Las fibras del músculo esquelético humano son extremadamente maleables; básicamente hablando, son altamente adaptables a las demandas que se les imponen. La evidencia más creíble y reciente muestra que existen siete tipos de fibras musculares (dependiendo de qué quisquilloso quisieras ser con tus conocimientos científicos). Forman una cadena de tipos de fibras de las más lentas a las más rápidas, en función de la actividad de la miosina ATPasa, en condiciones ácidas y alcalinas dejando en evidencia las piernas delgadas; la cadena de tipo de fibras, de más lentas a más rápidas, se ve así:
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I → IC → IIC → IIAC → IIA → IIAB → IIB
El extremo izquierdo (más lento) de la cadena muestra los tipos de fibra con el mayor potencial de resistencia y el menor potencial de crecimiento; el extremo medio al derecho del espectro representa las fibras con menor capacidad de resistencia, pero el mayor potencial de crecimiento. La mayoría del músculo esquelético humano posee los tres tipos de fibras principales; aunque, en función del grupo muscular en cuestión, pueden existir otras fibras híbridas.
Los protocolos de entreno de resistencia de larga duración, realizados durante tan solo 8 semanas, causarán una transición significativa de las características de la fibra muscular hacia más cualidades de resistencia. Cuando realizas ejercicios de resistencia de larga duración durante un período de semanas o meses, recibirás una regulación al alza significativa de las fibras de tipo IIC, mientras que las fibras de tipo IIB se desploman posteriormente, desarrollando piernas delgadas.
Una investigación más reciente, basada en el análisis de la isoforma de la cadena pesada de miosina (MHC), ha mostrado una respuesta similar con un aumento de las transiciones de fibra de resistencia. Por ello no debes cuestionar el papel de pérdida de masa muscular cuando corres mucho (ejemplo durante 40 minutos), hace que tengas piernas delgadas, por tanto es mejor salir de la oscuridad.
La pérdida de músculos ocurre por el estrés oxidativo del entreno de resistencia de larga duración; en otras palabras, no solo el entreno de resistencia (por ejemplo, jugar mucho al baloncesto) regulará por incremento las fibras de resistencia, sino que también degradará las fibras rápidas tipo II; gran parte de esta pérdida de músculo se debe a las hormonas catabólicas que induce la resistencia al ejercicio.
Ahora, surge la pregunta, ¿ qué debes hacer si has estado corriendo sin rumbo durante horas y quieres agregar masa ?; bueno, naturalmente tienes que dejar de correr por largos períodos de tiempo; seremos más específicos aconsejándote lo que debes hacer para compensar el daño que el entreno de resistencia de larga duración ya ha inducido.
Entrena pesado para evitar las piernas delgadas
Numerosos estudios han dilucidado el hecho de que el entreno de carga pesada puede causar un cambio de fibra hacia el extremo derecho del espectro anterior.¿ Qué tan pesado ?; cuanto más pesado, mejor, asegurándote de disparar un volumen mínimo. Aunque muchos son partidarios de alternar sesiones de entreno de baja y alta repeticiones durante toda la semana, esto no es lo que recomendamos para los atletas de resistencia que quieren agregar masa.
Un buen ejemplo para evitar las piernas delgadas sería;
- Los lunes entrena sentadillas: haz 10 series de 3 repeticiones, con una carga de 80% de 1RM, descansando 90 segundos entre series.
- Los jueves entrena peso muerto: haz 5 series de 5 repeticiones, con una carga de 85% de 1RM, descansando 120 segundos entre series.
Desarrolla sprints de alta intensidad y corta duración
El entreno de velocidad corta para distancias como 40 metros y 100 metros es ideal para evitar las piernas delgadas, promoviendo el desarrollo de los muslos, ya que grava principalmente las fibras musculares tipo IIA y tipo IIB (con suerte).
Por tanto, te recomendamos hacer dos entrenos cada semana con cada sesión que consta de 6-10 sprints, utilizando una relación de trabajo/descanso de 1:20 como buen punto de partida (por cada 10 segundos de sprints, descansa 10×20 o 200 segundos entre sprints).
Camina con inclinación pronunciada
Esta es una de las elecciones favoritas, ya que realmente mejorará el desarrollo de las piernas, especialmente las pantorrillas si lo haces 2-3 veces por semana los días de descanso. Puedes caminar en una cinta inclinada puesta a 10-12% y camina durante 10-12 minutos, lo que mejorará la circunferencia de tu pantorrilla y servirá como una sesión de recuperación activa, sin causar transiciones excesivas de fibra muscular lenta.
Si bien la ciencia lo certifica, existe aún controversias sobre las capacidades de conversión tipo I → tipo II del músculo esquelético humano, pero, esta explicación científica sobre caminar y correr y no ir a ninguna parte tiene el sentido lógico ahora, ¿ no ?.
Fuentes
- Journal of Applied Physiology: Human skeletal muscle fiber types: delineation, development, and distribution
- Journal of Applied Physiology: Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations
- Acta Physiologica Scandinavica – Journals: Increase in the proportion of fast-twitch muscle fibers by sprint training in males
