Una Opción Hardcore
Combinación Perfecta para una Rutina Intensa
Existen algunas técnicas que usan bi-series, super series, o tri-circuitos, pero que vistos en una plantilla parecen ser un mega entreno, solo diferenciándose el tipo de ejercicios, al cual se le da prioridad, sea las sentadillas, las sentadillas hack, el split squats, etc, en lugar de la prensa de piernas o gemelos, o similares; la parte inferior del cuerpo es el foco primario que podría hacerse con un ejercicio de aislamiento de la parte superior del tronco, que puede hacerse al final, combinando un perfecto entreno hardcore para verdaderos ganadores.
Comienza con dos series utilizando movimientos compuestos para piernas, y un trabajo de aislamiento para gemelos, seguido de ejercicios de aislamiento en super series para cuádriceps, y rodillas, concluyendo con un tri-circuito de movimientos de aislamiento para pectorales, espalda y deltoides laterales.
Esta estructura permite tanto un ritmo más rápido a medida que se avanza a través de un programa, y una recuperación activa de los distintos grupos musculares.
Bi-Series para Piernas – Gemelos
Esta sección de la sesión de ejercicios contiene más volumen y en general sobre la base de una estructura ligera y pesada-ligera de tipo pirámide de carga (por ej 21/15/12/10/12/15 o 15/12/10/8/10/12), cuando la carga aumenta a medida que las repeticiones disminuyen y viceversa.
Las dos primeras series pueden ser tratadas como calentamiento con el fin de reducir el riesgo de lesiones y optimizar la productividad general de la sesión de ejercicios al acondicionar adecuadamente los músculos y el tejido conectivo de las series de trabajo más pesadas.
Se puede alternar las series de press de piernas y prensas para gemelos en lugar de hacer 3 series; esto puede basarse en el nivel de energía y/o la eficiencia del tiempo.
Super Series Antagonistas para Cuádriceps – Isquiotibiales
A continuación se pasa a movimientos de aislamiento para los cuádriceps y los tendones de la rodilla usando super series antagonistas; además de ser capaz de fluir a un ritmo más rápido, este formato ofrece una recuperación activa y la inhibición recíproca de los grupos musculares opuestos.
El Tri-Circuito Espalda – Pectorales – Deltoides Laterales
Aunque a menudo se clasifican en el grupo más amplio de «tri-series», usa diferentes grupos de músculos que se suceden uno detrás de otro rápidamente, con 3 series de cada ejercicio, o usar 1-3 series en función a las preferencias, metas, nivel de energía o limitaciones de tiempo.
Muchos encuentran el beneficio de trabajar aisladamente los grupos musculares de la parte superior al final del entreno, porque este tipo de ejercicios tiende a ser menos exigente, especialmente después de entrenar duro las piernas; solo se usa una oportunidad para proporcionar un cierto estímulo adicional a otras áreas usando una resistencia y repeticiones moderadas.
La realización de ejercicios de forma tri-circuito le permite al cuerpo, moverse rápidamente de un ejercicio a otro sin dejar de ofrecer una recuperación activa de los distintos grupos musculares.
