Como puedes crecer en 1 año
Los primeros 3 meses son fundamentales para todo practicante de musculación
No perderemos mucho el tiempo en poner en consideración el por qué tú debes tratar de asumir una tarea monumental como practicar culturismo; pero sí quieres ser un ganador, sentirte super atractivo, o; si estás enfermo y cansado de ser débil, pequeño, y no tener confianza en ti mismo, entonces MASmúsculo te orientará como empezar a conseguir el mismo sueño que tienen millones de personas de todo el mundo. Si quieres ser grande, fuertes, lucir bien y tener confianza en ti mismo para asumir cualquier reto que se encuentra en frente; pero no solo deseais cambiar tu cuerpo; también mejorar todos los aspectos de tu vida; entonces si tienes la pasión y estas motivado, pero no sabes por dónde empezar o qué hacer; ahora te indicaremos como hacerlo.
Para tomar en cuenta antes de empezar
No debes tener miedo ya que te daremos indicaciones sobre el entrenamiento, la nutrición, la suplementación, y encender un fuego en el cuerpo para seguir jugando cuando piensas que no puedes. En realidad es cuestión de decidirte y establecerte en el mundo de culturismo y fitness en solo un año.
En los próximos 365 días, irás paso a paso para hacer realidad tu sueño; y ésta va a ser la guía para que puedas hacer lo que han querido hacer por años. Ya no tendrás que comprarte esas revistas cada mes, podrás ahorrar tu dinero para verás tus resultados siguiendo este programa que es el programa operativo para llegar a una enormidad absoluta.
- Lo primero es decirle que esto no será fácil; será un desafío monumental y sabemos que puede ser mucho al inicio, pero los resultados lo valen.
- Lo segundo es hacer que aceptes y digas en voz alta que deseas ser un grande y un ganador.
Para leer en voz alta
Me comprometo a partir de este momento que voy a hacer todo lo necesario para alcanzar por fin mi sueño de construir un físico enorme, musculoso y fuerte que todo el mundo me mire con sus ojos y deje caer las mandíbulas.
Yo no voy a fracasar, porque soy el único que puedo determinar si tengo éxito o no; los enemigos y las tentaciones de la comida, la bebida o el cigarrillo no me van a detener porque YO SOY MAS FUERTE que toda la negatividad y ahora se que ES MI TIEMPO DE LLEGAR AL EXITO AHORA MISMO…
Metas personales
- Obtener de 5 a 10 Kgs de músculos.
- Lograr levantar mucho peso para ser fuerte.
- Lograr reducir un 7% a 10% de grasa corporal.
- Usar ropa cómoda y sexy para convertirse en una persona super atractiva.
- Ser feliz gracias al estado anímico que produce ser más bello y sentirse con buena salud.
- Inspirar por lo menos a 100 personas para hacer lo que estoy haciendo.
Cosas que se debe dejar de hacer
- Tomar una soda o gaseosa con cada comida.
- No salir cada fin de semana donde se a cae en la tentación de comer mal y beber.
- Quedarse despierto hasta tarde sabiendo que hay que levantarse temprano para el trabajo.
- Comerse unos bocadillos cuando se sale de compras.
- Ser negativo o autodeprimirse por su físico o estado emocional.
- Ser egoista o demostrar envidia por el físico de los más avanzados.
Lo Primero es Lo Primero
- Beber agua con cada comida y té verde entre las comidas acompañando meriendas nutrititas como algunos batidos de frutas con yogurt griego.
- Utilizar nuevos bocadillos entre comidas: castañas o almendras.. acompañadas por ensaladas riquísimas y un huevo cocido.
- Dejar los panes blancos y masas; empezando a disfrutar de las delicias integrales y por supuesto de la avena.
- Ir a la cama temprano, para estar bien descansado para empezar con energía el día siguiente.
- Si se tiene que salir, es mejor no beber pero se podría disfrutar de ricos jugos y comidas sabrosas como las orientales.
- La motivación es importante…. entonces antes de empezar recomendamos realizar un preparatorio.
- Ir al médico para realizar un test físico y/o nutricional y ver la capacidad que se tiene para empezar la planificación.
Vamos a cubrir cada una de estas fases en este orden: Motivación, Nutrición, Formación, y la Suplementación.
- Cuando se inicia el día 1, debeis tomarte una foto.
- Esto mostrará dónde te encuentras realmente de partida.
- Asegúrarte de hacer fotos tanto de tu parte delantera y trasera.
- También tomar fotos cada 4 semanas para mostrarte el resultado de ti mismo y cuánto has mejorado.
- Al ver los resultados ante tus propios ojos te motivará a seguir adelante.
La Nutrición, Mes 1 al Mes 3
Nada, nada, nada es más importante que la dieta. Esto es especialmente cierto cuando se trata de fabricar masa muscular y potenciar la fuerza. Literalmente estás tratando de poner algo en tu cuerpo que no está allí ahora y que resultará en más músculo, así que es mejor alimentar al cuerpo correctamente, en las horas ciertas, y estimando lo que él requiere para entrenar según la pirámide alimenticia tradicional y con unos pequeños truquillos que todo practicante de musculación debe saber.
