Principiantes: ¿cuánto peso levantar al comenzar?
Esta es una pregunta común para quienes se están iniciando en el gimnasio, sean principiantes o los que retoman el entrenamiento.
La sabiduría convencional sugiere que deberías hacer muchas repeticiones con cargas más ligeras porque esto imita los deportes de resistencia, pero si quieres ver mayor beneficio de tu esfuerzo, el objetivo debe ser levantar objetos pesados.
Beneficios de peso pesado
Cuanto más pesada sea la carga que levantes, más fibras musculares necesitarás reclutar tu cuerpo para realizar un ejercicio.
- Al levantar con un esfuerzo máximo o cercano, tu cuerpo debe reclutar casi todas las fibras musculares en el tejido activo para mover esa carga.
- Por esta razón, el entrenamiento de fuerza es un método tan efectivo para mejorar tu rendimiento.
Cuando los principiantes reclutan al máximo todas las fibras musculares, están mejorando la vía neuronal desde el cerebro hasta sus músculos y, con el tiempo, sus cuerpos deben aprender a disparar sincronizadamente las fibras musculares de la manera más eficiente posible para levantar una carga.
Por lo tanto, si lo eres, cuando levantas cosas pesadas, estás mejorando tu fuerza en mayor medida que cuando levantas cargas más ligeras.
Aquí, el objetivo final del entrenamiento de fuerza, es mejorar la producción de potencia, es decir, Potencia = Fuerza x Velocidad.
Si mejoras tu capacidad para producir fuerza a cualquier velocidad, mejorará tu potencia, especialmente en intensidades más altas donde se debe producir una mayor fuerza.
No levantes pesado desde el principio
El entrenamiento de fuerza es una práctica a largo plazo que se desarrolla año tras año y debes continuar dedicándole tiempo para obtener todos sus beneficios.
Como cualquiera de los, no debes levantar mucho peso porque tus huesos, tendones, ligamentos y músculos no están adaptados para levantar cargas pesadas.
Aunque te sientas tentado a ir al gimnasio y levantar todo lo que puedas, es mejor que no lo intentes porque, en el mejor de los casos, terminarás demasiado adolorido como para caminar durante varios días y no volverás al gimnasio nunca más.
En el peor de los casos, no podrás caminar durante varios meses debido a una lesión. Pue bien, haz las cosas con calma y comienza gradualmente para lograr el éxito que deseas nutriéndote correctamente con la alimentación saludable
Una rutina para principiantes
Tus primeras sesiones de gimnasio deben ser fáciles y deben enfocarse en dominar la técnica de levantamiento adecuada, para lo cual, debes seleccionar repeticiones altas (12-20 repeticiones) y cargas bajas.
Para una sentadilla, esto probablemente significaría usar una pesa rusa o una barra sin peso adicional y cada vez que vayas al gimnasio durante esta fase, aumenta tu carga solo un poco (2 kg o más o menos en ejercicios para la parte inferior del cuerpo), siguiendo el principio de sobrecarga progresiva.
Progresarás rápido durante esta fase como cualquiera de los principiantes que cumple con su rutina, la cual debe durar de 3 a 4 semanas…
Te sentirás notablemente más fuerte cada semana.
Continúa aumentando la carga para que tengas un esfuerzo relativo similar en cada levantamiento (aproximadamente un 6 o 7 de 10). Este enfoque minimizará el dolor mientras tu cuerpo se acostumbra al entrenamiento de fuerza.
Luego, debes disminuir el rango de repeticiones a 8-10 y aumentar el peso. Sin embargo, para cada serie, aún debes sentir que te queda una o dos repeticiones. Si es así, aumenta gradualmente el peso cuando te sientas más fuerte.
Recuerda que no debes progresar más allá de esta fase en tu primera “temporada”, o hasta que hagas la transición a la fase de mantenimiento, ya que es un estímulo suficiente para mejorar tu fuerza sin correr el riesgo de lesionarte.
Siempre que hayas seguido manteniendo la fuerza durante la temporada, podrás progresar a cargas aún más pesadas. Tu cuerpo se habrá adaptado a levantar periódicamente y tu técnica probablemente será lo suficientemente refinada para levantar cargas mayores.
Luego, comenzarás las primeras semanas con cargas más ligeras (12-20 repeticiones) y luego pasarás a 8-10 repeticiones durante las próximas dos semanas.
Una vez que te sientas listo, será el momento de trabajar realmente pesado.
- En esta fase, comenzarás con 6 repeticiones por serie con el objetivo final de progresar a 3-4, con largos períodos de descanso de 3-5 minutos para recuperarte entre series.
- Durante esta fase marcarás tu rendimiento y al final, serás más fuerte que nunca y estarás listo para usar esa fuerza a un entrenamiento más específico.
No levantes hasta fallar
Este es error común de los atletas novatos y experimentados, pues seleccionan un peso tan pesado que compromete la buena técnica y la seguridad del entrenamiento.
Recuerda que si no puedes completar todas las repeticiones con la técnica correcta, el peso puede ser demasiado pesado. Siempre debes sentir que puedes hacer al menos una repetición más sin importar qué tan pesado estás levantando.
La investigación no ha encontrado ningún beneficio de rendimiento adicional en el levantamiento hasta el fallo en principiantes, en comparación con el levantamiento subb-máximo y el levantamiento máximo que también tiene un gran costo.
El levantamiento al fallo es muy exigente para el cuerpo, además de extremadamente peligroso. Si levantas de esta manera todo el tiempo, tu progreso se estancará y, eventualmente, podrías sobre-entrenarte.
Se ha demostrado que completar varias series con un esfuerzo sub-máximo proporciona más beneficios que levantar hasta el fallo, con menos riesgo.
El peso pesado no es para todos
Las personas con ciertas condiciones preexistentes y las atletas mayores deberían evitar levantar objetos pesados.
Para los principiantes sin embargo hay otros métodos de entrenamiento de fuerza aún pueden brindar grandes beneficios y ayudar a prevenir lesiones. De este tema y otros relacionados se comparte en el siguiente vídeo preparado por MASmusculo.
