Las elevaciones de tronco de agarre ancho
El poder anabólico para un cuerpo que quiere crecer descomunalmente
Esta rutina que a todos nos cuesta realizar, no solo alarga los dorsales, sino también toda la cintura escapular; las escápulas (huesos que se localizan en la parte superior de la espalda), pueden ser estiradas y pueden aumentar de amplitud, y es uno de los mejores ejercicios para incrementar el ancho de los hombros y crear el potencial para tener una espalda y dorsales más prominentes que se notan en todo su explendor.
Se sugiere que este ejercicio se desarrolle al inicio de la sesión, porque el cuerpo está más fuerte, porque si se realizara posterior a algunas rutinas como el remo o la polea alta, los brazos se quedarán demasiado exhautos para realizar muchas repeticiones.
El objetivo en este caso es hacer de 20 a 30 elevaciones de tronco por cada entrenamiendo hardcore, pero si se tiene que hacer de 15 a 20 series para llegar a las 30 repeticiones, es mejor hacerlo hasta lograr la meta y lograr ese NO PAIN, NO GAIN que tanto se requiere para hipertrofiar los músculos como un gigante.
Eventualmente, a medida que se va ganando fuerza y masa muscular, se llegará a una altura en se llegará a esas 30 repeticiones en solo algunas series; a estas alturas, los dorsales ya deberán haber mejorado inmensamente en tamaño, masa y ancho y la parte superior del cuerpo deberá tener una apariencia más impresionante en forma de V que se piensa.
- Cuando se realiza 30 repeticiones en solo 2 series, se debe aumentar el objetivo a 50 repeticiones.
- Al principio se usará 10 series para llegar a esas 50 repeticiones, pero, aunque sea increíble, no se va a necesitar 2 o 3 repeticiones y en este punto, se estará suficientemente fuerte para realizar las series de elevaciones de tronco con peso extra, siempre con la ayuda de un cinturón que se coloca en la cintura.
- La sorpresa será muy agradable proque el desarrollo de la espalda mejorarán notablemente.
Como desarrollar el ejercicio
Para las elevaciones de tronco con agarre ancho, se pondrá las manos más o menos entre a 12 a 30 cm, más allá de los hombros con apoyo de straps o espojas para que las manos no se resbalen, y dependiendo del tamaño; este será el punto en que la barra comienza a doblarse para la mayoría de los hombres, por lo que se tiene que descubrir el ancho del agarre para trabajar mejor los dorsales.
Los bíceps tienen tendencia a participar siempre que se esté haciendo ejercicios de elevaciones, estirada o de remada, por eso es interesante reducir al máximo el uso de los bíceps de las elevaciones, usando un agarre en pronación con los pulgares en el mismo lado de la barra que los dedos; mientras más se coga la mano con las palmas de las manos y menos con los dedso, menos activos estarán los bíceps en los movimientos.
El agarre ancho promueve una tensión constante en los dorsales, porque no se puede bloquear los brazos cuando el cuerpo está colgado; los brazos no deben ser estirados completamente, ya que para obtener un mayor nivel en el desarollo de los dorsales, los codos deberán permanecer ligeramente doblados siempre.
- El pectoral debe estar expandido, ligeramente arqueado.
- Los hombres para abajo y para atrás.
- La zona lumbar también arqueda (cóncava y no convexa) a lo largo del movimiento.
- Usar una amplitud completa del movimiento.
- Estirar el cuerpo con una acción suave hasta que el cuerpo esté por encima de la barra.
- No empujar con las piernas o estirar con los hombros, forzando a los hombres que se mantengan alejados a medida que se sube a la cima, sintiendo las escápulas y los dorsales alejarse.
- En el tope del movimiento, estirar los codos hacia abajo, hacia atrás, y hacia los lados.
- Pausar para contraer y apretar los dorsales.
- Después, descender para abajo de forma lenta hasta la posición inicial, de modo a quitar ventaja de la resistencia negativa (no hay que descender simplemente, sino trabajar al descender).
Cuando ya no se consiga realizar repeticiones completas, es importante hacer el mayor número de repeticiones posible, para mantener una tensión extra en los dorsales; estas «repeticiones de quema» que pueden ir de 3 a 5, aumentan el potencial anabólico de las series.
