La fuerza de agarre, un punto crítico en tu entreno

Publicado el 16 junio, 2017 | Workout

Si no puedes pasar esta prueba, entonces tu agarre no es sólo la parte débil de un todo, sino que también tus codos comenzarán a dar problemas y como siempre son molestosos, lo que puede irritar o evitar los entrenos, que al final de las cuentas, pondrá en riesgo tu planificación o el duro trabajo hecho anteriormente.  El dolor en el codo y otros problemas de la muñeca y el antebrazo se pueden evitar con una prueba simple, cargando un peso igual a tu peso corporal en cada mano durante 15 metros, para ver qué pasa.

La falta de fuerza de agarre funcional no sólo limitará las estadísticas en el gimnasio, sino que puede causar algún trauma horrible a los flexores profundos de tus dedos y muñecas que se suman con el tiempo. La mejor forma es mejorar tu fuerza de agarre para prevenir o erradicar el dolor de codo a largo plazo y si crees que tu agarre es el adecuado sin testarlo, probablemente estés equivocado.

A ver cómo sale la prueba de en cada mano de 15-20 metros; si pesas 80 kg, deberías llevar 80 kg en tu mano izquierda y 80 kg en tu mano derecha, como una prueba del strongmen. Si te resulta pesado, por lo menos deberías llegar a 75% de tu peso corporal en cada mano, para empezar a sentir si eres débil o no en la fuerza de agarre.

Para mejorar la salud del codo al tiempo que aumentas la fuerza de agarre máxima, deberías incrementar la carga en una progresión lineal periódicamente. Para hacer la prueba, mantén la distancia relativamente corta (10-15 metros) desarrollando la misma por lo menos dos veces por semana, asegurándote de tomar períodos de descanso adecuados entre las series, con el fin de aumentar tu capacidad anaeróbica.

Evita la debilidad

El uso de accesorios como correas de muñeca y otras ayudas de agarre simplemente tratan de tapar el sol con un dedo sobre un agarre débil. En lugar de desafiar tu agarre a ser más fuerte, el uso de los accesorios en realidad animan a tu cuerpo a confiar en la ayuda y en realidad puede hacer que tus antebrazos sean más débiles.

Es mejor dejar de lado tu orgullo durante algunas semanas y levanta un poco menos de peso sin ayuda; entonces, al mejorar su fuerza de agarre, serás capaz de levantar más peso y desafiar a todo tu cuerpo con un mayor estímulo para el crecimiento. Esto no significa dejar de lado las agarraderas o los grips, entre otros accesorios, pues te servirán y mucho cuando desarrolles rutinas multiarticulares que requieren ser seguras.

Una buena opción es  envolver una toalla alrededor de una barra o un mango en cualquier ejercicio para aumentar el grosor de la sujeción de tu mano. Aprieta la toalla mientras realizas el ejercicio, pero solo ten en cuenta que es probable que necesites menos peso de lo habitual para el desafío añadido; del mismo modo, colgando de dos toallas mientras hace dominadas, las conviertes en una rutina de tortura para un agarre débil.

Levanta pesado

Mediante la incorporación de rutinas pesadas de peso muerto y las dominadas, puedes desarrollar todo tu brazo, no sólo tu agarre. Trabajar con peso añadido en el rack de peso muerto, una variación que hace hincapié en la parte superior de la elevación y permite más peso en la barra, constituye un mayor desafío de agarre.

Para las dominadas u otras rutinas como las barras, desafíate cambiando el agarre cada tres o cuatro repeticiones en una serie; al soltar y luego coger la barra, desafías a los antebrazos para ajustarse y adaptarse a una variedad de posiciones. Además, no descuides los ejercicios como las estocadas mientras sostienes pesas, ya que presentan una gran oportunidad alternativa a caminar 15-20 metros como lo habíamos citado anteriormente.

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Aprieta la barra

Según nuestros amigos culturistas, la herramienta más simple y más poderosa es una que a menudo olvidamos. Apretar activamente la barra con las manos durante una serie conduce a una mayor activación y por lo tanto más ganancias en la fuerza de agarre; es mejor evitar que la barra se deslice hacia los dedos durante una serie y en su lugar, deberías mantenerla firme en la palma de tu mano y envuelve tu pulgar alrededor de ella para sostenerla con firmeza.

Durante una serie, debes enfocarte en apretar la barra lo más fuerte posible; así, al involucrar a tu agarre durante el ejercicio, es probable que encuentres que tu fuerza corporal completa se dispare en menos tiempo de lo que te tomaría, olvidarte de este detalle sumamente importante durante una repetición.

¿ Trabajas tu muñeca y antebrazo en forma individual ?

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