Constrastando al cortisol
Aspectos fundamentales regular las hormonas y lograr resultados productivos en el plan de entrenamiento
Para tener un cuerpo definido, con más músculos y poca grasa es esencial una buena alimentación aliada a un programa de ejercicios físicos y una buenas noches de sueño, además de esos cuidados, existen otros factores que influencian en los resultados y que deben ser conocidos; por ejemplo la liberación de hormonas en el cuerpo es indispensable para muchas de las reacciones fisiológicas y entre allas las anabólicas que construyen masa muscular; la testosterona, la hormona del crecimiento (HGH) y la insulina.
La testosterona es una hormona importantísima porque ella aumenta la síntesis de proteínas, lo que es esencial para la ganancia de masa muscular, además la testosterona es la hormona conectada la diversas funciones en el organismo, de entre ellas el deseo y el desempeño sexual.
La hormona de crecimiento HGH es responsable por mantener el cuerpo joven y saludable, revitaliza el sistema imunológico, aumenta la vitalidad física y sexual y estimula la reparación del tejido muscular (factor más importante para los que desean ganar músculos); la insulina por su parte ayuda en el transporte de aminoácidos y glucosa hacia dentro de las células.
Pero existe otra hormona muy conectada a quien entrena que es el cortisol; una hormona esteroide y es probablemente la más subestimada de entre todas; es definida como catabólico ya que tiene un efecto opuesto a la testosterona, insulina y hormona de crecimiento (HGH), pues descompone o quiebra el tejido muscular y esto hace que los músculos se pongan más pequeños.
El cortisol puede ser liberado en el cuerpo por varios factores; cualquier situación de alto estrés físico y mental (peleas, problemas familiares, financieros, ansiedad) y alta temperatura, pero el principal enemigo de los culturistas o practicantes principiantes es el exceso de entrenamiento.
- El exceso de entrenamiento puede generar secreciones catastróficas de cortisol y colocar a la persona en estado catabólico, y este es otro motivo para se comprenda que más entrenamiento, no significa más resultados.
- Es esencial por tanto que el cortisol liberado sea controlado para optimizar la ganancia de masa muscular.
No hay mucho que hacer para restringir completamente la liberación de cortisol en el organismo y a pesar que el cortisol es un problema para empezar a ganar masa muscular, es una hormona importante que regula la reacción inflamatoria en el cuerpo y la cantidad de glucosa en la sangre en periodos de estrés, por ello lo que realmente es indeseable para los que siguen un plan de entrenamiento es el exceso de cortisol y no el cortisol en sí.
- Reduce de la actividad de la HGH y de la testosterona en el organismo.
- Se produce una pérdida de músculos y acumulación de grasa en el estómago.
- Hay una menor utilización de la glucosa.
- Tiende a causar baja inmunidad.
- Puede causar pérdida de memoria y dificultades de aprendizaje.
- Hasta llegar a producir osteoporosis a largo plazo.
Como disminuir los niveles de cortisol
En relación a las comidas, los estudios comprueban que una estrategia en la dieta que incluya comidas pequeñas y más frecuentes demuestran que mantiene los niveles de cortisol más bajos del que un nivel de comidas menos frecuentes; mantener el cortisol bajo equivale a tener menos grasa, más músculos, mejor recuperación y más energía.
Como habíamos mencionado, los niveles de cortisol se elevan con el entrenamiento (es una reacción natural) y una de las mejores maneras de evitar que el cortisol suba, es ser disciplinado con la nutrición que sigue al post-entrenamiento, entonces al ofrecer al cuerpo lo que requiere inmediatamente después del ejercicio se inicia adelantadamente el proceso de recuperación muscular, evitando que el cortisol alcance picos elevados.
- Tras entrenar se puede administrar entre 30 y 50 gramos Whey Protein con 60 a 100 gramos de carbohidratos; la dextrosa es una opción, pero se puede también ingerir otros carbohidratos simples de fácil absorción como maltodextrina; recordemos que la proteína proporcionada a las células musculares ayudan a prevenir el catabolismo (decomposición muscular) que esta directamente relacionado con el nivel de cortisol más bajo, además los carbohidratos elevan la insulina.