- Tu debes iniciar el proceso con 6 comidas al día, una cada 3 horas.
- Cada comida debe tener proteínas y carbohidratos combinados; y también beber agua cada vez que se coma.
- No te olvidarse de las grasas también; debes asegurarte que al menos 3 de tus comidas contengan algún tipo de grasas saludables. Algunas maneras de hacer esto es asegurarse de que está comiendo pescado todos los días para que se pueda obtener los ácidos grasos omega-3. También puede incluir las semillas de lino en la avena o los batidos de proteínas. Siempre y cuando tu consigas que las grasas de alguna manera, favorecerá al crecimiento.
Ejemplo de Dieta para iniciar el proceso
- Desayuno: 8 claras de huevo, 2 huevos enteros, 1.5 tazas de avena con semillas de lino.
- Media Mañana: Sandwich de atún con pan integral y lechuga.
- Almuerzo: Pechuga de Pollo a la parrilla, usar orégano, 1 patata dulce ( combinar día de por medio una ensalada con brócoli y tomates ).
- Merienda: 2 Cucharadas de polvo de proteína mezclado con leche desnatada.
- Cena: Solomillo o pechuga de pollo; arroz integral (día de por medio: frijoles con el arroz); una ensalada.
- Antes de ir a dormir: 2 porciones de queso cottage.
- Según la indicación médica utilizar un multivitamínico que es la primera indicación para quien entrena.
- Eventualmente entre comidas comerte dos nueces, o un puñado de castañas o almendras.
- Utilizar el té verde como un inicio al proceso termogénico.
Este es sólo un ejemplo en donde estarías recibiendo un montón de proteínas y carbohidratos complejos que es lo más recomendable.
La idea es incialmente consumir 1,5 gramos de proteína y 2.5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal.
Los carbohidratos deberán ser de bajo índice glucémico para que se mantenga tu energía a lo largo del día y serás más fuerte en el gimnasio.
El Entrenamiento, Mes 1 al Mes 3
- Seleccionar un buen gimnasio; si es posible completo y con instructor/es registrado/s.
- Ponerse una ropa adecuada para entrenar; deportiva y lo más cómoda posible.
- Aquí el plan de entrenamiento debe ser corto y encantador.
- No perder el tiempo hablando con la gente o realizando ejercicios que no están en el plan de entrenamiento.
- Utilizar medidor de pulsos y presión arterial; para registrar los avances diarios y las mediciones del cuerpo.
- No se debe estar en el gimnasio más de una hora.
El Día 1 – Parte Superior del Cuerpo:
El Día 2 – Parte Inferior del Cuerpo y Abdominales
Como seguir el entrenamiento
- El tercer día de descanso.
- El cuarto día volver a hacer los ejercicios para la parte superior del cuerpo.
- El quinto día volver a hacer los ejercicios para la parte inferior y los abdominales.
- El día 6º y 7º descansar y descansar… durmiendo de 8 a 10 horas por día con una siesta si fuera posible.
- Durante el fin de semana se podría practicar tai-chi u otra actividad de relajación mental.
- Los masajes suecos y otros tratamientos alternativos pueden tener buen impacto en el cuerpo.
- Tomar sol unos 15 minutos al día en otoño e invierno podría hacer bien al organismo; protegerse siempre.
- Caminar diariamente unos 30 minutos con un ritmo lento complementa este entrenamiento.
Indicaciones relevantes
- Uno crece cuando descansa, no cuando se entrena y es lo más importante para crecer rápido.
- Descansar 90 segundos entre las series.
- También hacer cardio 2 veces por semana durante 15-20 minutos por sesión después del entrenamiento; esto es bueno para el sistema cardiovascular protegerá al cuerpo a ganar un exceso de grasa corporal.
- Beber un litro de agua durante el entrenamiento para reemplazar lo que se pierde por la sudoración y la formación; a las bebidas hidrotónicas o isotónicas o complementarias la incluíremos según las necesidades específicas.
La Suplementación
- Para los 3 primeros meses se requieren de Multivitamínicos, Proteína de Suero, y Aceites de Pescado.
- Suplementos como la creatina o el óxido nítrico aún no son necesarios ya que el cuerpo se empezará a adaptar y responder a los estímulos inicialmente,
- No dejar de consumir aceite de oliva alternando con aceite de onagra; para proveer grasas buenas durante las comidas.
- Las tortitas de avena son fundamentales para el deportista en esta fase.
- Entre los snacks deberían poner en consideración a las barritas de l-carnitina, deliciosas, crujientes y para perder ese peso que molesta; o inclusive solicitar algún consejo específico para la salud articular ( ver opciones de suplementación ).
- La stevia, es un edulcorante natural sustituto del azúcar de mesa es la mejor opción porque no contiene calorías y tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.
EN BREVE, MES 4 AL 6 – MES 7 AL 9 – MES 10 AL 12
EMPIEZA TU ENTRENAMIENTO Y COMÉNTANOS TUS AVANCES…
