La nutrición para rehabilitación de lesiones
Cuando se trata de recuperarte de una lesión, la nutrición para rehabilitación de lesiones es una herramienta útil que a menudo se pasa por alto.
Es importante dar prioridad a la nutrición para rehabilitación de lesiones, ya que puede ayudarte a mantener la masa magra y reducir la inflamación.
En un escenario como este, debes lograr una ingesta adecuada de energía y nutrientes para promover la preservación y curación de tus músculos.
Entonces, para saber cómo calcular tus necesidades energéticas cuando te lesionas, tus necesidades de macronutrientes y las estrategias nutricionales para una curación óptima, en este artículo te daremos todas estas recomendaciones necesarias basadas últimas investigaciones publicadas en el Journal of Athletic Training.
Las necesidades energéticas
Cuando te lesionas, es probable que creas que deberías reducir tu ingesta de calorías ya que tu nivel de entrenamiento ha disminuido, pero no es necesariamente el caso.
Para apoyar el proceso de curación de lesiones, tu tasa metabólica aumentará, y la cantidad en la que aumente, dependerá de la gravedad de la lesión.
Entonces, debes tener un aporte energético adecuado como parte de la nutrición para rehabilitación de lesiones, para evitar una mayor pérdida de masa muscular y una recuperación prolongada.
Tus necesidades calóricas se pueden estimar utilizando la siguiente ecuación:
- Necesidades de energía = Tasa metabólica en reposo x Nivel de actividad x Factor de estrés.
Esta es la misma forma en que un atleta normalmente calcularía las necesidades de energía, pero se agrega un componente de factor de estrés para tener en cuenta la energía adicional necesaria para curarte de una lesión.
El estándar de oro para determinar la tasa metabólica en reposo, es la calorimetría indirecta, una herramienta aún no muy disponible.
No obstante, la forma más confiable y conveniente de determinar este factor es la ecuación de Cunningham, pero ten en cuenta que debes conocer tu porcentaje de grasa corporal en esta ecuación.
Los carbohidratos y la recuperación
Los carbohidratos juegan un papel esencial en el proceso de recuperación y es parte relevante de la nutrición para rehabilitación de lesiones, ya que son fuente de energía y pueden anular la degradación muscular si el cuerpo se encuentra en un estado catabólico.
Debes tratar de satisfacer esta necesidad en forma de carbohidratos complejos, como cereales integrales, frutas y verduras, que te proporcionan una variedad de micronutrientes y fibra que colaboran en el proceso de rehabilitación.
- Hidratos de carbono: 3-5 g/kg de peso corporal; esto aumentará a medida que aumentes tu actividad física.
La proteínas y la recuperación
Después de una lesión, las necesidades de proteínas aumentan para:
- Apoyar la cicatrización de heridas.
- La reconstrucción de tejidos.
- El control glucémico.
Si este requerimiento no se satisface nutricionalmente, el cuerpo comenzará a descomponer los músculos para satisfacer las necesidades de aminoácidos, por tanto, debes tratar de consumir de consumir de 20 a 40 gramos de proteína en cada comida.
El aminoácido leucina es especialmente importante en la nutrición para rehabilitación de lesiones,
Es el principal responsable de estimular la síntesis de proteínas musculares.
Debes consumir 3 gramos de leucina por porción de proteína, además priorizar alimentos con alto contenido de leucina, como pescado, pollo, tofu, edamame y huevos, que pueden ayudar al proceso de recuperación.
Las grasas y la recuperación
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben priorizarse durante la recuperación por sus efectos antiinflamatorios.
Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacate, pescado, aceite de oliva, nueces y semillas.
En contraste, las grasas saturadas pueden tener un impacto proinflamatorio, por lo tanto, deben limitarse.
Los nutrientes que debes priorizar
Si quieres prevenir futuras lesiones y mantener tu cuerpo fuerte y tus sistemas funcionando al máximo, debes priorizar…
- El calcio: que juega un papel vital en la estructura y función ósea de tu organismo y puede ser especialmente importante para aquellos que tienen antecedentes de sufrir lesiones relacionadas con los huesos.
- La vitamina D: que es necesaria para la regulación del calcio y la salud ósea, pero también participa en la función del músculo esquelético y la regulación inmunológica.
- La creatina: que es una molécula producida naturalmente en tu cuerpo y la mayoría se almacena en tus músculos como fosfocreatina. Te ayuda por sobre todo a preservar la masa muscular magra y la fuerza durante la rehabilitación.
- Los omega-3: tienen un fuerte efecto antiinflamatorio y pueden ayudarte a reducir la inflamación crónica causada por una lesión, pero también pueden ayudarte a reducir la pérdida de masa muscular durante la lesión y la inmovilización.
Además añade aminoácidos esenciales (EAA), que sirven para producir una respuesta anabólica mayor que los suplementos de proteína
Hacer esto porque es una forma más concentrada y fácilmente disponible, especial para la nutrición para rehabilitación de lesiones.
