Cómo construir unos glúteos descomunales
Si al hacer el trabajo de empujar la cadera estándar han perdido su fuerza en tu cuerpo, esto es algo que debes probar: un «trabajo isometrónico» para obtener glúteos descomunales.
Parece curioso e incluso puede que no hayas escuchado esto antes; el trabajo isometrónico combina los principios de las contracciones musculares isométricas e isotónicas cosechando los beneficios de ambos. Al realizar empujes de cadera, esta técnica se vería así:
- Elije un peso con lo que puedas empujar la cadera durante 12 repeticiones (tu 12RM).
- Haz 10 repeticiones completas.
- En la décima repetición, haz una pausa en la parte superior durante 10 segundos.
Termina con tantas repeticiones parciales como puedas en la posición inferior y si has seleccionado el peso correcto, esto no será más de 4-8 repeticiones parciales. El consejo sería que para aprovecharlo al máximo, deberías iniciar cada repetición, apretando tus glúteos y abdominales antes de cada movimiento.
Ahora, no hay reglas que digan que necesitas usar los rangos de repeticiones anteriores; en esencia, el trabajo isometrónico es simplemente una forma de serie descendente. Simplemente trabaja dentro de un rango de repeticiones en donde estés enfocado con el entrenamiento y si quieres trabajar pesado, entonces baja a 5-6 repeticiones, pero si eres un adicto al volumen, ve por 15-20 repeticiones, ya que todo ayudará a construir glúteos descomunales.
No solo para glúteos descomunales
El trabajo isometrónico no se trata de algo nuevo, pues hay evidencia de su uso desde la década de 1960. Clásicamente, los isometrónicos se realizan utilizando más de una isométrica de «superación» en lugar de una isométrica de «rendimiento». Se puede desarrollar la técnica para cualquier músculo que necesite verse más grande o sea más fuerte además de tus glúteos.
Simplemente haz tus repeticiones completas siguiendo con una sujeción isométrica en la posición acortada del músculo (donde sientes el mayor apretón) y termina con algunas repeticiones parciales que serán muy intensas para cualquier variación de flexión de bíceps o isquiotibiales
¿Por qué funciona el trabajo isometrónico?
No deberías necesitar estar convencido de que las series descendentes son una herramienta útil para aumentar el volumen de entrenamiento. También te permiten hacer más de esas repeticiones «importantes» en las que puedes fatigar las últimas fibras musculares restantes en el extremo posterior de cada serie.
- Tus glúteos necesitan algo de volumen para crecer, pero también requieren que aproveches las fibras de contracción rápida y lenta.
- Varía según lo que leas, pero tu glúteo mayor tiene una división 50/50 en términos de fibras musculares de contracción rápida versus lenta.
- Y, como forma de serie descendente mecánica, el trabajo isometrónico comienza con una porción más débil (rango completo de movimiento), cae a una posición isométrica y luego cae nuevamente a repeticiones parciales en la posición más fuerte.
La razón por la cual una sujeción isométrica es más fuerte que cuando te estás moviendo, es porque tus músculos pueden encontrar un 10-15% más de fuerza aquí. Esta retención isométrica sola agrega una gran dosis de intensidad a cualquier ejercicio incluyendo los que haces para tener glúteos fenomenales; en este caso, obtendrás un compromiso adicional de fibra de contracción rápida, mucha tensión mecánica y así estimularás la hipertrofia
- Sería bueno terminar cada serie solo con el trabajo isométrico, pero agregar algunas repeticiones parciales aumentará el tiempo bajo tensión, fatigará aún más unidades motoras y estimulará aún más el crecimiento muscular.
Para finalizar, usa esta técnica con moderación; para estimular el crecimiento de tus glúteos, hazlo al comienzo de tu entrenamiento como ejercicio clave, luego continúa con algunas series básicas de sentadillas profundas, peso muerto y otros ejercicios similares.
Fuente
- T-Nation Reviews: How to Build a Professional Butt
