Construyendo volumen con el método 3-50
El aumento del tamaño del músculo, también conocido como hipertrofia, es sin duda el objetivo de la mayoría de los levantadores intermedios, pero muchos atletas aficionados trabajan sobre un plan mal estructurado. El entreno de hipertrofia requiere que las fibras musculares fatigantes aumenten su área transversal, lo que, después de un descanso y recuperación adecuados, haciendo que el músculo crezca.
Se recomienda un período de reposo de 30-90 segundos para evitar que los músculos se recuperen completamente entre las series, porque esto recluta más fibras musculares para ser estimuladas. Otros factores que influyen en la hipertrofia incluyen un rango de repetición de alrededor de 6-12, lo que resulta en un tiempo más prolongado bajo tensión (alrededor de 30-45 segundos), un tempo más moderado para cada repetición, y un mayor volumen de series.
La progresión puede lograrse a través de una mayor densidad de ejercicio (mayor volumen de entreno en la misma cantidad de tiempo o el mismo volumen de entrenamiento en menos tiempo), aumento de repeticiones con las mismas cargas o cargas más altas con el mismo número de repeticiones.
Entonces, si estás entrenando para el propósito de construir músculos y remodelar tu físico, entonces necesitas fatigar tus músculos con repeticiones moderadas, mucho volumen y períodos de descanso cortos. Tu enfoque debe ser el músculo que trabaja (músculo-objetivo) contra la carga levantada (peso-objetivo).
Independientemente de tu objetivo, ya sea conseguir tamaño o la fuerza, la técnica de 50 repeticiones vale la pena probar por diversos motivos; la idea es llegar a las 50 repeticiones como sea y muchos científicos hablan de 2,3, incluso 5 series, pero aunque sea simple de entender, es muy, pero muy difícil de ejecutar.
Al ir construyendo volumen con el método 3-50 entenderemos de lo que se trata el verdadero No Pain, No Gain; el día que lo practicarás debes estar enfocado en ello desde la mañana, dormir bien la noche anterior, estar desestresado, completamente recuperado y sin dolor muscular, además de tomar tu desayuno poderoso, un almuerzo con carnes y verduras y por supuesto un stack de pre-entrenos que te de energía, enfoque mental y calorías necesarias para aguantar lo que se viene.
La advertencia es que es sinceramente es una de las técnicas más brutales de volumen que podrías experimentar, lo que te ofrecerá la adrenalina necesaria, así como la motivación para progresar, puesto que es un método muy eficaz y doloroso; si bien funciona bien con cualquier ejercicio, debes tener precaución o hacerlo con un compañero en el caso del press de banca, ejercicios con barras, las sentadillas o el peso muerto.
Un resumen del método 3/50
Elige un peso que te permita hacer 50 repeticiones totales en el transcurso de tres series, a ser trabajadas con la técnica perfecta de ejecución. Para la mayoría, se podría hacer unas 18 a 22 repeticiones en la primera serie, lo cual es casi correcto, luego se va disminuyendo, como lo muestra el siguiente ejemplo para unos 225 kg en el press de banca.
- Primera Serie: 225 kg x 22 repeticiones
- Segunda Serie: 225 kg x 17 repeticiones
- Tercera Serie: 225 kg x 11 repeticiones
Aparte de lo expuesto, en este caso puede ir construyendo volumen con el método 3-50 en una máquina si no consigues un compañero que te apoye. Pero lo importante, es que recuerdes seleccionar una carga con la que puedas levantar más de 12 repeticiones y después de eso, aumentarla o mantenerla igual, hasta que llegar a completar 50 repeticiones en estas tres series propuestas.
Fuentes
- T-Nation Reviews: Tip: Build Size with the 3-50 Method
- Breaking Muscle Reseach: Size, Strength, Or Power? A Training Method Primer
