Frutas y verduras

El número mágico de frutas y verduras

Publicado el 29 abril, 2021 | Health, Research

Primero, nos dicen que comamos de 3 a 4 porciones de frutas y verduras al día. Luego lo aumentaron a 10 porciones al día. Oh, espera, no importa… volvió a las cinco porciones…

Alrededor del 2017 se introdujo un estudio «definitivo» que declaró que la ingesta óptima de frutas y verduras es de 375 gramos al día y comer cantidades mayores que eso no sirve de mucho.

Bien, pero la definición de «porción» causó cierta confusión. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 375 gramos de frutas y verduras equivalen a casi 5 porciones al día. De acuerdo, pero nadie se molestó en decirnos que la definición de la OMS de una porción es diferente de la definición de Estados Unidos o Europa de una porción.

Fuera de eso, los gramos tienen poco significado, por lo que cuando nos enfrentamos con el objetivo de frutas y verduras de 375 gramos, dijimos que se arruinaran las métricas y simplemente nos aferramos al objetivo de comer 5 porciones.

Resulta que algunos científicos de Harvard hicieron precisamente eso y, he aquí, sugieren que cinco porciones de tamaño americano es la cantidad perfecta de frutas y verduras para comer todos los días y, comer más de eso no transmite beneficios adicionales.

Pero, ¿las variables?

Suponemos que estás conforme que los científicos se han decidido por un valor fijo, pero creemos que los investigadores de Harvard y las personas que se aferraron a este estudio están ignorando un montón de variables.

Antes de llegar a eso, veamos brevemente cómo llegaron a su conclusión.

  • Los investigadores de Harvard revisaron la salud y las dietas de más de 100.000 personas para ver cómo la dieta afectaba su salud.
  • Descubrieron que el riesgo general de levantarse y morir alcanzó su punto más bajo cuando los participantes del estudio consumían cinco porciones de vegetales al día (dos frutas y tres vegetales).
  • Sorprendentemente, encontraron que comer porciones adicionales no hizo nada para mejorar sus perspectivas de vivir hasta una edad avanzada.

Sin embargo, lo que sí importaba era el tipo de frutas y verduras que comían. Las verduras con «almidón» como las patatas y el maíz no transmitían muchos beneficios para la salud (para sorpresa de nadie), pero las verduras de hoja verde, las bayas, las zanahorias y los cítricos SÍ… ah, y los zumos de frutas eran menos saludables que simplemente comer la fruta…

En comparación con las personas que solo comían 2 porciones al día (el promedio estadounidense), las que comían 5 tenían un 13% menos de riesgo de morir por todas las causas y todo bien, pero qué pasa entorno a la vida de un atleta recreativo o un atleta profesional, incluso cómo se diferencia un culturista de un futbolista por ejemplo.



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Las frutas y el culturista

La fruta, como cualquier otra cosa que contenga azúcar, tiene una mala reputación entre los culturistas. El pensamiento predominante detrás de esta histeria es que cualquier cosa que contenga azúcar terminará plantado en su cintura.

Pero la fruta tiene mucho más que ofrecer que cualquier postre sabroso lleno de grasa y azúcares. SÍ, lo sabemos, hay algo de ciencia detrás de la aversión popular a las frutas, bueno a las frutas y verduras.

La fruta proporciona fitoquímicos valiosos que benefician la salud, sin embargo, el contenido de fructosa es una preocupación para muchos porque es un tipo de azúcar que los músculos no pueden utilizar directamente.

Solo el hígado tiene la capacidad de convertir la fructosa en glucógeno, la forma de almacenamiento de los carbohidratos.

El problema con la fructosa surge cuando los niveles de glucógeno hepático están llenos. En este punto, la fructosa se convierte en grasa y eso ayuda a aumentar el tamaño de las células grasas.

Dado que no estamos equipados con indicadores de combustible que nos indiquen qué tan llenos están nuestros hígados, muchos culturistas optan por evitar la fruta por completo.

Sin embargo, estas medidas extremas y no son necesarias. De hecho, siempre hay ocasiones en las que la fruta no solo está bien, sino que también es indispensable.

Cuándo consumir frutas

Un excelente momento para comer fruta es inmediatamente al despertarte y esto tiene un fundamento:

  • Mientras duermes, tu hígado quema el glucógeno para suministrar la glucosa necesaria al cerebro durante tu ayuno nocturno.
  • Cuando los niveles de glucógeno hepático comienzan a descender, se envía una señal al cerebro para comenzar a descomponer las proteínas musculares y convertir los aminoácidos en glucosa para el cerebro.
  • Cuando te despiertas por la mañana eres una máquina de quemar músculos. A esta hora del día no tendrás que preocuparte de que la fructosa se convierta en grasa, así que cómelas.

Por la mañana, la fructosa se utilizará para reponer los niveles de glucógeno hepático y apagar la señal para quemar proteínas musculares.

Otro buen momento para comer fruta es entre 30 y 60 minutos antes de un entrenamiento, especialmente si no has comido una comida alta en carbohidratos durante varias horas.

  • La fructosa reemplazará el glucógeno hepático que has utilizado a lo largo del día, llevando glucosa de manera constante a los músculos que trabajan mientras haces ejercicio, ahorrando glucógeno en las células musculares.
  • Esto ayuda a prevenir la fatiga muscular que generalmente se intensifica a medida que los niveles de glucógeno muscular comienzan a descender.

Así mismo, después de un entrenamiento, no hay nada de malo en comer fruta para reponer los niveles de glucógeno tanto en los músculos como en el hígado.

  • Solo recuerda que dos porciones de la mayoría de las frutas solo proporcionarán entre 20 y 30 g de carbohidratos.
  • Si quieres optimizar las ganancias musculares, necesitarás aumentar los gramos de carbohidratos hasta al menos 40-100 g añadiendo también un poco de pan blanco, patatas, arroz o avena, sin olvidar la proteína de suero (por lo menos 20 g).

Las frutas y verduras para el culturista

Para finalizar este análisis sobre las frutas y verduras está por demás descontado que deberías añadir en cada comida un tazón de verduras.

Hablamos de las crucíferas, las de hoja verde y otras hortalizas, que en su conjunto no solo te darán el impulso inmunológico y los de micronutrientes  incluso para ganar músculos.

Como ya hablamos cientos de veces, no te daremos cátedra sobre esto porque sabes qué te gusta y cuál es la más efectiva, sin embargo dejamos un artículo que preparamos sobre la importancia de los vegetales para el culturista.

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