El descanso entre las series por tipo de entreno
La mejor cantidad de tiempo para descansar entre series, como la mayoría de las cosas en el culturismo, depende de qué entrenamiento específico estás haciendo. ¿Quieres ser más fuerte, más musculoso o aumentar tu resistencia?; bueno, el sentido común y la investigación nos dicen que sólo puedes perseguir una meta a la vez.
Si quieres ser más fuerte, debes seguir un programa de entreno que aumente tu fuerza lo más rápido posible. Del mismo modo para conseguir el tamaño y la resistencia que necesitas, no es de extrañar que con cada programa específico haya un requisito diferente para los períodos de descanso.
Echemos un vistazo sencillo sobre esos diferentes períodos de descanso y, lo más importante, explorar por qué se hace de un modo u otro.
Descanso en el entreno de fuerza
Para conseguir ser más fuerte más rápidamente, el mejor período de descanso es 3 a 5 minutos entre las series.
Esto se debe a que gran parte de la energía que tu cuerpo consume durante el entreno de fuerza tradicional (peso pesado, de 1 a 6 repeticiones) proviene del sistema de fosfocreatina trifosfato de adenosina. El sistema ATP-PC utiliza fosfenos para producir energía muy rápidamente (no utiliza oxígeno, ni ácido láctico), recordando que tu cuerpo tiene una reserva de fosfeno muy pequeña, que dura unos 15 segundos.
Toma a tu cuerpo cerca de 3 minutos para llenar completamente las reservas del fosfanato (según la investigación Fleck, 1983). En otras palabras, si le das a tu sistema ATP-PC por lo menos 3 minutos para recargarse, levantarás más peso y te fortalecerás más rápido.
En un estudio (Kraemer, 1997), los atletas levantaron un peso más veces en 3 series después de descansar 3 minutos en comparación que cuando descansaron sólo 1 minuto. Otro estudio (Robinson et al, 1995), mostró un aumento del 7% en la fuerza en el ejercicio de sentadillas, después de 5 semanas de entreno con 3 minutos de descanso; aquí el grupo que descansó durante 30 segundos sólo mejoró su sentadilla en un 2%.
Dos estudios más que examinaron períodos de descanso muy cortos (30 a 40 segundos) encontraron que no causaron nada cerca de las ganancias de fuerza en comparación con períodos de descanso más largos (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997). La conclusión sobre el entreno de fuerza es que te enfriarás demasiado si descansas más de 5 minutos y nadie quiere aumentar sus posibilidades de lesión.
Descanso en el entreno de hipertrofia
Para conseguir ser más grande y más rápido, el mejor período de descanso es 1 a 2 minutos entre las series.
El entreno típico de hipertrofia (moderado-pesado, 6-12 repeticiones) extrae energía del sistema ATP-PC y el sistema glicolítico (el sistema glicolítico obtiene la mayor parte de su energía de los carbohidratos que comes); el metabolismo aeróbico desempeña una parte muy pequeña también.
Piensa en el sistema ATP-PC como el caballo de carreras y el sistema glicolítico como un caballo de raza que es confiable. Debido a que tu sistema glicolítico ha llegado a la meta, tu cuerpo no necesita descansar tanto tiempo entre las series como cuando estás haciendo un ejercicio de fuerza, por ello los culturistas aprovechan los períodos de descanso más cortos para hacer que sus músculos sean más grandes.
¿Cómo lo hace?
Bueno, uno de los factores clave en cuanto al crecimiento muscular es la cantidad de hormonas anabólicas que tu cuerpo produce después del entreno con pesas (McCall et al, 1999). Los períodos cortos de descanso entre 1 y 2 minutos causan una mayor liberación de estas hormonas que los periodos de descanso más largos (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).
Los períodos de descanso cortos también promueven otros potenciadores para el fortalecimiento muscular, como el aumento de la producción de lactato y el flujo sanguíneo a los músculos objetivo (Kraemer et al., 1987). Recuerda que el aumento del flujo sanguíneo a los músculos ayuda a que la proteína llegue más rápido; por otro lado, la fatiga muscular, causada por la producción de lactato, también ha sido implicada en ganancias de resistencia a corto plazo e hipertrofia significativa (Rooney et al, 1994).
Descanso en el entreno de resistencia
Para aumentar la resistencia muscular lo más rápido posible, el mejor período de descanso es de 45 segundos a 2 minutos entre las series.
El entreno clásico de resistencia (peso ligero-moderado, 15-20 repeticiones) drena mucha de tu energía del metabolismo aerobio; esto significa que tu cuerpo quema carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno, pero básicamente, el entreno de resistencia está dirigido a hacer tus músculos más resistentes a la fatiga.
Sin entrar en complicados detalles, una de las principales causas de fatiga en las actividades de resistencia es la acumulación de ácido láctico. Regularmente el levantamiento de pesas de 15-20 repeticiones máximas hace que tu cuerpo sea más eficiente en la eliminación de ácido láctico de los músculos, impulsando a los sistemas hormonales y vasculares de tu cuerpo (Donovan y Brooks, 1983).
Los entrenadores de una variedad de deportes relacionados con los entrenos de resistencia suelen recomendar un intervalo de trabajo-descanso de 1:1 o 1:2 para aumentar el umbral de lactato del cuerpo (Sleamaker y Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Una serie de 15 a 20 repeticiones debe tomar entre 45 segundos y 1 minuto para completarse; la misma podría funcionar con un período de descanso de entre 45 segundos y 2 minutos.
Y aquí está un hecho interesante; los culturistas (que entrenan con períodos de descanso cortos y altas repeticiones) son más resistentes a la fatiga que los levantadores de fuerza (descanso largo, repeticiones bajas), por tanto los culturistas son mejores en la eliminación del ácido láctico.
Fuentes
- Bodybuilding Research: What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth?
- American Journal of Physiology: Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans – Endurance training affects lactate clearance, not lactate production
- The Journal of Strength and Conditioning Research: Interval training for wrestlers
