El uso de la creatina para ganar masa muscular con descansos más cortos

Publicado el 7 enero, 2012 | Research

La disminución del intervalo progresivo para la recuperación intra-series parece ser más eficiente para producir hipertrofia

Si se practica musculación con el objetivo principal de desarrollar o enfocarse en adquirir la masa muscular y no fuerza, entonces muchos atletas podrían estar interesados en conclusiones científicas sobre una experiencia brasilera que vinculó a 22 culturistas expertos que usaban creatina publicándose los resultados en el “Journal of the International Society of Sports Nutrition”.

Desarrollo de las experiencias

  • Durante la primera semana, tomaron 20 g de creatina y 20 g de maltodextrina por día (fase de sobrecarga).
  • Después descendieron la dosis para 5 g de creatina y 5 g de maltodextrina por día.
  • Todos los individuos entrenaron 6 veces por semana y trabajaron en ciclos de 3 entrenamientos en que todos los grupos musculares principales fueron entrenados, además todos realizaron los mismos ejercicios.
  • Los culturistas entrenaron con pesos con los cuales conseguían realizar 8-10 repeticiones de 4 series de cada ejercicio.

Los grupos de trabajo:

  • La mitad de los individuos entrenaron durante las 8 semanas que duraron la experiencia con 2 minutos de descanso entre las series [DC – descanso constante].
  • La otra mitad [DD – descanso decresciente] realizó periodos de descanso progresivamente más cortos. Durante las dos primeras semanas, el grupo DI descansó dos minutos entre las series, pero a partir de la tercera semana, disminuyeron los periodos de descanso por 15 segundos cada semana.
  • Durante la tercera semana los voluntarios del grupo [DD – descanso decresciente] descansaron 105 segundos, la cuarta semana descansaron 90 segundos, la sexta semana descansaron 60 segundos, la séptima semana  45 segundos y la octava semana unos 30 segundos en forma decreciente

En la experiencia, el volumen de entrenamiento (el número de kilos x el número de repeticiones) aumentó para el grupo con un periodo constante de descanso pero en el otro grupo que tuvo el periodo descanso decresciente el volumen de entrenamiento disminuyó;

Los resultados

  • Ambos grupos ganaron fuerza, pero el aumento de la fuerza máxima aumentó más en el grupo con periodos de descanso constante que en el otro grupo.
  • Sin embargo cuando se trata de masa muscular, sin embargo fue el entrenamiento con periodos de descanso progresivamente más cortos condujo a los mejores resultados.
  • Los investigadores midieron las dimensiones de los músculos de los voluntarios con exámenes de resonancia magnética y verificaron que la masa muscular de los brazos y de las piernas aumentó más en el grupo de [DD – descanso decresciente].
  • Los investigadores concluyeron que la disminución del intervalo de descanso parece ser más eficiente que intervalo constante para producir respuestas hipertróficas y afirman también que van a realizar un estudio mayor para analizar también a culturistas que no utilizan creatina.

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