Las proteínas en polvo vs los alimentos enteros

Publicado el 14 enero, 2021 | Research, Suplementos

Hay diferentes opiniones al respecto cuando comparamos las proteínas en polvo vs los alimentos enteros, sobre todo en la nutrición deportiva.

Para responder a esta pregunta, analizamos un estudio muy interesante, que desvela algunas verdades sobre este asunto de las proteínas en polvo vs los alimentos enteros, que sin duda podría desmitificar qué significa uno u otro elemento en la dieta deportiva.

La ciencia, ¿es siempre verdad?

Un grupo de investigadores hicieron un estudio en el 2016 llamado “La estimulación de proteínas de los alimentos o los suplementos sobre la mejora del rendimiento físico en hombres y mujeres con sobrepeso”

El estudio denominado «PRISE 2”, en el que pusieron a dos grupos de personas en un plan de dieta podría decirnos muchas cosas sobre la comparación de proteínas en polvo vs los alimentos enteros.

Ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías e hicieron los mismos entrenamientos, pero un grupo comió 3 comidas completas por día y el otro grupo comió 6 comidas más reducidas por día, donde la mitad de esas comidas consistieron en proteína en polvo.

Los consumidores frecuentes (6 comidas)  tuvieron mejoras en la composición corporal, es decir más músculos y menos grasa, que el grupo de «tres comidas completas al día».

Pero los investigadores querían llevar esto un paso más allá… ¿cómo se compararían 6 comidas sólidas al día con 3 comidas sólidas y 3 batidos de proteínas?…

Entonces, pusieron a dos grupos de personas sanas pero regordetas en una dieta relativamente alta en proteínas, al menos «alta» para la gente normal: 1,4 g / kg de peso corporal.

Ambos grupos practicaron lo que se llama «estimulación proteica» durante 16 semanas, lo que significa que ambos recibieron 5-6 tomas por día. Se añade que, ambos grupos desarrollaron los mismos entrenamientos (pesas y cardio principalmente).

Y, ¿cómo entender los resultados?

Ambos grupos de proteínas en polvo vs los alimentos enteros mejoraron su composición corporal y su rendimiento físico:

  • El grupo que tomó 3 comidas de proteína en polvo mejoró tanto como los que consumieron solamente alimentos enteros.
  • En resumen, un suplemento de proteína de suero funciona tan bien como las fuentes de proteína de alimentos sólidos, en ciertas instancias.

Pero, ¿es la proteína en polvo tan buena como los alimentos enteros cuando se trata de mejorar la composición y el rendimiento corporal?

En relación a la composición corporal a corto plazo, según el estudio podemos afirmar que SÍ, no obstante en cierto sentido una comida completa también debe llevar carbohidratos y grasas, entre otros micronutrientes presentes en las verduras y frutas, las cuales deben estar presentes.

Ahora, ¿y la caseína micelar?

En este estudio, los investigadores eligieron la proteína de suero porque se ha demostrado que es superior a la proteína de soja, la proteína de guisantes y otros tipos.  Pero, ¿qué pasa con una caseína micelar de alta calidad o una mezcla de suero y caseína?.

La caseína micelar se digiere más lentamente que el suero y tiene una clara ventaja, debido a su capacidad para amplificar la retención de nitrógeno, que es esencial para el rendimiento muscular.

Entonces, la caseína es un mejor constructor de músculos y un mejor quemador de grasa que el suero de leche, ya que las micelas intactas, equivalen a una liberación gradual de aminoácidos y concentraciones más altas de leucina en el torrente sanguíneo, además de ser anticatabólica.

Cuando los científicos estudiaron las proteínas en polvo vs los alimentos enteros no observaron los efectos de la caseína micelar o, una  mezcla de caseína/suero de leche.

En nuestra investigación propia, si la hubieran usado, el grupo que consumió suplementos de proteínas podría haberse adelantado en resultados al grupo de alimentos enteros, por lo menos en lo respectivo al desarrollo muscular.

Los beneficios de las dietas ricas en proteínas

Una dieta para adelgazar que contenga más proteínas, conduce a una mayor pérdida de grasa y a una mayor conservación de los músculos que una dieta baja en proteínas, incluso si las calorías generales son las mismas en ambos planes de dieta.

Una dieta rica en proteínas conduce a una mayor ganancia de músculos que una dieta baja en proteínas, de nuevo, incluso si las calorías se mantienen iguales.

Cualquier dieta rica en proteínas produce menos grasa abdominal que un plan con menos proteínas,  incluso si las calorías son las mismas en ambas dietas.

La proteína es la que te da más saciedad que los otros macronutrientes, por lo tanto, un plan de pérdida de grasa con alto contenido de proteínas te volverá menos irritable que un plan de dieta con bajo contenido proteico. Por ello, muchos atletas aprovechan las delicias proteicas que hoy van desde las hamburguesas, las pastas o incluso postres totalmente proteicos.



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Es muy difícil para tu cuerpo convertir las proteínas en grasa corporal, incluso en cantidades muy altas. Si una gran parte de tu dieta está compuesta de proteínas, podrás comer más y aún perder grasa, mientras estimulas el desarrollo muscular.

Bueno, ¡ tú decides !

Claramente, no puedes comparar las proteínas en polvo vs los alimentos enteros pues, cuando se trata de alimentarte, porque dependiendo del momento que comerás podrías necesitar una digestión rápida o lenta e, incluso mixta.

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