Los hombros y los pectorales
Consejos fundamentales para evitar lesiones e incrementar el rendimiento
Probablemente todos sabemos que la lesión más incidente en la práctica de musculación es justamente en los hombros; los dolores que se empiezan a sentir al levantar el brazo y hacer movimientos por encima de la línea de la cabeza como en las rotaciones e incluso al apoyarse en algún lugar son más comunes de lo que imaginamos porque la estructura de las juntas articulares de esa zona son más vulnerables a lesiones relacionadas a la sobrecarga sin que exista una preparación previa tanto físicamente o nutricionalmente.
Pero el fortalecimiento previo es uno de los factores, otro puede ser los factores genéticos que no son tomados en cuenta generalmente cuando se realiza una evaluación física; estamos hablando de las limitaciones en los movimientos y el confort que se debe tener para realizar determinados tipos de ejercicios como el popular press con barra
- La posición de los hombros en la realización del press está de cierta forma condicionada a la barra que es siempre recta, sin la libertad para un ajuste más agudo del posicionamiento
- Cuando no existe el confort necesario para la junta articular del hombro puede acarrear agravantes a largo plazo para el practicante de musculación.
- Entonces una falta de confort, posteriormente puede convertirse en una lesión.
El mismo ejercicio ejecutado con mancuernas permite un ajuste mucho más fácil en la relación posicionamiento x confort x eficiencia; una leve aducción de hombros con el acompañamiento de los antebrazos puede ser suficiente para hacer el ejercicio mucho más confortable, manteniendo una mecánica casi idéntica y una mejor ejecución, previendo que será más eficiente, en este caso; las mancuernas no formarán una línea recta pero deben formar una línea en forma de “V” bien discreta, además una breve inclinación (inferior a 45º) también puede hacer el trabajo más confortable para el hombro.
Consejos para Entrenar Pectorales
Los Movimientos:
- Mover la junta del hombro repetidamente sin una carga adicional con movimientos circulares y retilíneos de los brazos, en variaos sentidos sin movimientos bruscos.
- El objetivo es mejorar la lubricación de la junta y permitir un mejor ambiente para la cápsula articular.
- Un buen ejemplo es la elevación frontal alterna con total amplitud sin usar cargas, y otro buen ejemplo es mantener los brazos extendidos y abiertos en la línea de los hombros (como la posición final de la elevación lateral) y hacer rotaciones discretas hacia el frente y para atrás.
El Manguito Rotador:
- Preparar la musculatura estabilizadora también es una buena alternativa para prevención de dolores y lesiones inesperadas.
- Los ejercicios no necesitan ser realizados con cargas pesadas cuando el objetivo es la preparación para entrenar.
- Los ejercicios de rotación interna y externa en el “crossover“ ya pueden ser suficientes.
El Calentamiento Específico:
- Realizar 1 o 2 series con aproximadamente 50% del peso se ejecutará el entrenamiento avelocidad moderada
- Desarrollar de 10 a 15 repeticiones con una buena amplitud.
La División del Entrenamiento:
- El formato de división del entrenamiento puede no permitir un descanso adecuado para los hombros, o sea, se puede estar sobrecargándolos por falta de descanso.
- Se puede entrenar el pectoral el mismo día de hombros, pero dejar los hombros como entrenamiento secundario por una cuestión de sinergia.
Entrenar Adecuadamente:
- Al no fortalecer los hombros se potencia el entrenamiento de pectorales al ser un músculo secundario fundamental para el grupo muscular mayor.
- El fortalecimiento permite soportar el esfuerzo exigido, permitiendo una mayor intensidad que por consecuencia proveen mejores resultados.
