Como hacer que la proteína vegana sea más anabólica
La masa muscular esquelética se regula a través de los cambios, tanto en la síntesis de proteína muscular y la degradación de proteínas musculares; la digestibilidad de una fuente de proteína se define como la proporción de aminoácidos derivados de proteínas de la dieta que se digiere y se absorbe, disponibilizándose así en una forma adecuada para la síntesis de proteínas del cuerpo. La ciencia demostró mediante varios estudios que los aumentos de BCAAs no sólo puede incrementar la recuperación muscular, sino también mejorar la masa muscular y la pérdida de grasa.
La mayoría de los culturistas suelen recomendar un polvo de proteína de suero de alta calidad, pero en el caso de los veganos, las opciones son limitadas; en general, parece que las fuentes de proteínas de origen vegetal pueden exhibir menor digestibilidad de las proteínas de origen animal, que incluyen los productos lácteos, huevos y carne, que son altamente digeribles (> 90%), mientras las fuentes basadas en plantas como el maíz, la avena, el haba, el guisante o la patata tienden a presentar menor digestibilidad, con valores que van desde 45% a 80%, además el contenido de lisina y metionina son más bajos que las proteínas de origen animal.
Recientemente, la popularidad de proteína de soja ha aumentado debido a su uso en productos alimenticios saludables; esta proteína se estima que compone del 60 al 70% de cada masa de soja, pero este vegetal también contiene proteínas biológicamente activas o metabólicas, tales como enzimas, inhibidores de tripsina, hemaglutininas, y proteasas de cisteína muy similares a la papaína, además contiene fitoestrógenos, que se unen a los receptores de estrógenos en el cuerpo, pero aún no queda claro como hacer que la proteína vegana sea más anabólica.
Los estudios que evalúan la respuesta de síntesis de proteínas musculares postprandial a la ingestión de proteína de soja han demostrado que su ingesta de cantidades que varían desde 17,5 hasta 40 g de proteína de soja no aumenta la síntesis muscular en la misma medida como la ingesta de proteína de suero de leche, leche desnatada, o carne de res, en condiciones de reposo o en el post-entreno. En este caso existe una controversia si la soja apoyará el aumento de proteína muscular esquelética en respuesta al entreno de resistencia en comparación con el suero de leche o la caseína.
Investigaciones anteriores han informado de que el suero era superior a la soja en la estimulación de la captación de aminoácidos durante un programa de entreno de resistencia, sin embargo, otros estudios han demostrado que no existen diferencias entre el suero frente a la proteína de soja en relación con las ganancias de fuerza y composición corporal. En este caso, los veganos citan que la soja tiene un impacto beneficioso en la reducción de lípidos séricos, pero el efecto sobre los beneficios anabólicos siguen siendo contradictorios, entonces debemos saber como hacer que la proteína vegana sea más anabólica.
Para obtener otro tipo de respuestas, se estudió como impacta una proteína de soja en comparación con las demás en función del mantenimiento de masa muscular y fuerza; para ello se trabajó con personas de edad avanzada que querían tener una buena salud pero no tenían claro si tomaban una proteína de suero o una proteína de soja, dentro de un programa de entreno de aumento de fuerza. Los adultos con edad promedio de 61 años se ejercitaron 3 veces por semana durante 12 semanas, siendo asignados al azar a uno de 3 tratamientos dietéticos.
- El grupo 1 (proteínas lácteas): tomaron 1,2 g/kg de proteína por día, unos 27 g en promedio.
- El grupo 2 (proteínas de soja): tomaron la misma dosis que el primer grupo.
- El grupo 3 (soja o suero): pero en menores cantidades, sobre una base normal.
Los indicadores de composición corporal, función física y calidad de vida fueron evaluados antes y después del estudio; paracomparar los resultados vemos que la fuerza fue mayor para el grupo 2 en contraste al grupo 1 y 3. Así mismo, todos los grupos aumentaron su masa magra, función física y puntuaciones de salud mental, así como se redujo la masa magra en igual porcentaje para los tres grupos, lo que resulta sorprendente.
Ahora bien, los atletas del grupo 2 y 3 lograron mantener su masa magra o la incrementaron, pero los del grupo 1 no tuvo éxito con los objetivos trazados, lo que demuestra que la falta de aminoácidos de cadena ramificada, en particular, en la soja, puede ser un factor limitante para el crecimiento muscular constante, a medida que se avanza en el entreno. Se cree que el contenido de leucina en una determinada fuente de proteínas es un predictor significativo para estimular la síntesis de proteínas musculares postpandrial, lo que nos lleva a decidir como hacer que la proteína vegana sea más anabólica.
La comparación de las diferentes fuentes de proteínas revela que el contenido de leucina de suero de leche es la más alta, con 13,6%, mientras las proteínas vegetales tiene una media de 6-8%, lo que fundamenta la controversia, por tanto se requiere de una dosis mayor de proteínas vegetales (> 40 g) para maximizar las tasas de síntesis de proteínas musculares en el post-entreno. En el caso de los veganos, se debería añadir un polvo de BCAA sin sabor o un polvo de leucina para los batidos, lo que aumentará la actividad anabólica.
Fuente
- Infinite Labs Research: How to Make Your Vegan Protein More Anabolic
