El entreno agonista-antagonista de Arnold

Publicado el 9 febrero, 2015 | Research

Cuestiones prácticas que nos pueden abrir los ojos sobre la manera de entrenar

Muchos conocen la Enciclopedia Moderna del Culturismo escrita por Arnold Schwarzenegger, en la que el maestro nos muestra varias divisiones o periodizaciones usadas en su Edad de Oro; una de las más comunes era entrenar los pectorales con espalda el mismo día, haciendo un ejercicio para cada grupo muscular a su vez, logrando hacer lo mismo con los músculos opuestos, como los bíceps y tríceps, por ejemplo, una serie de curl con barra, seguida de tríceps en polea, entre otras combinaciones.

Arnold no necesitó de 78 estudios científicos para saber lo que funcionaba, ya que por sentido común implementó un método donde el músculo agonista y antagonista entrenaban en la misma serie alterna; estas lecciones duraron a lo largo de los siglos y aún hoy son utilizados por los mejores entrenadores de todo el mundo. Este tipo de entreno es también más práctico que hacer todos los ejercicios para un grupo muscular y pasar a otro grupo cuando uno desea pasar al siguiente nivel y no estancarse.

Este método también asegura que ambas partes están realizando esfuerzos similares, asegurando una mejor relación múscular; ahora bien, otro factor a aplicar consiste en pasar de un ejercicio a otro, y aunque a Arnold le gustaba hacer una superserie entre ejercicios, sin embargo la implementación de un descanso entre los movimientos para el común de las personas también puede ser productivo, pues no todos estamos preparados para un entreno demencial.

Como implementar la rutina

No hay ningún secreto para aplicar estos conceptos y si se respeta el descanso entre series, aunque no se use las superseries, se puede terminar el entrenamiento en unos 60 minutos; a continuación un plan de entrenamiento agonista-antagonista de cuatro días a la semana, empezando con cargas ligeras como calentamiento y tomarse un día de descanso en medio de la semana.

Dia 1: Pectorales-Espalda

  • Press de Banca Plana: – Remo Encurvado: 5 Series x 8 Reps
  • Press Inclinado – Remo al Pecho con Barra-T: 3 Series x 8 Reps
  • Crucifijo Inclinado – Crucifijo Inverso: 3 Series x 10-12 Reps

Día 2: Piernas

  • Máquina Extensora – Máquina Flexora Sentado: 5 Series x 12-15 Reps
  • Sentadillas Libres: 4 Series x 8 Reps
  • Stiff: 4 Series x 6 Reps

Día 3: Tronco

  • Elevación Frontal de Pie con Barra – Barra Fija: 5 Series x 6 Reps
  • Elevación con Mancuernas – Polea de Frente: 3 Series x 8-10 Reps
  • Dominadas – Pullover con Brazos Rectos: 4 Series x 10-12 Reps

Dia 4: Brazos

  • Curl con Barra – Tríceps con Polea: 4 Series x 10-12 Reps
  • Curl Concentrado – Tríceps con Cuerda: 3 Series x 10-12 Reps
  • Curl Alterno Sentado – Press Frances: 3 Series x 10-12 Reps

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