El uso de la creatina para ganar masa muscular con descansos más cortos

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La disminución del intervalo progresivo para la recuperación intra-series parece ser más eficiente para producir hipertrofia

Publicado: 07/01/2012

Si se practica musculación con el objetivo principal de desarrollar o enfocarse en adquirir la masa muscular y no fuerza, entonces muchos atletas podrían estar interesados en conclusiones científicas sobre una experiencia brasilera que vinculó a 22 culturistas expertos que usaban creatina publicándose los resultados en el “Journal of the International Society of Sports Nutrition”.

Desarrollo de las experiencias

Durante la primera semana, tomaron 20 g de creatina y 20 g de maltodextrina por día (fase de sobrecarga).
Después descendieron la dosis para 5 g de creatina y 5 g de maltodextrina por día.
Todos los individuos entrenaron 6 veces por semana y trabajaron en ciclos de 3 entrenamientos en que todos los grupos musculares principales fueron entrenados, además todos realizaron los mismos ejercicios.
Los culturistas entrenaron con pesos con los cuales conseguían realizar 8-10 repeticiones de 4 series de cada ejercicio.

Los grupos de trabajo:

La mitad de los individuos entrenaron durante las 8 semanas que duraron la experiencia con 2 minutos de descanso entre las series [DC - descanso constante].
La otra mitad [DD - descanso decresciente] realizó periodos de descanso progresivamente más cortos. Durante las dos primeras semanas, el grupo DI descansó dos minutos entre las series, pero a partir de la tercera semana, disminuyeron los periodos de descanso por 15 segundos cada semana.
Durante la tercera semana los voluntarios del grupo [DD - descanso decresciente] descansaron 105 segundos, la cuarta semana descansaron 90 segundos, la sexta semana descansaron 60 segundos, la séptima semana 45 segundos y la octava semana unos 30 segundos en forma decreciente

En la experiencia, el volumen de entrenamiento (el número de kilos x el número de repeticiones) aumentó para el grupo con un periodo constante de descanso pero en el otro grupo que tuvo el periodo descanso decresciente el volumen de entrenamiento disminuyó;

Los resultados

Ambos grupos ganaron fuerza, pero el aumento de la fuerza máxima aumentó más en el grupo con periodos de descanso constante que en el otro grupo.
Sin embargo cuando se trata de masa muscular, sin embargo fue el entrenamiento con periodos de descanso progresivamente más cortos condujo a los mejores resultados.
Los investigadores midieron las dimensiones de los músculos de los voluntarios con exámenes de resonancia magnética y verificaron que la masa muscular de los brazos y de las piernas aumentó más en el grupo de [DD - descanso decresciente].
Los investigadores concluyeron que la disminución del intervalo de descanso parece ser más eficiente que intervalo constante para producir respuestas hipertróficas y afirman también que van a realizar un estudio mayor para analizar también a culturistas que no utilizan creatina.