- Así mismo se debe ingerir 5 gramos de BCAA’s antes del entrenamiento ayudando así a mantener los niveles de testosterona altos y usados también para proporcionar energía muscular; la leucina es el único BCAA que provoca un pico del nivel de insulina facilitando la digestión de los carboidratos, y recordemos que la insulina ayuda a suprimir el cortisol.
- Un estudio realizado con halterofilistas mostró que individuos que tomaban 1 gramo extra de vitamina C después del entrenamiento tuvieron una caída considerable de cortisol y un aumento de hasta 20% en la testosterona, lo que aumenta la recuperación e hipertrofia muscular.
- Además de poseer muchos beneficios al combatir el estrés oxidativo del entrenamiento y de la dieta, igual que la vitamina C, la vitamina E también es útil para luchar contra los radicales libres, y con 800 UI por día ya se puede prevenir la decomposición muscular permitiendo una recuperación más rápida del músculo.
- El cromo estabiliza los niveles de azúcar en la sangre lo que consecuentemente ayuda a reducir el cortisol y también ayuda en la pérdida de grasa corporal.
- El aumento de cortisol tiene una conexión directa con la caída de glutamina en el cuerpo, entonces mantener los niveles altos de glutamina puede evitar el aumento de cortisol que circula por la sangre, aumentando también los niveles de HGH es por ello que se sugiere 5 a 10 gramos antes y 10 gramos después del entrenamiento.
- Aunque la arginina califica como inductor de óxido nítrico, es así efectiva para liberación de HGH que cuando se aumenta reduce los niveles de cortisol; a medida que estamos mayores (musculosos), la cantidad de HGH que se libera durante el sueño no es suficiente para provocar un aumento; en consecuencia esto aumentaría el cortisol por ello se debería pensar tomar de 9 a 12 gramos de arginina sin carbohidratos antes de ir a dormir para elevar la HGH y frenar el cortisol cuando se entrena duro.
En relación al descanso, dormir poco además de perjudicar la producción de hormonas importantes como la HGH es capaz de dejar cualquier persona estresada durante el resto del día lo que lleva a un aumento de cortisol, entonces si se sigue un entrenamiento en serio, se debe empezar a dormir de 9 a 10 horas por noche; para ello los inductores naturales de sueño anabólico son los más deseables y no se deben dejar de considerarlos.
En relación al exceso de entrenamiento recordemos que no existe ganancia de masa durante el entrenamiento y sí durante el descanso;
- Durante el entrenamiento el practicante está exponiendo su cuerpo tanto al estrés físico como mental y esto puede ser el mayor causante del aumento de cortisol.
- Es necesario límitar los entrenamientos a 4 sesiones semanales con hasta 60 minutos de duración y además de proporcionar el estímulo necesario para la hipertrofia evita pérdida de masa muscular a causa del cortisol; pero esta es una recomendación general sin regular a todos sus modelos o planes de entrenamiento específicos.
- Se debe hacer ejercicios multiarticulares en el entrenamiento, que son los que envuelven una gama de músculos mayores como por ejemplo los cuádriceps cuando son hechos en las sentadillas, estimulándose así la hormona del crecimiento HGH y la testosterona que pueden ayudar a frenar el cortisol.
- Reducir la cantidad de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), pues ellos solos no consumen la grasa corporal; el problema es que el ejercicio cardiovascular prolongado y excesivo provoca un aumento del cortisol y esto hace que el músculo sea la fuente primaría para obtener energía, destruyendo así el músculo en el lugar de ayudar la recomponerlos y así surge la pregunta de cuanto aeróbicos se debe hacer y la respuesta se resumen en hasta cinco sesiones semanales ( mejor cuatro ) si se sigue una dieta pesada, y solo hasta 30 minutos por sesión.
