Idealizando un excelente entrenamiento

Publicado el 22 octubre, 2011 | Research

Una alternativa completa para llegar a una hipertrofia máxima

Nos gustaría dejar extremadamente claro que suponemos que se tiene una nutrición adecuada para que suceda la hipertrofia muscular, abordando solo la parte del entrenamiento en este artículo, recordando que hacer pesas sin un plan dietario o un esquema bien propuesto de suplementación natural es un desperdicio de tiempo y dinero; la hipertrofia es algo mucho más complejo que simplemente ir al gimnasio a levantar  pesas, gritar o tomarse un batido de proteínas cuando se acaba con el entrenamiento. 

Nos centraremos aquí en los tres pilares de entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia) que deben ser equilibrados para obtener el máximo de provecho de una sesión de entrenamiento; como Dorian Yates decía “Si se quiere hacer solo dos series para pecho se puede hacer pero se lo debe hacer bien”, por ello recomendamos dejar el ego fuera del gimasio; el enfoque de la hipertrofia se basa sobre como se realizan los movimientos y no en cuanto de carga se usa para realizar las rutinas, entonces para ser grandes y definidos como un culturista esto debe ocupar el centro de su vida atlética.

Los dos factores determinantes para la hipertrofia muscular

La cantidad de crecimiento estimulado es directamente proporcional al estrés causado en el músculo objetivo, que no debe ser superior a la capacidad de recuperación del organismo; en fin la hipertrofia es generada y depende de dos factores

  • La intensidad de la tensión intramuscular durante el ejercicio;
  • La duración que el músculo objetivo es colocado bajo tensión;

Es necesario que los dos estímulos estén equilibrados para quitar el mayor provecho posible del ejercicio, entonces si se coloca mucha carga se generará mucha tensión intramuscular pero la duración de la serie será pequeña; y si se realiza repeticiones muy altas en tiempo la serie va a ser mayor pero se tenderá a bajar mucho la tensión intramuscular.

Como vemos uno no compensa con el otro; por ello debemos conocer algunas cosas.

Estimulando la hipertrofia con microlesiones

Las microlesiones son creadas y causadas durante el entrenamiento debido a la tensión intramuscular, mientras más fuerza se aplique más tensión intramuscular es generada, esa relación es directamente proporcional; entonces recordando aquellas clases de física del colegio que quizás en ese momento resultaban inútiles ahora la llevamos a la práctica dentro de nuestro deporte con una fórmula conocida; la fuerza = masa x aceleración.

Uno puede básicamente aumentar la fuerza generada por la aceleración que mueve el peso o por la carga que se coloque en el ejercicio, entonces básicamente se puede notar que mientras más fuerza haya, más microlesiones van a ser causadas.

  • Si se coloca mucha carga, el tiempo de tensión va a ser pequeño al menos que se haga 15 series; pero esto no es nada práctico ni real pues produciría un enorme estrés en el sistema nervioso.
  • Lo mejor para la hipertrofia no se centra en las cargas enormes (como 90% ) o muchas repeticiones (15 repeticiones), entonces se debe utilizar una carga razonable y repeticiones intermediarias para estimular al máximo la hipertrofia y generar un buen tiempo de tensión (3060).

Lo ideal entonces se convierte en mantener las repeticiones de 6-12 con un margen de 70-85% de la 1RM, así habría equilibrio entre la carga y el tiempo causando más microlesiones en el músculo objetivo; tampoco quiere decir que no utilicemos repeticiones bajas o altas en el entrenamiento; ya que las mismas pueden causar mejoras de fueza (altas repeticiones) o densidad muscular (bajas repeticiones) aumentando la capitalización que indica un aumento del núemro de capilares en las fibras musculares debido a la alta demanda de oxígeno y nutrientes o la hipertrofia sarcoplasmática que indica el aumento en el tamaño de la célula y no de las fibras, pero esto aún sigue siendo una controversia bastante linda en el mundo del culturismo.

Claro que los tipos de fibra van a modificar un poco esto, como por ejemplo en general las personas desarrollan miembros inferiores con repeticiones mayores pues la mayoría de la fibras encontradas en esos músculos son de contracción lenta (fibras rojas) pero si uno desarrollo sus músculos con repeticiones más pequeñas no deberemos seguir todo lo que citan los demás cuando algo no funciona; siempre pero siempre se debe aprender a escuchar al cuerpo en primer luhar respetando al individualidad biológica.

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