Los grupos musculares que se entrenan primero crecen más rápido
Científicos deportivos de la Universidad Federal de Río de Janeiro descubrieron que los grupos musculares al cual se presta atención primero durante un entreno crecen y ganan relativamente más fuerza que los otros grupos musculares; las publicaciones descriptas en el Journal of Sports Science and Medicine describen un experimento con hombres no entrenados y sin experiencia. Para desarrollar el estudio, los brasileños reclutaron a 31 voluntarios de la Escuela de Sargentos de la Marina de Brasil y los dividieron en tres grupos: el grupo MG-MP, el grupo MP-MG y un grupo de control que no entrenó.
El orden de ejercicio tradicional dicta que los grupos musculares grandes o los ejercicios con múltiples articulaciones deben recibir el estímulo inicial antes que grupos musculares pequeños o de los ejercicios de una sola articulación. El propósito fue examinar la influencia del orden de los ejercicios en la fuerza y el grosor muscular (MT) en dichos hombres no entrenados después de 12 semanas de entreno de resistencia lineal periodizado.
- El grupo MG-MP comenzó con ejercicios de músculos grandes y progresivos, para seguir con los grupos musculares pequeños. El orden fue press de banca (BP), lat pull-down (LPD), extensión de tríceps (TE) y curl de bíceps (BC).
- El grupo MP-MG comenzó con ejercicios de grupos musculares pequeños, para seguir con los músculos grandes. El orden fue curl de bíceps (BC), extensión de tríceps (TE), lat pull-down (LPD) y press de banca (BP).
La frecuencia de entreno fue de dos sesiones por semana con al menos 72 horas entre dichas sesiones; durante esas sesiones se recolectó el 1RM (repetición máxima) para todos los ejercicios (todos los grupos musculares), midiéndose el grosor muscular por técnicas de ultrasonido al inicio y al final de las 12 semanas. Durante las primeras cuatro semanas del experimento, los voluntarios usaron pesas en las que podían realizar de 12 a 25 repeticiones y luego subieron a pesas en las que podían manejar 8-10 repeticiones, descansando entre las series un aproximado de dos minutos.
Entre la línea de base y el entreno posterior, todos los ejercicios para ambos grupos de entreno presentaron ganancias de fuerza significativas con excepción del curl de bíceps (BC) en el grupo MG-MP y en el press de banca (BP) en el grupo MP-MG, mientras que el tríceps para ambos grupos fue significativamente mayor en comparación con el grupo de control, pero sin diferencia significativa entre ambos grupos (p> 0.05).
La tabla a continuación muestra las ganancias en la fuerza para los diferentes grupos, así como los cambios de peso a los que los voluntarios pudieron hacer una repetición; las cifras marcadas con un asterisco muestran los aumentos que fueron estadísticamente significativos para los grupos musculares objetivo.
Los investigadores también realizaron escaneos de los brazos y los usaron para medir el aumento en la circunferencia del bíceps y el tríceps, para obtener resultados objetivos respecto a la hipertrofia muscular.
Con base en las ganancias de fuerza 1RM y los resultados del tamaño del efecto del estudio actual, parece que los ejercicios que son particularmente importantes para los objetivos del entreno de un programa deben hacerse al inicio de la sesión, independientemente de si forman parte de los grupos musculares grandes o no, concluyen los investigadores.
La sensación de esfuerzo percibido, un factor clave
Si bien entrenar los grupos musculares objetivo con el ímpetu que se tiene al empezar la sesión puede redundar en una respuesta hormonal superior, lo interesante es observar la sensación de esfuerzo percibido (RPE) que es menor al inicio de la sesión. El cuerpo y la mente se unen para autorregular la intensidad de forma natural y es el momento preciso donde las cosas deben hacerse con inteligencia, con el enfoque mental apropiado y la intuición; esto se logra cuando el atleta se encuentra más fresco
La experiencia y el esfuerzo se unen para lograr llegar a desarrollar una buena sesión de ejercicios que induce al cuerpo a establecer una conexión con la mente, para que la técnica sea apropiada y que se pueda manejar el peso de forma adecuada, con énfasis principal en la fase excéntrica de cada repetición.
Fuente
- Journal of Sports Science and Medicine: Influence of exercie order on maximum strength and muscle thickness in untrained men
