Un entreno ligero antes de entrenar muy intenso

Publicado el 10 noviembre, 2017 | Research, Workout

Científicos deportivos japoneses y australianos han descubierto un método de entreno que protege los músculos contra los efectos dañinos de las sesiones de entreno pesado. Han escrito sobre esto en el Journal of Science and Medicine in Sport citando en sus conclusiones que al hacer un entreno muy, muy ligero dos días antes de un entreno realmente muy intenso, se tendrá menos daño muscular.

Los investigadores experimentaron con voluntarios inexpertos, logrando que entrenasen sus bíceps usando pesas; entrenaron así con un peso que era el 40% de su peso máximo, variando entre 8 a 13 kg (Grupo 40). Desarrollaron así seis series de cinco repeticiones, enfocados en entrenos excéntricos, añadiéndose que cada movimiento hacia abajo les tomaba 4 segundos.

Un entreno excéntrico de esta intensidad para las personas que nunca han tocado una mancuerna resulta en dolor muscular y daño muscular considerable; en este caso una recuperación completa toma unas dos semanas. Otro grupo de voluntarios hizo exactamente lo mismo (Grupo 10-40), pero dos días antes del entreno hicieron una sesión idéntica con pesas en una décima parte del peso máximo; esta carga tan ligera no puede causar daño muscular .

Después del entrenamiento, los investigadores midieron cuánto tiempo les tomó a los voluntarios recuperar su fuerza máxima nuevamente; para analizar los datos tomaron en cuenta el dolor muscular y la hinchazón en el bíceps durante el post-entreno, con la dificultad de estirar los brazos. En el escenario de comparación se observó que los voluntarios que habían realizado la sesión de entreno ligero dos días antes que el entreno muy intenso, recuperaron su capacidad de estirar sus brazos más rápido.

Un indicador importante de daño muscular es la concentración de la enzima creatina quinasa (CK); para esto analizaron el desarrollo de la concentración de esta enzima en los dos grupos diferentes a través de los días posteriores al entreno muy intenso.

Una curva similar surgió cuando los investigadores pidieron a sus voluntarios de prueba que estimaran la cantidad de dolor muscular que tenían cada día; los que habían hecho un entrenamiento ligero dos días antes mostraban la mitad de la cantidad de dolor muscular en comparación con los del otro grupo.

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El mecanismo de acción

Los investigadores han desenterrado un par de teorías de la literatura que podrían explicar la recuperación más rápida del Grupo 10-40. Una teoría es que el entreno ligero hace que las células musculares produzcan proteínas protectoras que ayudan a las células musculares a recuperarse más rápidamente después del entreno intenso.

Otra teoría es más específica, y afirma que el entreno ligero provoca un aumento de la producción de la enzima haem-oxigenasa-1 en las células musculares. Esta enzima protege la célula contra los radicales libres que surgen durante el esfuerzo intenso…. pero nos preguntamos, ¿no es la enzima HO-1 también regulada positivamente por la curcumina?

Pero a fin de cuentas el mecanismo funciona; el principio de hacer un pre-entreno ligero es realmente anti-catabólico e interesante para todos los que entrenan, no solo porque protege contra el dolor muscular, sino porque es una forma de acelerar la acumulación de músculos.

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