Principios básicos del Cutting
Revaluando los conceptos nutricionales, de entrenamiento y suplementación
Hay algunos términos que los culturistas usan para describir a alguien que está con un nivel de grasa extremadamente bajo como seco, rasgado, o definido; todo se trata del acondicionamento físico que implica tener poca grasa corporal y mucha masa muscular, especialmente visando una competencia, pero muchos nos preguntamos como conseguir esto y para ello la respuesta está en el arte de manipular el entrenamiento y la nutrición, por ello resaltaremos una vez más los principios básicos del cutting manteniendo el máximo de masa muscular empezando por el entrenamiento, hablando después de la nutrición y luego con la suplementación porque la idea es perder grasa y no músculos.
Entrenando con pesas
- Según muchos instructores y amigos nos recomiendan no se debe aumentar el número de repeticiones creyendo que va a definir los músculos, entonces 15 repeticiones o más solo sirven para entrenamientos de resistencia; entonces los músculos pararán de crecer y es un error común en los gimnasios.
- Muchos disminuyen los pesos y comienzan a hacer aquellas series gigantes; y si bien una serie gigante es buena de tarde en tarde, no va a definir la musculatura.
- Si se consiguió músculos haciendo 8 a 12 repeticiones porque cambiar ¿?… aquí el objetivo el objetivo es mantener el tamaño tanto como sea posible; entonces la idea es continuar cogiendo pesos al mismo número de repeticiones, es decir el entrenamiento no cambia cuando se está en “bulking” o “cutting”.
- Entonces esta recomendación se basa en entrenar pesado hasta una semana antes de un campeonato y aunque muchos amigos culturistas trabajan con muchas más repeticiones para secar sus músculos; esto es un poco diferente…. acá podríamos aplicar el concepto de la tentativa y el error que es fundamental para crecer como atleta.
La Nutrición y el Cutting
Si no cambiamos el entrenamiento entonces podemos encontrar el secreto del cutting en la dieta, y ya que existen un centenar de planes de nutrición para este proceso, uno tiene que seleccionar lo que más se ajuste a las necesidades personales.
Una cosa que todas las dietas tienen en común es el alto nivel de proteínas ya que su consumo más elevado ayudará al cuerpo a preservar la masa magra y cuando el cuerpo está en déficit calórico, es decir, se gasta más calorías de la que se consume, el cuerpo tiende a “destruir” un poco de músculos al entrenar.
Nuestro cuerpo puede transformar la proteína muscular en energía y esta situación se llama catabolismo entonces podemos luchar contra esto ofreciendo al cuerpo toda la proteína que él necesita, entonces lo recomendable es consumir comidas proteicas de 3 en 3 horas (o de 2 en 2); pero cuando hablamos de carbohidratos y grasas, las cosas no son tan sencillas.
- En general hablamos de la “dieta cetogénica” que es bien extrema y aunque es efectiva y muchos culturistas la siguen, no es algo fácil de implementar; se debe comer aquí menos de 30 gramos de carbohidratos diaramente y los únicos son los vegetales, las nueces y fibras.
- Cuando al cuerpo le falta de carbohidratos por algún tiempo, el hígado va a convertir grasa en ácidos grasos y cetonas que serán una fuente de energía para el organismo y a este estado se le da el nombre de cetosis.
Si bien se garantiza que se va a perder grasa no es para cualquiera; algunos culturistas van a conseguir tener mucha energía mientras otros van a perder mucho volumen y fuerza para entrenar.
Un ejemplo de la dieta cetogénica:
- COMIDA 1: 5 huevos enteros, 4 claras de huevo
- COMIDA 2: 2 cacitos de Ultra Whey Pro, 1 cuchara sopera de manteca de almendra
- COMIDA 3: 250 g de pechuga de pollo, 1/3 de taza de almendras o nueces
- COMIDA 4: 2 cacitos de Ultra Whey Pro, 1 cuchara sopera de manteca de almendra
- COMIDA 5: 250 g de salmón o bistec, 1 cuchara de aceite de oliva
- COMIDA 6: 4 huevos, 3 claras, 1 cuchara sopera de manteca de almendra
CONSEJO: Añadir vegetales a algunas comidas, pero acordar mantener el consumo de carbohidratos por debajo de 30g.
No importa cual plan de alimentación se está siguiendo lo que realmente se necesita es consumir menos calorías de la que se gasta por día; pero si uno no se siente cómodo lo que se puede hacer es intentar comer de 100g a 300g de carbos por día y ver como el cuerpo reacciona; mientras menos carbos, más grasas buenas se deberá consumir en la dieta, entonces si uno se siente cansado todo el tiempo, se debe añadir algunas grasas buenas para ayudar a tener más energía sin interrumpir el proceso de quema de la grasa planificada
Aquí hay otro ejemplo de este tipo de dieta:
- COMIDA 1: 1 paquete de avena natural, 2 huevos, 6 claras, 1 manzana
- COMIDA 2: 2 cacitos de Ultra Whey Pro, 12 almendras
- COMIDA 3: 250g de pechuga de pollo, 2 tazas de brócolis, ½ taza de arroz integral, 1 cuchara de aceite de oliva
- COMIDA 4: 250g de queso cottage light, ½ taza de arándanos.
- COMIDA 5: (batido post-entrenamiento); 2 cacitos de Ultra Whey Pro y 3 cacitos de Torrent
- COMIDA 6: 250g de salmón, 3 tazas de espinacas
Con el pasar del tiempo, percibimos que muchos culturistas comen muchos carbos en su dieta de preparación (pre-contest); estamos hablando entre 500 a 600 gramos de carbohidratos, mucha proteína y casi cero de grasas y a pesar de esto (o gracias a esto) quedan bien secos; lo que intentamos decir es que se debe intentar diferentes dietas y métodos para ver cual se adapta mejor.
La Suplementación y el Cutting
Una buena manera de entrar en forma es aumentar el metabolismo y para ello se puede usar suplementos naturales como por ejemplo los que nos ofrecen algunas de las mejores marcas del mundo a la cual representamos; lo que en general se hace es tomar una dosis por la mañana y otra antes del entrenamiento, y si se entrena por la mañana es mejor tomar la otra dosis alrededor de las 13:00 hs.
Si bien los termogénicos son una cosa, en una dieta pesada los aminoácidos si que son importantes entonces los BCAA’s para preservar la masa muscular y aumentar la síntesis proteica pero en el post-entrenamiento también necesitamos de algo interesante como Suplementos ZERO de post-entrenamiento que son activadores anabólicos sin azúcares añadidos.
En la ausencia de consumo de macronutrientes críticos, el balance de proteínas de un atleta se vuelve negativo, y si lo que se desea es desarrollar musculatura, esto no es nada bueno. Aquí es donde algunos de los suplementos de post-entrenamiento entran en acción pudiendo actuar rápida y eficientemente suministrando a los músculos una potente cascada de nutrientes esenciales.
Se requieren en general de mezclas de activadores de la masa muscular que devuelven rápidamente al cuerpo a un estado anabólico de «luz verde», reparando de inmediato las fibras musculares dañadas mientras que proporciona un nuevo desarrollo utilizando proteínas de la más alta eficiencia; aquí lo interesante es enviar los nutrientes directamente a las células musculares para inducir el proceso anabólico.
Como yo citamos antes, todo organismo es diferente pero la nutrición de calidad debe ser la preocupación de todos los culturistas y como cada metabolismo es diferente el secreto es encontrar un plan de alimentación correcta y suplementándose al momento justo con las matrices de nutrientes adecuadas que simplemente le dejarán a uno bien seco.
