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Consejos para llegar a la hipertrofia muscular

Lo importante es la calidad de movimientos, no así la carga durante los entrenamientos

Publicado: 20/09/2009

La hipertrofia muscular se manifiesta por aumento del diámetro transversal del músculo. Se consigue con una actividad continuada, con pocos descansos llegando al fallo muscular con el objetivo de optimizar el rendimiento de las fibras musculares Intermedias, responsables de la hipertrofia muscular. Al cumplir un gran volumen de trabajo se destruyen las proteínas musculares y se acumulan los productos de su descomposición, estos sirven de inductores de la síntesis proteica junto a una buena alimentación y suplementación en el período de descanso.

Muchos adeptos del entrenamiento de resistencia perciben asimetrías en sus cuerpos. Eso es debido a aquel concepto erróneo y antiguo de que cuanto más carga, mejor. De acuerdo a estudios científicos, el volumen y la intensidad son interdependientes, es decir, si el volumen fuere grande, la intensidad tiene que ser menor, pues caso contrario puede ocurrir sobre-entrenamientos.

En el entrenamiento de resistencia, cuando se tiene como meta la hipertrofia, no importa la carga y sí la calidad de ejecución de los movimientos. Los atletas profesionales del fisiculturismo conocen muy bien este concepto, por ello es común que se vean muchos atletas completamente definidos y musculosos entrenando hasta el agotamiento completo en los gimnasios. Podemos notar que la carga no es la mayor preocupación de esos atletas; pero sí el tiempo de intervalos, pues ellos aumentan la intensidad disminuyendo el descanso, y no aumentando la carga.

Si el mayor objetivo fuere hipertrofia, es importante entrenar el músculo y no la fuerza. Se requiere realizar un entrenamiento funcional pues, en este tipo de entrenamiento, se aprende a mover y a identificar la contracción de los músculos. Eso mejora la consciencia corporal e intensifica el entrenamiento.

A los practicantes principiantes se recomienda que empiecen con la metodología de adaptación anatómica, alternando por segmento en su entrenamiento, es decir, en el mismo día se entrena todo el cuerpo, empezando por la musculatura mayor (espalda,bíceps,pectorales) partiendo después a las menores (piernas y glúteos), intercalando con abdominales. De acuerdo con los fisiólogos, para términos de una adaptación significativa de tendones y ligamentos, el cuerpo necesita de 6 semanas, que es el más recomendado dependiendo de la individualidad biológica, es decir, eso puede variar de individuo para individuo.

En esa fase se recomienda realizar series de 20 repeticiones, pues el cerebro necesita de más repeticiones para fijar un movimiento. Con esta metodología, se tendrá una imagen que quedará grabada en la memoria, cuartas y sextas y descansando o haciendo solamente aeróbicos en los otros días, dependiendo del condicionamiento.

Por lo tanto, se sugiere para un principiante, un entrenamiento rápido y sucinto alternado por segmentos: 2 series de 20 + descansos cortos de 20 segundos, que dure de 4 a 6 semanas, entrenando segundas, cuartas y sextas; y descansando o haciendo solamente aeróbicos en los otros días, dependiendo del condicionamiento.

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AROGO en 21/09/2009

Buen artículo. No obstante, hay un intervalo de timepo optimo para los descansos para la intensidad. Por ejemplo: el menor tiempo de descanso debe ser 20 segundas para dar un mínimo de recuperación al músculo?

Gracias

Dani en 03/05/2010

Hola, gran articulo. Creo que define en pocas palabras el sentido de la hipertrofia. Como ha dicho Arogo, creo que el descanso entre series para hipertrofiar debe ser entre 30' y 1 minuto, o incluso dos para reponer al snc del esfuerzo y no crear un agotamiento. Si solamente queremos definir o perder peso, con 20' segundos creo que es más que suficiente. Saludos y a seguiros más a menudo

R10 en 09/10/2010

Hola a todos, el articulo es interesante pero hay algunos conceptos que aclarar.

Con respecto al descanso del musculo siempre depende de la intensidad del ejercicio, es decir si trabajas capacidad anaerobica alactica (sin segregacion de acido lactico, de una duracion menor a 6 segundos, y una intensidad submaxima)nuestro sistema metabolico no llega a quemar glucogeno, pero si gasta ATP, por tanto la recuperacion de este sistema metabolico (ATP)tiene una recuperacion estandard de 30s. En este caso se refiere a gente desentrenada, pero independientemente de este factor, si se llega a consumir glucogeno, por tanto la reuperacion me parace corta deberia ser de 45s. a 1m.

Por otro lado, se dice que lo importante es entrenar el musculo y no la fuerza. Bueno en realidad el musculo es el hilo conductor que nos lleva a poder realizar un ejercicio ya sea aerobico o anaerobico. Por tanto, a traves de las cualidades fisicas basicas (fuerza, resistencia, velocidad, y flexibilidad-elasticidad) se crean las cualidades resultantes (potencia, agilidad, coordinacion...), asi segun sea nuestro ejercicio nos decantaremos por potenciar una parte mas especifica de nuestras cualidades.

Para la hipertrofia muscular se trabaja la fuerza maxima, la explosiva, la velocidad de reaccion del estimulo, el trabajo para la velocidad de las fibras, la resistencia anaerobica alactica y lactica, el descanso, la alimentacion proteica... y mucho mas.

De este modo decir que hay que saber que el que entrenas eres tu y que tu herramienta es tu propo cuerpo, asi que gracias por informar a la gente para su propio cuidado y salud, y a los que buscan en internet como deben entrenar que contrasten cualquier informacion y que busquen mucho para encontrar lo adecuado.


Perdonen las faltas y los acentos que no me funcionan en le teclado pero se donde estan :+) ADEU

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