Una forma segura de construir bíceps

Publicado el 11 noviembre, 2019 | Workout

Para desarrollar tus bíceps, como cualquier músculo, deberás trabajarlos a través de su rango contráctil completo; esto significa hacer una variedad de ejercicios que los sobrecargarán en todas las posiciones: acortados, alargados y de rango medio. Los curls de bíceps con mancuernas en banco inclinado son lo que la mayoría de las personas usan para la posición alargada, lo que tiene sentido al principio.

El único problema es que no sobrecargan en la posición alargada; en la parte inferior del movimiento, los bíceps se estiran pero no hay brazo de palanca. A medida que se acurruca el músculo, la palanca se extiende más lejos del cuerpo aumentando la cantidad de trabajo mecánico que realizan los bíceps; entonces, si bien puede alargar completamente los bíceps en un estiramiento cargado, no ha sobrecargado esta parte del rango, recordando que el rango medio es donde se realiza la mayor parte del trabajo.

La solución: curls en polea baja

La línea de tracción en polea baja significa que los bíceps estarán trabajando duro desde la posición inicial (alargada). El perfil de resistencia del movimiento también hace un buen trabajo al imitar el del músculo en todo el rango; en la parte inferior, se desafía la posición alargada y a medida que se acurruca el músculo en el rango medio (su posición más fuerte), la palanca se alarga ligeramente, luego en la parte superior (posición más débil) la palanca decae un poco.

Esto hace que el ejercicio sea extremadamente efectivo en todo el rango de movimiento de bíceps porque coloca niveles óptimos de tensión en cada punto de la curva de fuerza.

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Nada es perfecto…

El único inconveniente de este ejercicio (en comparación con el curl con mancuernas en banco inclinado) es la falta de estabilidad. A veces, cuando las personas prueban por primera vez el curl en polea baja, luchan por mantener sus hombros estables y esto hace que comiencen a balancear los hombros o encoger los hombros, lo que crea impulso y quita la tensión de los bíceps.

  • En este caso se sugiere intentar «bloquear los hombros hacia abajo» para enfocar toda la atención en los bíceps.

Con el curl con mancuernas en banco inclinado, tienes un banco para conducir y proporcionar estabilidad artificial en los hombros; esto hace que sea más fácil concentrarse en trabajar solo los bíceps. La idea entonces es primero iniciar con el curl en banco inclinado con mancuernas primero, para desarrollar el hábito de colocar los bíceps en posición alargada y al mismo tiempo programar algunos trabajos de estabilidad escapular, para luego progresar a los curls en polea baja para un crecimiento sostenido de los bíceps, una vez que ya se haya controlado el movimiento.

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