El Método Super-Set para hipertrofia

Publicado el 3 junio, 2010 | Workout

Promueve grandes incrementos en el metabolismo elevando el gasto calórico

Consiste en la realización consecutiva de varios ejercicios para el mismo grupo muscular, y lo clasificamos en rutinas para un mismo grupo muscular para hipertrofia y rutinas agonista y antagonista para hipertrofia y fuerza.


Para el mismo grupo muscular – (hipertrofia)

Consiste en la realización de más de 4 ejercicios sin intervalo, es decir, ejecutar los ejercicios de forma seguida, uno detrás del otro, hasta completar el total superior a cuatro ejercicios sin pausa. Tras la ejecución del último ejercicio, hay una pausa, para entonces realizar el segundo grupo y después el tercero.

En este método, se utiliza en promedio 3 series, con 10 repeticiones, dando un intervalo de hasta 2 minutos tras los cuatro ejercicios directos que son realizados.

Agonista / Antagonista – (fuerza e hipertrofia)

Este método recuerda al bi-set, sin embargo los ejercicios ejecutados son encaminados a agrupamientos musculares antagónicos; ejemplo: si realiza extensión de rodillas, debe ser seguida de flexión de rodillas. Es decir, consiste en la realización de dos ejercicios sin intervalo, ejecutar los ejercicios de forma seguida, sin embargo respetando la secuencia; primero el agonista, después el respectivo antagonista. Tras la ejecución del segundo ejercicio, se sigue a el segundo grupo de ejercicios.

La contracción voluntaria de un músculo hace con que el su antagonista también sea activado, presuntamente con la finalidad de crear estabilidad articular en un proceso denominado co-contracción. Por lo tanto, por más que se ejercite un músculo, es mantenido un cierto grado de actividad en la musculatura opuesta. Esta actividad continua durante el Super-Set puede ser útil en el mantenimiento del estrés metabólico, aumentando la concentración de metabólicos.

Indicaciones para realizar el método Super-Set

Ahora si el objetivo fuere producir estímulos tensionales en sus niveles máximos, es importante observar el estado de fatiga y utilizar intervalos de descanso entre los ejercicios, en vez de ejecutarlos uno tras el otro, inmediatamente.

Cuando fuéremos a calcular los intervalos en el Super-Set, se debe tener en mente el tiempo que se llevará para retornar al mismo ejercicio, incluyendo el tiempo de desplazamiento entre aparatos y preparación en cada uno. Por ejemplo, si hubiere un intervalo de 40 a 60 segundos entre los ejercicios, normalmente se gastan, aproximadamente, 2 a 3 minutos para retornar al primer movimiento. Y si quisiéremos que el tiempo de intervalo entre las series de un mismo ejercicio se quede entre 45 a 75 segundos, debemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre los ejercicios.

Entre las principales ventajas de este método están su dinamismo y la reducción del tiempo total de entrenamiento, y al poseer descansos reducidos, los entrenamientos en Super-Set promueven grandes incrementos en el metabolismo, elevando el gasto calórico, pero pudiendo causar una sensación de cansancio generalizado, diferente de la mayoría de los entrenamientos.

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