La proteína y creatina en los deportes de resistencia
Los atletas que desarrollan deportes de resistencia tienden a concentrarse en la ingesta de carbohidratos y prestan poca o ninguna atención a las proteínas y menos a la creatina.
Como resultado, la deficiencia de proteína aparece a menudo entre los atletas de resistencia con sus inevitables efectos negativos sobre el rendimiento y la salud, además el no aprovechamiento de la creatina no les permite alcanzar o maximizar sus niveles de fuerza, concentración o rendimiento durante la alta intensidad.
La relación de proteína en los deportes de resistencia
Los atletas de resistencia serios necesitan cantidades considerables de proteínas, muy por encima de la asignación diaria normal recomendada porque el mantenimiento, la reparación y el crecimiento de la masa muscular magra dependen de la proteína. Lo mismo ocurre con la función óptima del sistema inmunológico; reducir la proteína en la dieta aumenta el tiempo de recuperación, causan debilidad muscular y suprimen el sistema inmunológico y la deficiencia crónica de proteína cancelará los efectos beneficiosos de sus entrenamientos, lo que hace aparecer la fatiga, el letargo, la anemia y posiblemente trastornos más graves relacionados al sobre-entrenamiento.
Si bien los carbohidratos son de hecho la fuente preferida de combustible del cuerpo en deportes de resistencia, las proteínas juegan un papel importante en las necesidades de preservación muscular y de energía de este tipo de atletas, porque en definitiva mantienen los tejidos corporales en buen estado, pero también pueden suministrar energía.
Después de aproximadamente 90 minutos de ejercicio o competición en un deporte de resistencia en atletas bien entrenados, las reservas de glucógeno muscular casi se agotan y el cuerpo buscará fuentes alternativas de combustible. En este escenario, el propio tejido muscular se convierte en un objetivo para un proceso llamado gluconeogénesis, que es la síntesis de glucosa a partir de la grasa y los aminoácidos del tejido muscular magro. El grado de dolor y rigidez después de un entrenamiento o competición largo e intenso es un buen indicador de la cantidad de canibalización muscular en la que ha incurrido, por tanto agregar proteína a la mezcla de combustible proporciona aminoácidos y, por lo tanto, reduce la canibalización del tejido.
Si el atleta que entrena en deportes de resistencia no proporciona esta proteína como parte de la mezcla de combustible, se sacrificará más tejido muscular magro a través de ese proceso que citamos y que se llama gluconeogénesis para proporcionar combustible y preservar el equilibrio bioquímico. En pocas palabras, cuando un atleta hace ejercicio o compite por más de 2 a 3 horas, debe proporcionar proteína de una fuente dietética o su cuerpo «tomará prestados» los aminoácidos de su tejido muscular.
Cuanto más tiempo hace ejercicio, más tejido muscular se sacrifica y esto crea problemas de rendimiento tanto durante el ejercicio (debido al aumento de los niveles de fatiga que causa el amoníaco) como durante la recuperación posterior al ejercicio (debido al exceso de daño en el tejido muscular magro).
La relación de creatina en los deportes de resistencia
La creatina es una sustancia fisiológicamente activa indispensable para la contracción muscular; el aumento en el fosfato de creatina obtenido por su suplementación es mayor que el aumento en la creatina total logrado por el entrenamiento deportivo específico. Las personas menos entrenadas pueden producir una reserva de energía inmediata cuando toma creatina, como lo hacen los mejores atletas con nutrición normal por medio del entrenamiento de velocidad y potencia.
Algunos estudios indican que la acumulación de creatina en el músculo se logra con dosis relativamente altas (20 g diarios durante 5 días – período de carga), sin embargo el objetivo de un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise en 1998 fue investigar las alteraciones en las concentraciones de creatina y creatinina después de dosis más bajas.
A medida que los chorros intermedios y finales en condiciones anaeróbicas están ganando importancia en los deportes de resistencia, desarrollaron una prueba de ejercicio especial para triatletas que combinaba ejercicios de resistencia y prueba de rendimiento en intervalos. Después de realizar una prueba de ejercicios de pretratamiento, los atletas ingirieron 6 g de creatina diariamente, divididos en dos porciones durante 5 días, además al sexto día se realizó otra prueba atlética.
Los científicos descubrieron que la suplementación con creatina no tiene influencia sobre el sistema cardiovascular, el consumo de oxígeno y la concentración de lactato en la sangre, sin embargo:
- La caída de la glucosa en sangre durante la prueba de ejercicio se redujo significativamente después del consumo de creatina.
- Aunque el rendimiento de la potencia a intervalos aumentó significativamente en un 18%, el rendimiento de resistencia no se vio afectado.
Ellos llegaron a la conclusión de que la suplementación con creatina en dosis de 6 g diarios tiene efectos positivos sobre los atletas de resistencia a corto plazo incluido al hacer deportes que requieren de resistencia aeróbica.
Al parecer el monohidrato de creatina puede ser un suplemento para mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia y la mejor manera de tomarlo es simplemente espolvorear alrededor de medio gramo en algún alimento, dividirla por día o tomarla dentro de la fórmula de post-entrenamiento con la proteína y los carbohidratos.
Recordemos que se perderá poca creatina en la orina y las heces, creando un patrón de ingesta muy económico y aunque se ganará poco peso, la concentración intensificada de creatina-fosfato intramuscular resultante debería tener un impacto directo y positivo en la calidad de las sesiones de entrenamiento o competición de alta intensidad. .
Fuentes
- Hammer Nutrition Research: Protein -. Why it is important for endurance athletes
- Medicine and Science in Sports and Exercise: Creatine supplementation in endurance sports
