La cantidad de proteínas y la composición corporal
Un grupo de nutricionistas estadounidenses publicaron un estudio en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética que muestra exactamente cuánto efecto tiene el consumo de proteínas y el ejercicio físico. En realidad para tonificar músculos hay que hacer más ejercicios (entrenos de resistencia) y consumir más proteína es el complemento ideal para desarrollar este efecto; si bien lo sabemos, faltaba un estudio más específico sobre el tema.
Los investigadores analizaron datos sobre 8,298 mujeres de 50-79 años; sabían cuánto ejercicio hacían las mujeres cada semana y cuántos gramos de proteína consumían diariamente; durante el estudio, se dividieron a las mujeres en cinco grupos de igual tamaño, basados tanto en su ingesta de proteínas como en su tipo de ejercicio.
Contrastando la dieta proteica sobre la masa magra
Este estudio investigó si las mujeres mayores de edad que consumen una dieta hipocalórica con mayor contenido de proteínas (1,2-1,5 g/kg diarias) perderían menos masa corporal magra que las mujeres que consumen una dieta hipocalórica con menos proteínas (<0,8 g/kg diarias); se añade que la dieta consumida por el grupo de altas proteínas no era una «dieta de moda».
La distribución de la ingesta a través de macronutrientes es consistente con las recomendaciones dietéticas actuales, sin embargo, proporcionar proteínas adecuadas en las dietas hipocalóricas que fijan la proteína al 15-20% de las calorías se vuelve cada vez más difícil a medida que se disminuye el número de calorías prescritas.
La relación entre las proteínas y el total de calorías tuvo que aumentar significativamente para satisfacer las necesidades de proteínas (0,8-1,2 g/kg diarias) con una ingesta calórica inferior, y no siempre se pudo satisfacer solo con alimentos en este experimento. Para lograr los niveles deseados de proteínas en el contexto de una dieta hipocalórica equilibrada y apetecible en el grupo de altas proteínas, se empleó un suplemento de proteína de suero de leche.
Ninguna de las mujeres en este estudio consumió proteína en el rango de 0.8-1.2 g/kg diarias, y puede ser que las diferencias observadas aquí no sean lineales en este rango; tales dietas pueden formularse más fácilmente sin la necesidad de suplementos, pero dejar los batidos de proteínas es imposible para personas mayores sedentarias y con sobrepeso, debido a sus bajas necesidades de energía total y la dificultad de proporcionar una variedad adecuada de fuentes de proteínas bajas en calorías por mucho tiempo.
Los resultados mostraron que cuanta más proteína consumían las mujeres, menor era su porcentaje de grasa y mayor era su masa corporal magra como se esperaba. Los investigadores descubrieron una relación similar para el ejercicio, porque también descubrieron que la ingesta de proteínas y el ejercicio fortalecen el efecto de cada uno sobre la composición corporal, además los efectos positivos de la proteína solo se notaron cuando se consumían diariamente alrededor de 2 g de proteína por kg de peso corporal.
Aunque se sabe que la suplementación proteica aumenta la masa muscular al hacer ejercicios (particularmente entrenamiento de resistencia) o actividad física, este es el primer estudio que demuestra una asociación transversal entre los niveles de actividad habitual sobre la masa magra en mujeres adultas dentro de un rango de las ingestas habituales de proteínas en la dieta; la asociación positiva de la proteína con la masa magra, así como también el efecto aditivo de la actividad física, se observó independientemente de la categoría de índice de masa corporal.
Estos resultados sugieren que la asociación de la proteína dietética con la masa corporal magra se maximiza cuando se combina con la actividad física en o por encima de las recomendaciones mínimas recomendadas por la American Heart Association. La investigación futura debería considerar el nivel de actividad física como un modificador al relacionar la ingesta de proteína dietética con la composición corporal y los resultados sobre la salud en general.
Fuente
- Journal of the Acadamy of Nutrition and Dietetics: Physical Activity Modifies the Association between Dietary Protein and Lean Mass of Postmenopausal Women
