cuerpo, sin embargo, también fue demostrado en los estudios que, sólo una cantidad relativamente pequeña de ácido láctico es transformada en proteína durante el periodo inmediato de recuperación tras un entrenamiento.
- Oxidación/Conversión en Co2 y H2: el ácido láctico puede ser usado como combustible metabólico para el sistema del oxígeno, predominantemente por el músculo, sin embargo el músculo cardiaco, el cerebro, el hígado y el riñón también son capaces de esta función. En presencia de oxígeno, el ácido láctico es transformado primero en ácido pirúvico, y luego en Co2 y H2 en el ciclo de Krebs y en el sistema de transporte de electrones, respectivamente. Es evidente que el ATP es resintetizado en reacciones acopladas en el sistema de transporte de electrones.
El uso de ácido láctico como combustible metabólico para el sistema anaeróbico, es responsable por la mayor parte del ácido láctico y es suministrada por el oxígeno consumido durante la fase de recuperación lenta (intensidad de trabajo por debajo de 60% de Vo2).
Como soportar el ácido láctico y trabajar con intensidad durante el entrenamiento
La capacidad de generar altos niveles sanguíneos de lactato durante un entrenamiento máximo, aumenta con el entrenamiento anaeróbico específico de velocidad-potencia y, subsecuentemente, disminuye con un mal acondicionamiento físico.
- La mantención de un bajo nivel de lactato conserva también las reservas de glucógeno, lo que permite prolongar la duración de un esfuerzo anaeróbico de alta intensidad.
- Fue observado en investigaciones que, la elevación de los niveles de lactato en los individuos entrenados, cuando son ejercitados agudamente, fue significativamente menor que la observada en los sedentarios.
Tales resultados reproducen las creencias clásicas que nos permite evaluar como entrenar o modificar los planes de entrenamiento para aumentar el umbral anaeróbico, según la capacidad del cuerpo de entrenar.
